Exercicis d'enfortiment del puny rotatori de l'espatlla amb una banda de resistència

1 -

Exercicis de reforç del puny rotatori

El dolor a l'espatlla pot limitar la capacitat de moure el braç correctament durant tasques bàsiques, com ara arribar a allunyar els plats o rentar-se el cabell. Hi ha moltes causes de dolor a l'espatlla, incloent artritis, un mànec rotatori o llàgrima de labrer, o una luxació de l'espatlla .

La teràpia física per al dolor a l'espatlla solen centrar-se en disminuir el dolor i millorar el rang de moviment de l' espatlla (ROM) i la força perquè pugui recuperar la funció normal. El seu terapeuta físic pot utilitzar modalitats terapèutiques com l' ecografia , la calor o el gel per ajudar-vos a controlar el vostre dolor. Encara que es pugui sentir bé, els exercicis actius són essencials per ajudar-vos a recuperar la mobilitat normal a l'espatlla després d'una lesió.

Els exercicis per ajudar a augmentar la força de l'espatlla poden ser prescrits pel seu fisioterapeuta. Els exercicis continguts en aquest article pas a pas són exercicis d'espatlles comuns per ajudar a enfortir els músculs de l'espatlla i el rotor.

Si teniu dolor a l'espatlla o heu tingut cirurgia per l'espatlla , heu de preguntar al vostre metge si es necessita tractament físic per ajudar-vos a millorar la mobilitat de l'espatlla. A més, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol programa d'exercici i abans d'intentar els exercicis d'aquest article.

Abans d'iniciar aquests exercicis de reforç, heu d'obtenir una banda de resistència. Podeu comprar aquestes bandes a la vostra botiga d'articles esportius locals, o la clínica de teràpia física ambulatorial local podria estar disposada a proporcionar-vos alguns per una petita tarifa. Assegureu-vos d'obtenir la resistència correcta. En general, diferents bandes de colors indiquen diferents quantitats de resistència a la banda. Una vegada més, una ràpida consulta amb el vostre terapeuta físic aquí pot assegurar-se que utilitzeu una banda amb la resistència adequada.

Exercici 1: rotació externa

El primer exercici de puny rotatori és la rotació externa de l'espatlla. Comenceu lligant la vostra banda de resistència a un objecte estable o al tauler de l'armari. Assegureu-vos que utilitzeu una porta que ningú s'obrirà mentre feu l'exercici.

Poseu-vos perpendicularment a la porta amb els peus separats per l'ample de l'espatlla. Mantingueu la banda a la mà de l'espatlla que voleu exercir i doblega el colze 90 graus. Mantingueu el colze ficat al costat del cos amb la mà sobre el melic, i després gireu lentament l'espatlla cap a l'exterior. La mà s'ha de moure cap a l'exterior fins que la part posterior de la mà s'enfronti darrere vostre. Mantingueu la posició final durant dos segons i, a continuació, deixeu que el vostre braç torni a la posició inicial. Repetiu entre deu i quinze repeticions.

Després d'un set de deu a quinze repeticions, ja esteu preparat per passar al proper exercici.

2 -

Rotació interna de l'espatlla

Amb la seva banda de resistència encara ancorada a la porta, gireu 180 graus i mantingueu el final de la banda a la mà de l'espatlla que esteu fent. Encara haureu de ser perpendicular a la porta. És possible que hàgiu d'allunyar-vos de la porta un pas o dos per mantenir la tensió a la banda.

Mantingueu el colze inclinat 90 graus i estigui inclinat al costat del cos. Aquesta vegada, però, la mà comença a prop de la poma de la porta. Després, lentament, agafeu la mà cap al melic. Assegureu-vos de mantenir una bona postura i mantenir el colze doblegat i ficat al costat del cos. Agafeu la mà al melic per dos segons, i després torni lentament a la posició inicial. Repetiu aquesta acció lentament durant deu o quinze repeticions. Passeu al següent exercici.

3 -

Extensió de l'espatlla resistent

L'extensió de l'espatlla amb una banda de resistència es fa assegurant-vos que la vostra banda estigui ben lligada a un pentagrama o un altre objecte estable. Deixeu de mirar la porta amb la banda d'una banda. Assegureu-vos que hi ha lleus tensions a la banda.

Mentre manté una postura vertical, tira lentament la banda cap a enrere mentre manté el braç dret. La mà s'ha de moure només una mica més enllà del maluc. Mantingueu aquesta posició final durant dos segons, i després torneu lentament a la posició inicial. Assegureu-vos de controlar el moviment; la banda no hauria de permetre que el vostre braç torni a la posició inicial.

Repetiu aquest moviment de deu a quinze repeticions i després passeu a l'exercici final d'enfortiment de l'espatlla.

4 -

Shoudler Abduction utilitzant una banda de resistència

Poseu-vos perpendicularment a la porta que tingui la vostra banda de teràpia enganxada i mantingueu el final de la banda de resistència a la mà més allunyada de la porta. Mantingueu el colze recte amb el braç al vostre costat i, a continuació, lleva lentament el braç cap al costat. Assegureu-vos que el vostre braç es mantingui alineat amb el cos i no es mogui massa endavant ni darrere vostre.

Aixequeu el braç cap al costat fins que no estigui paral·lelament al terra i mantingueu aquesta posició durant dos segons. A continuació, baixa lentament el braç cap al costat de la posició inicial. Repetiu entre deu i quinze repeticions.

Aquests exercicis d'enfortiment de l'espatlla són excel·lents per recuperar la força en els músculs de les rotacions musculars debilitats després d'una lesió o després de la cirurgia de l'espatlla. Realitzar aquests exercicis amb massa freqüència pot causar dolor muscular significatiu, per tant, és una bona idea fer aquests exercicis només de 3 a 4 cops per setmana.

En mantenir les espatlles fortes, és possible que pugui recuperar la funció normal. Els músculs de l'espatlla i el mànec rotatori forts també poden ajudar a prevenir futurs episodis de dolor a l'espatlla.

Una vegada més, assegureu-vos de consultar al vostre terapeuta físic o metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.