El mànec de rotor consisteix en un grup de quatre músculs que ajuden a aixecar el braç i girar-lo del cos. Aquests músculs també mouen el cap de l'os de l'espatlla durant l'elevació dels braços. Aquests músculs actuen com a estabilitzadors dinàmics mentre aixeca els braços lluny del cos.
Desafortunadament, els músculs són propensos a la inflamació i les llàgrimes durant les activitats generals o a causa del desgast.
Una forma important de reduir les lesions o la lesió del mànec rotatori és enfortir aquests músculs. Els exercicis següents us mostraran com potenciar els músculs del puny rotatori .
Assegureu-vos que consulteu amb el vostre metge abans de començar aquests exercicis per als vostres músculs de mànegues rotatorias. Una visita o dues amb el vostre fisioterapeuta local també us pot ajudar a assegurar-vos que feu els exercicis correctament i que són segurs per a vosaltres.
L'exercici 1:
- Penseu sobre l'estómac sobre una taula o un llit
- Poseu un braç a l'espatlla amb el colze inclinat a 90 graus i la mà cap avall
- Mantenir el colze doblegat, alça lentament la mà
- Atureu-vos quan la vostra mà estigui a l'altura de l'espatlla
- Baixa la mà lentament
- Repeteix 10 vegades
- Realitzeu amb braç oposat
Exercici dos:
- Acuéstese de costat en un llit o en el pis
- Col loqueu el braç superior al costat amb el colze doblegat a 90 graus i el braç recolzat sobre el pit, palma cap avall
- Gireu l'espatlla, aixecant l'avantbraç fins que estigui al nivell de l'espatlla
- Baixa la mà lentament
- Repeteix 10 vegades
- Realitzeu amb braç oposat
Exercici tres:
- Posa't amb els braços lleugerament darrere teu amb els dos polzes cap avall
- Aixecar els braços cap amunt, fingint que està buidant una llauna amb cada mà
- Baixeu els braços lentament
- Repeteix 10 vegades
Podeu fer que qualsevol d'aquests exercicis sigui més difícil mantenint una petita manuelles.
Comença la llum: en general, 2 o 3 lliures és suficient per crear una resistència adequada. Una altra forma d'afegir resistència és realitzar exercicis d'espatlles amb una banda de resistència . (Podeu obtenir-ne un del vostre terapeuta físic local).
Els exercicis de mànec de rotadors es poden fer 2 o 3 vegades per setmana o segons ho indiqui el seu terapeuta físic. Assegureu-vos d'aturar l'exercici si se sent empitjorament del dolor a l'espatlla, ombrel·la o braç.
Problemes comuns amb el puny rotatori
Si teniu deficiència en els músculs de les mànigues del rotador, pot tenir diversos problemes amb les espatlles. Aquests poden incloure:
- Llàgrimes de puny rotatori
- Tendonitis de l'espatlla
- Tendonitis bíceps
- Bursitis de l'espatlla
Qualsevol i tots aquests problemes poden provocar una pèrdua de rang de moviment i una funció limitada de les extremitats superiors. Treballar per mantenir els músculs del rotor rotatori pot ajudar a evitar aquests problemes amb les espatlles.
Si està buscant mantenir les seves espatlles fortes, visitar amb el seu terapeuta físic per aprendre exercicis de reforç del puny rotatori és una bona idea. El vostre PT pot adaptar un programa d'exercicis de mànec rotatori per ajudar a mantenir les seves espatlles fortes i mòbils.