Aproximadament 8 de cada 10 persones experimentaran els símptomes de mal d'esquena almenys una vegada en la seva vida. La resta de llit es recomana immediatament després d'una lesió a l'esquena, però, ja no es recomana. Ara es suggereix que reprengui les seves activitats diàries tan aviat com sigui possible després d'una lesió. Tan bon punt es pugui tolerar, es recomana l'estirament suau i l'enfortiment dels músculs de l'esquena.
Un programa integral de rehabilitació endarrerit ha de consistir tant en estiraments com en enfortiment. Els músculs abdominals s'han d'incloure, ja que tenen un paper important en la rehabilitació posterior ajudant a l'estabilització de la columna vertebral. Els exercicis següents s'han d'incloure per comprendre un programa de rehabilitació posterior ben arrodonit.
Assegureu-vos que consulteu amb el vostre metge abans de començar aquest o qualsevol altre programa d'exercicis per a la columna vertebral per assegurar-vos que sigui segur fer-ho.
Estira per la seva part baixa
- Acuéstese sobre l'estómac
- Prop a tu mateix sobre els teus colzes estenent l'esquena
- Comença a estirar els colzes, estenent-se encara més l'esquena
- Continueu endereçant els colzes fins que es faci sentir un tram suau
- Manteniu-lo premut durant 15 segons
- Torneu a la posició inicial
- Repetiu 10 vegades més
Estirament del gat:
- Baixeu-vos al terra amb les mans i els genolls
- Premeu la còpia de seguretat cap al sostre (com ara un gat que s'arrossega)
- Continueu arquejant fins que tingueu una estirada suau a l'esquena
- Manteniu-lo premut durant 15 segons
- Torneu a la posició inicial
- Repetiu 10 vegades més
Rodets de maluc:
- Acuéstese de tornada amb els genolls doblegats i els peus plans al terra
- Gireu el cap cap a l'esquerra mentre us relaxeu i deixeu que els vostres genolls caiguin cap a terra al costat dret girant el tronc
- Manteniu un compte de cinc
- Torna a la posició inicial
- Gireu el cap cap a la dreta mentre us relaxeu i deixeu que els vostres genolls caiguin cap a terra al costat esquerre girant el tronc
- Manteniu un compte de cinc
- Repetiu 10 vegades més
Reforçar els exercicis per a la seva part baixa
Exercici bàsic:
- Posicioneu-vos a tots els quatre, amb les mans i les cames que us donen suport al terra
- Extens poc a poc la cama esquerra darrere teu
- Assegureu-vos que l'esquena roman recte i paral·lel al terra
- