Desenvolupar una gamma conjunta de moviment i flexibilitat espinal
Si alguna vegada us sentiu d'alguna manera, no us trobeu a faltar la marca quan intenteu un tram de baix recorregut , tot i que sapigueu que aquests músculs són molt ajustats i fa tot el possible per alliberar-los, no esteu sol. Per a molts de nosaltres, estirar el maluc, el coll, la ternera i altres músculs és un tracte molt senzill. Però els músculs de l'esquena? No tant. Aquests poden ser tan ajustats que són difícils d'aconseguir.
Trobar el lloc dolç per la flexibilitat en els músculs de la part baixa pot ser difícil si no es tria l'exercici correcte per al treball. Vostè pot fer un toc de dit sostingut amb l'esperança de millorar la flexibilitat de tornada. I sí, vostè està arrodonint l'esquena, que tècnicament parlant posa els músculs en un tram, però el moviment del dit del peu afecta principalment a les articulacions de la maluc. L'arrodoniment a l'esquena tendeix a ser una branca d'això, i tampoc és particularment segur.
Aquí és on entra l'estirament dels genolls i el pit. No només se sent bé en la majoria dels casos, però és una manera meravellosa de restaurar la flexibilitat en els músculs de la part baixa després d'una tarda de jardineria o de la llar o després d'un dia a l'ordinador.
Però l'estirament de genolls a pit és bo per a més de baixes freqüències musculars.
Com a gamma d'exercicis de moviment, és a dir, un moviment que augmenta la flexibilitat articular, l'estirament de genolls a tòrax pot ajudar a reduir la rigidesa associada a l'artritis espinal i / o l'estenosi espinal .
De fet, el rang de moviment és el tipus d'exercici més important per a les persones que tenen osteoartritis a les espines, diu Hagit Rajter, fisioterapeuta del Joint Mobility Center de l'Hospital per a la Cirurgia Especial de Nova York.
"Aquest tipus d'exercici ajuda a fer canvis positius a la articulació, al mateix temps que augmenta el subministrament de sang i ajuda els nutrients a fluir cap a l'àrea".
Com fer l'exercici de genolls a pit
Per la vostra seguretat, comença a fer el tram de genolls a pit amb només una cama. Si, després d'uns quants dies, ho està realitzant sense dolor, és probable que avanci cap a l'aixecament de les dues cames, Rajter em diu.
Per cert, si no està segur de si un estirament de dòlar o de cama única és segur a causa de la seva condició d'esquena particular, parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans de provar el següent:
- Acuíateu d'esquena amb els genolls doblegats i els vostres peus al pis. Això s'anomena la posició supina .
- Aixequeu suaument un genoll doblegat perquè pugueu agafar la cama inferior amb les dues mans. Interlace els dits sota el genoll.
- Si fa la versió de dues potes, agafeu una cama i després l'altra. Perquè prendre tant al mateix temps pren molta força abdominal, començant per un i després seguint ràpidament amb l'altre és probable que sigui més segur, especialment per a les dors vulnerables.
- Igual que amb la versió d'una sola cama, si es pren al mateix temps, entrellaçeu els dits o fixeu-vos els canells entre les potes inferiors, just per sota dels genolls.
- Retireu suaument el genoll inclinat o els genolls cap al tronc, usant les mans.
- Mentre estigueu estirant, intenteu relaxar-vos les cames, la pelvis i el dors baix tant com puguis. Els genolls al pit aconsegueixen els músculs de la part baixa quan s'utilitzen de manera passiva.
- Manteniu-ho durant uns segons.
- Retorna la cama al terra.
- Repeteixi l'altre costat.
- Feu l'estirament aproximadament de 10 a 15 vegades, una o dues vegades al dia o, segons sigui necessari.
Estiramiento de reacció en cadena
Com es va esmentar anteriorment, els genolls al pit funcionen millor com un tram passiu, el que significa mantenir les cames i els malucs tan relaxats com sigui possible. Si ho feu, us ajudarà a obtenir una bona flexió espinal, ja que permet que la reacció natural de la cadena de la cuixa al maluc a la baixa de tornada es produeixi. Dit d'una altra manera, quan tires la cuixa al pit, haureu d'estirar una mica la part inferior de la pelvis. Aquest tiratge probablement es traduirà més amunt fins que arribi a la zona lumbar de la columna vertebral.
Si teniu problemes per aconseguir l'aixecament a la pelvis baixa, podeu recomanar-vos col·locar una tovallola petita o una manta plegada sota el sacre per començar a anar en la direcció correcta.
Segons un estudi publicat a la revista Spine del 2017, la ciència encara no ha correlacionat els músculs lumbars estancs o modificats d'una altra manera amb un mal d'esquena. De la mateixa manera, molta gent descobreix que un bon llançament és el millor medicament quan es produeix un problema.
> Fonts:
> Cotton, R. i Anderson, R. Manual d'especialista en exercicis clínics: Font de l'ACE per a la formació de poblacions especials. Consell Americà sobre l'exercici. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. És la mida i la composició dels músculs paraspinal associats amb el mal d'esquena baixa / Una revisió sistemàtica. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Entrevista telefònica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Terapeuta McKenzie, Terapeuta Físic Avançat, Centre Conjunt de Mobilitat, Hospital per a Cirurgia Especial, Nova York. Setembre de 2011.