Què hi ha al menú per dinar avui? Si ets com la majoria de la gent, és probable que agafeu alguna cosa ràpida o porteu el mateix gra principal que menges tot el temps. Tant si decideix menjar com per menjar a casa, hi ha diverses opcions saludables i fàcilment accessibles per fer que la transició cap a una dieta d' índex baix de glucèmia sigui més fàcil.
Sopes
Les sopes són una gran opció per dinar. No només es pot trobar sopa a la majoria dels menús de recollida, però es pot fer una gran olla de sopa el cap de setmana i congelar les porcions individuals per estalviar per més endavant. Intenta sopes de congelació en porcions d'una tassa en bosses separades per facilitar el descongelació i el recalentament. Tot el que has de fer és treure una bossa al matí ia l'hora de dinar, enganxar-la a un plat de microones fins que s'escalfa.
La llentia, la verdura, el minestrone, el pollastre amb pasta integral de blat o l'arròs integral, i la sopa de pèsols són especialment bons i baixos. Vostè voldrà evitar les sopes a base de crema a causa de les seves altes quantitats de greixos i greixos saturats. Això és especialment cert si vostè té síndrome d'ovari poliquístic (PCOS) ja que té un major risc de desenvolupar una pressió arterial alta i malalties del cor .
Amanides
Les amanides , depenent del que introduïu, són una elecció molt sana. Comenceu amb una enciam densa de nutrients, com una barreja de primavera o espinacs i pila de verdures a les vostres verdures.
Tot i que l'enciam iceberg no té un GI elevat, hi ha molt poc benefici nutricional per menjar-lo. Obtindreu moltes més vitamines, minerals i nutrients substituint espinacs o altres enciams verds foscos. Els tomàquets, els cogombres, els pebrots, els bolets, el bròquil i les pastanagues són grans ingredients per a qualsevol amanida.
Voldràs limitar el formatge, els trossos de cansalada i els croûtonos, que tenen un alt contingut de greix. No dubti a afegir fruita picada, com taronges, toronja, pomes o baies, pollastre a la graella, nous i fesols o lleguminoses per obtenir proteïnes, cruixits i dolços afegits.
L'aprimament d'amanides també és important per tenir en compte quan estàs fent o demanant una amanida. Fixeu-vos amb una senzilla barreja d'oli d'oliva i vinagre balsàmic per vestir les vostres amanides en comptes d'un embotellat alt contingut de greix i alt contingut de sucre. O, millor encara, podeu fer el vostre propi vestit amb ingredients frescos com el llimona, l'all i les taronges. Necessites idees? Consulteu el Cookbook del Centre de Nutrició de PCOS .
Entrepans
Fet fàcilment a casa i portats a treballar o es troben a local delis, els entrepans proporcionen moltes opcions d'índex baix de glucèmia. Haureu d'intercanviar els rotllos o el pa blanc per obtenir el 100% de blat sencer o el pa germinat. Intenta el formatge i el pernil, que és una carn molt magro, o gall dindi i formatge, o amanida de tonyina o ou. No dubteu a carregar el vostre entrepà amb enciams, tomàquets i altres verdures, si està disponible. En lloc d'una bossa de patates fregides, opta per tallar fruites o verdures, una tassa de sopa o una amanida lateral. Feu que la mantega de cacauet i la gelea tradicionals siguin una mica més saludables utilitzant fruits frescos tallats com les cireres o les maduixes en lloc de gelatina.
Sopars de sopar
Preparar el dinar a casa abans d'hora és una gran alternativa per ordenar a l'oficina. No només tindreu un menjar més sa, però també estalviarà molts efectius. A més de portar porcions de restes del sopar de la nit anterior (fer el doble de la recepta de porcions addicionals durant la setmana), també podeu cuinar alguns pits de pollastre, a la planxa o a la graella en una quantitat mínima d'oli, que s'utilitzarà durant la setmana. . Afegiu-hi el pollastre a unes verdures congelades i una salsa de soja per a una ràpida truita, o utilitzeu una mica de salsa i formatge baix en greixos per a un pollastre de parmesà bàsic, o afegiu-lo a api picat i fruits secs i una mica de maionesa clara per a una deliciosa amanida de pollastre.
Planificar endavant
Tant si decideix menjar com cuinar a casa, planificar els àpats és imprescindible. Preneu-vos uns minuts cada vespre per preparar el vostre esmorzar saludable i preparar-lo per al dia següent. D'aquesta manera, si et trobes a última hora del matí següent, el dinar està preparat per anar i no estàs obligat a sopar en alguna cosa insalubres. Si teniu previst menjar, busqueu menús gastronòmics als vostres restaurants locals perquè sàpiga què esperar quan arribeu allà.