Si sou obès o té sobrepès , és possible que hàgiu provat diversos mètodes diferents per baixar de pes, incloses diverses dietes, o fins i tot medicaments o procediments mèdics. Tots aquests poden ser útils a la seva manera i sota les circumstàncies adequades.
Però és possible que vulgueu considerar afegir una filosofia japonesa particular al vostre potencial armamentari, i aquesta és la pràctica de Kaizen.
Què és Kaizen?
Kaizen ha estat diversament descrit com una estratègia de millora contínua, una filosofia empresarial i enfocament de l'acció, i simplement com un terme que significa "canvi per a millor".
El que la majoria de descripcions i enfocaments de Kaizen tenen en comú és el concepte d'aplicar petits canvis de manera contínua per assolir un objectiu general més ampli. Es pot pensar en això com un enfocament filosòfic del vell adagi de "fer-lo un pas a la vegada".
Segons l'Institut Kaizen, "Kaizen és la pràctica de la millora contínua", basada en certs principis, com "els bons processos aporten bons resultats", "veieu per tu mateix captar la situació actual" i "prendre mesures per contenir i corregeix les causes originals dels problemes ".
Potser el més important, comprendre Kaizen significa entendre que "els grans resultats provenen de molts petits canvis acumulats al llarg del temps", com assenyala l'Institut Kaizen.
Kaizen aplicat a la pèrdua de pes
Tant els individus com les empreses de tots els sectors han trobat maneres d'aplicar Kaizen, des de la productivitat a la salut fins a la millora de la cultura laboral.
També podeu aplicar els principis de Kaizen als vostres esforços de pèrdua de pes. En primer lloc, heu d'escollir un objectiu de pèrdua de pes, i llavors podeu fer petits passos cap a ella.
Hi ha tantes maneres de triar un objectiu de pèrdua de pes. Potser voleu basar-lo en l'índex de massa corporal (IMC). O potser voldreu començar amb l'objectiu de perdre 5 o 10 per cent del vostre excés de pes: un percentatge que els estudis han demostrat ser molt beneficiosos per a la vostra salut en general.
Els passos petits condueixen a grans millores
És encoratjador saber que no ha de perdre tot el seu excés de pes fins al seu pes ideal o IMC per veure els beneficis de salut significatius. Com s'ha indicat anteriorment, la investigació ha demostrat que fins i tot una petita pèrdua de pes pot produir millores en la salut.
Això en si mateix està en línia amb el principi de Kaizen que "els grans resultats provenen de molts petits canvis acumulats al llarg del temps".
En el famós Estudi finlandès de prevenció de la diabetis, els investigadors van trobar que els participants obesos o amb sobrepès que podien reduir el pes corporal en almenys el 5%, juntament amb la reducció de la ingesta de greixos saturats, l'augment de la ingesta de fibra i un augment de l'exercici a almenys 30 minuts al dia, va tenir una reducció del 58% en el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 durant més de 3,2 anys de seguiment. Això suposa una reducció considerable del risc i l'impacte de la salut a partir d'uns pocs canvis petits.
De manera semblant, un altre estudi de referència, l'estudi de salut de les infermeres, mostrava els nombrosos beneficis d'un petit canvi tan senzill com portar a un ritme ràpid de 30 minuts cada dia. En aquest estudi, aquells que caminaven ràpidament o d'una altra manera van aconseguir un exercici d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts cada dia tenien un risc baix de mort cardíaca sobtada durant 26 anys de seguiment.
En altres investigacions, els científics han descobert que perdre només un 5% al 10% d'excés de pes corporal pot produir una reducció del 20% en els triglicèrids (una forma de greix en el torrent sanguini que es mesura en un panell de colesterol sèric de rutina, quan els triglicèrids són massa alt, això pot donar lloc a condicions perilloses com la pancreatitis i les malalties del cor). Tot i així, un altre exemple de canvis petits s'afegeix de manera molt important.
