Com a dietista registrat, un nutricionista especialitzat en PCOS, una de les preguntes més freqüents que se li demana a les dones amb aquesta condició és si la fruita és dolenta per a ells.
És cert que la fruita conté carbohidrats i una dieta massa alta en carbohidrats no és bona per a les dones amb PCOS (o la majoria de persones per a aquest assumpte). Però el sucre a la fruita no és el mateix que el sucre de taula antic.
De fet, comparar-los és com, bé, comparar les pomes amb les taronges.
El sucre normal, com el que es posa al cafè o s'utilitza per endolcir la farina de civada, és la sacarosa, un carbohidrat que és una forma fàcilment digerible. Quan menja sucre, ràpidament entra al torrent sanguini que li dóna un fort augment en els nivells de sucre i insulina . No és bo quan tens PCOS.
La fruita, d'altra banda, es compon d'un carbohidrat i fructosa diferent. La fruita també conté fibra que ha de ser desglossada pel cos per utilitzar la fructosa per a l'energia. Això significa que el cos triga més a digerir fruita. Penseu en la diferència entre una poma recollida d'un arbre i un mig got de suc de poma. Tots dos tenen la mateixa quantitat d'hidrats de carboni. Què et satisfaria més?
A més del benefici afegit de la fibra, la fruita conté les mateixes vitamines, minerals i antioxidants que poden millorar el PCOS i la resistència a la insulina i reduir el risc de patir malalties cròniques com el càncer.
De fet, les Directrius Dietètiques dels EUA recomanen que mengem un mínim de dues tasses de fruita per a una bona salut.
Què compta com una porció de fruita?
- 1 poma petita
- 1 tassa de raïm
- 1 taronja
- 1 préssec gran
- 1 tassa de maduixes
- 1 tassa de cireres
- 2 prunes petites
- ½ d'una gran banana
Ara bé, perquè els fruits són carbohidrats, no s'han de menjar tot alhora.
Un problema comú que veig és que la gent pensa que el seu batut és bo per a ells quan han inclòs diverses porcions de fruites en una sola porció. Hi ha massa carbohidrats que es mengen alhora, fins i tot si provinguin de fruita, augmentaran els nivells de glucosa i insulina. En lloc d'això, tingueu una fruita com a aperitiu o afegiu-vos a un menjador que sigui baix en aliments d'hidrats de carboni com les maduixes amb una truita.
La fruita no conté proteïnes ni greixos, així que és possible que vulgueu afegir alguns per augmentar la sacietat i ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang. Els exemples inclouen una poma amb mantega de fruits secs, ou dur o formatge.
En general, la fruita que menja la pell (pomes, préssecs, baies) tendeix a tenir un índex glucèmic menor. Això significa que es digereixen més lentament i, per tant, es tradueix en un augment més lent dels nivells de glucosa i insulina després de dinar. Les fruites que no mengin la pell (pinya, meló, síndria) tendeixen a tenir un índex glucèmic més alt ja que no contenen tanta fibra. Això no vol dir que aquestes fruites són dolentes per a vostè (encara contenen nutrients), però s'ha de menjar amb moderació.
I què passa amb els plàtans que podeu demanar? Un plàtan gran compta amb dues porcions de fruita (com menjar dues pomes alhora). Compreu plàtans per a nadons o talla un banana de mida normal a la meitat.
Els plàtans són rics en potassi, que regula la pressió sanguínia i són una bona font de vitamines del grup B, que ajuden a mantenir els nivells de sucre en la sang.
Consells per ajudar-vos a menjar més fruita
- Mantingui un bol de fruita sencera sobre la taula o el taulell. És més probable que ho vegeu si està a la vista en lloc d'amagar-se en un refrigerador.
- Compreu fruita fresca a la temporada per maximitzar els nutrients de diferents tipus.
- Refrigerar la fruita tallada per emmagatzemar-la més tard per facilitar l'accés.
- Congelar fruites fresques o comprar congelades per a barrejar-les amb batuts.
- Gaudeix d' aperitius .
- Afegeix als àpats. Per exemple, farina de civada amb nabius o afegir raïms o pomes a una amanida.
Necessites receptes simpàtiques per a PCOS? Fes un cop d'ull al PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 receptes integrals fàcils i delicioses per colpejar PCOS.