L'exercici disminueix els nivells de colesterol sanguini
L'exercici que acomodi totes les condicions preexistents i és adequat per al vostre nivell de condicionament físic pot reduir el colesterol i promoure la salut en general. En combinació amb una dieta saludable, podeu reduir el colesterol total en un 10% i, possiblement, evitar prendre medicaments per controlar la vostra condició.
Els riscos del colesterol alt
Si vostè té colesterol alt, vol baixar perquè augmenta el risc de desenvolupar malalties del cor, que és la principal causa de mort als Estats Units.
Per reduir el risc de patir malalties del cor i reduir el colesterol sense medicació, cal fer exercici regularment, menjar una dieta sana i deixar de fumar.
Quin tipus d'exercici funciona millor per baixar el colesterol?
Hi ha molts programes d'exercici, i la majoria dels tipus de rutines d'exercici, que van des de caminar fins a córrer a ioga, semblen tenir el mateix impacte a l'hora de baixar els triglicèrids i elevar el colesterol HDL .
Per reduir el colesterol LDL ("dolent"), cal combinar l'exercici amb una dieta saludable i una pèrdua de pes.
Els estudis clínics sobre exercicis aeròbics, com ara córrer, córrer i aeròbic, són els més freqüents. Els resultats mostren que els exercicis aeròbics semblen beneficiar el colesterol més, reduint el LDL en un 5 a 10% i elevant el colesterol HDL en un 3 a 6%.
Els exercicis d'aigua, com ara la natació, l'aigua caminant i la participació en jocs d'aigua, també poden produir resultats similars en el perfil del colesterol com a exercici aeròbic.
Fins i tot si no ets un corredor àvid o no has estat actiu en un moment, pots gaudir de moltes altres formes d'exercici que poden baixar el colesterol. Per exemple, els estudis mostren que caminar, ioga i tai-chi poden baixar el colesterol . No obstant això, aquests estudis són escassos en comparació amb els estudis que estudien l'exercici aeròbic.
Com començar a fer exercici si és sedentari i té sobrepès
Si ha estat líder en un estil de vida sedentari o té sobrepès, haureu de posar-vos en contacte amb el vostre professional sanitari per ajudar-vos a crear un programa d'exercicis que progressi progressivament amb una despesa energètica calòrica de prop de 1.000 calories per setmana.
La intensitat del vostre entrenament hauria d'estar a un nivell baix o moderat fins que augmenti la resistència aeròbica. Comenceu a fer exercici en intervals de 10 a 15 minuts i construïu fins a 30 minuts amb el temps.
Quant exerceix l'exercici?
Les investigacions actuals demostren que, per aconseguir nivells de colesterol més baixos, cal obtenir com a mínim 30 minuts d'exercici en la majoria dels dies de la setmana. Idealment, hauríeu d'exercir com a mínim 60 a 90 minuts a la setmana, amb un objectiu òptim de 200 minuts per setmana.
Si està massa ocupat per adaptar-se a un període de temps de 30 minuts en el seu horari, no es preocupi: els estudis mostren que si divideu aquesta hora en intervals durant tot el dia (per exemple, dues sessions d'exercici de 15 minuts), rebrà la mateix benefici per a la salut de l'exercici. Tanmateix, l'interval ha de tenir almenys 10 minuts de durada per a beneficis cardiovasculars.
Encara que l'exercici aeròbic sembla proporcionar més beneficis per reduir el colesterol, és important tenir en compte que qualsevol tipus d'activitat física ajudarà a disminuir el colesterol, ajudarà a baixar de pes i promoure la salut cardíaca .
Fonts:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Consultes clíniques. Quin tipus d'intervencions de vida redueixen el colesterol LDL amb eficàcia? J Fam Pract. Jun. 2007; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inactivitat, entrenament i detecció d'exercicis i lipoproteïnes plasmàtiques. STRRIDE: Estudi aleatoritzat i controlat de la intensitat de l'exercici i la quantitat. J Appl Physiol. Aug 2007; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Caminar i colesterol sèric en adults. Am J Salut Pública. Setembre de 1990; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Terreny versus l'exercici de l'aigua en pacients amb malaltia de l'artèria coronària: efectes sobre la composició corporal, els lípids sanguinis i l'aptitud física. Am Heart J. Sep 2007; 154 (3): 560.e1-6.