Fins i tot petits canvis de només unes poques vegades poden provocar una disminució de la pressió sanguínia. Molts que perden prou excés de pes són capaços de reduir o interrompre els medicaments per la pressió arterial perquè la seva pressió arterial cau en l'abast normal, només per baixar de pes.
Aconseguir els seus objectius un pas per vegada
Llavors, com ho poses en pràctica?
Suposem que fixeu un objectiu de perdre 10 lliures. (Potser vols perdre més, però, d'acord amb Kaizen, fas un objectiu més inicial i més factible, i llavors pots aprofitar-ho.) A continuació, has de trencar aquest objectiu fins a objectius encara més reduïts: diguem-te intentaran perdre només 2 lliures a la setmana durant 5 setmanes. Ara, això és totalment factible.
Però no s'aturin allà; perdre 2 lliures per setmana no passarà màgicament pel seu compte. Quins petits passos diaris es prendran per perdre aquestes 2 lliures?
En primer lloc, és possible que vulgueu fer-vos un cost estimat cada dia (de quina manera sabreu si arribeu al vostre objectiu de 2 lliures a la setmana?). Diversos estudis han descobert que les persones que pateixen diàriament tenen més probabilitats de baixar de pes (i més d'ella) que aquells que pateixen menys que diàriament.
A continuació, voldreu fer canvis petits i quotidians al vostre estil de vida quotidià. Feu un cop d'ull a les activitats que realitza i als aliments que menja diàriament: aquests es complementen amb el temps.
Estàs assegut més de 4 hores per dia? Si és així, condueix un estil de vida sedentari, i haureu de fer canvis per assegurar-vos que mudeu més durant tot el dia. Algunes maneres de superar un estil de vida sedentari inclouen fer un recorregut diari, agafar les escales sempre que sigui possible, estacionar més lluny de la vostra destinació, obtenir un escriptori de peu, fer tasques domèstiques i fer trànsit públic, caminar o anar en bicicleta per arribar a la feina en comptes d'utilitzar el cotxe .
Fins i tot podeu aplicar els principis de Kaizen per destruir aquests mini-objectius també. Suposem que vol ser menys sedentaris. Feu un gol més petit de pujar les escales una vegada al dia. Aquest és el teu petit i quotidià canvi que importarà a la llarga.
Després, la part important: basant-se en els èxits més petits. Usant l'exemple anterior, diguem que, de fet, teniu una setmana d'èxit en què podeu assolir el vostre objectiu de fer escala cada dia. Ara podeu afegir-ho fent un altre objectiu d'estacionar més enllà de la vostra destinació (assegurant-vos que sigui segur fer-ho), així que heu de caminar una mica més enllà. Afegiu aquest compromís amb la vostra escala diària d'escalada.
I potser afegiu un recorregut de 15 minuts cada dia, amb la finalitat d'arribar a 30 minuts cada dia. Seguiu afegint petits increments fins que aconseguiu els vostres objectius. I els vostres objectius menors generen més grans.
Apliquem aquest concepte als canvis dietètics: comenceu mantenint un diari de tot el que mengeu o beveu en un sol dia. A continuació, analitzeu les entrades: veieu begudes gasoses com refrescos, begudes energètiques o begudes de cafè d'alta qualitat a la llista? Si és així, aquests són objectius fàcils d'eliminar.
Comenceu amb aquests blancs fàcils i seguiu endavant. Pas a pas, objectiu per objectiu, i objectiu per gol. De sobte, trobareu que ha perdut aquestes primeres 10 lliures. I tindrà les eines per seguir endavant si ho desitja, utilitzant Kaizen per assolir els seus objectius globals de pèrdua de pes després de tot.
> Fonts:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherència a un estil de vida de baix risc i saludable i risc de mort cardíaca sobtada entre dones. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglicèrids i malaltia cardiovascular: una declaració científica de l'Associació Americana del Cor. Circulació 2011. Publicat en línia 18 d'abril de 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Prevenció de la diabetis mellitus tipus 2 per canvis en l'estil de vida entre els subjectes amb alteració de la tolerància a la glucosa. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.