L'exercici és una part important de cuidar-se a si mateix si té síndrome d'ovari poliquístic o PCOS. Les dones amb PCOS tenen un major risc de patir malalties del cor i diabetis , condicions que es poden prevenir mitjançant l'exercici.
L'exercici també l'ajudarà a perdre pes o mantenir un pes saludable, cosa que sovint és difícil per a les dones amb PCOS.
A més, s'ha demostrat que l'exercici redueix la pressió arterial i disminueix els nivells de colesterol en la sang.
No és necessari unir-se a un gimnàs o comprar un munt d'equips d'exercici cars. Tot el que necessiteu és alguns elements bàsics que probablement podeu obtenir de la casa. Però abans de començar, consulteu amb el vostre metge.
Hi ha tres principis bàsics d'exercici, que quan s'utilitzen són instrumentals: salut cardiovascular, entrenament amb peses i flexibilitat. Heus aquí el que necessites saber.
Salut cardiovascular
El teu cor és un múscul que necessita exercici tant com els bíceps, quàdriceps i els isquiotibials. L'enfortiment farà que guanyi de forma més eficient i pugui ajudar a reduir el risc de patir malaltia cardíaca.
L'entrenament cardio també és necessari per a cremar calories. Tot i que l'entrenament amb peses sens dubte tonificarà un múscul, l'exercici cardiovascular és l'única forma d'exercici que reduirà el greix del cos.
Si no ha participat en cap forma d'exercici en els últims sis mesos, o viure un estil de vida sedentari , és important començar lentament. Empenyeu-vos massa dur pot ser perillós i desalentador.
La idea és aconseguir que el vostre ritme cardíac arribi a la seva zona d'arribada. A continuació us indiquem com trobar la vostra freqüència cardíaca objectiu.
Intenta mantenir la freqüència cardíaca en aquesta zona durant 30 minuts. Assegureu-vos de començar a una intensitat més baixa / freqüència cardíaca durant 5 minuts per escalfar i tornar a fer-ho durant 5 minuts per refrescar-se.
Comenceu de 3 a 4 sessions per setmana, al voltant de 30 a 45 minuts cada sessió. Si no podeu fer-ho a 30 minuts, feu el que pugui i feu-hi arribar. Passejant, passejant amb bicicleta i natació són excel·lents activitats per començar.
Entrenament de pes
Moltes persones, en particular, estan intimidades per l'entrenament amb peses, però no hauries de ser. L'entrenament amb peses pot ser tan senzill o tan involucrat com vulgueu que sigui. A més de fer-te més fort, l'entrenament amb peses és necessari per enfortir els teus ossos i músculs i crear un aspecte més entonat.
Quan comença per primera vegada, no necessites una pertinença a un gimnàs o un equip de luxe per fer un bon entrenament. Podeu trobar bandes de resistència o un joc senzill de manuelles a la vostra botiga d'esports locals per un baix cost.
Seleccioneu com a mínim un exercici per a cada grup muscular important: pit, espatlles, bíceps, tríceps, esquena, abdominals, vedells, quàdriceps i isquiotibials.
Utilitzeu un pes que us permeti finalitzar el conjunt mentre manté el formulari adequat, però amb dificultats per als darrers representants. En termes generals, hauríeu de triar tres grups de 10 a 12 repeticions.
Tan important com l'exercici és el període de descans posterior. Els músculs necessiten temps per recuperar i construir més fibers musculars abans d'iniciar-los en un altre entrenament, unes 48 hores.
A més, és important contestar contínuament els músculs perquè no s'adormin a l'entrenament. Necessiteu canviar l'exercici, augmentar el pes o canviar el patró de repeticions i conjunts de forma regular.
Proveu aquest entrenament de força corporal total perquè els principiants comencin.
Flexibilitat
L'estirament és una part important però freqüentment oblidada d'una rutina d'entrenament regular. Afanya els músculs, ajuda a prevenir lesions i permet que el seu cos es mogui de manera més fluida.
L'estirament s'ha de fer després de cada entrenament quan els músculs encara estan calents. Intenta orientar-vos a cadascun dels músculs que heu exercitat durant el vostre entrenament. Inclineu-vos al tram durant 15 a 30 segons fins que us sentiu un lleuger tiratge.
Assegureu-vos de no empènyer-vos massa dur i mai rebotar, o podeu arriscar -vos a tirar un múscul .
Començant
Podeu organitzar la vostra rutina d'exercici de diverses maneres segons el vostre nivell de condició física i les restriccions de temps. Aquests són alguns suggeriments:
- 30 minuts de cardio 3 a 4 dies a la setmana. Orienteu un o dos grups musculars per fer entrenaments amb peses cada dia i feu exercicis de 2 a 3 per a cada múscul treballant. Acaba cada entrenament amb un bon tram. Assegureu-vos d'incloure un dia de descans cada setmana.
- De 30 a 45 minuts de cardio de 3 a 4 dies a la setmana. Dues vegades a la setmana (pot estar fora de la vostra targeta de crèdit, depenent de la disponibilitat del temps), realitzeu un entrenament corporal complet, exercint tots els principals grups musculars (1 a 2 exercicis per grup). Acaba tots els entrenaments amb un tram i inclou un dia de descans.
- De 30 a 45 minuts de cardio de 3 a 4 dies a la setmana. Trenqueu el seu entrenament amb peses cada dia de la següent manera: un dia amb exercicis corporals a la part superior del cos, abdominals i inferiors. Repetiu aquest patró dues vegades i, a continuació, feu un dia de descans. Per descomptat, assegureu-vos d'estirar després de cada entrenament.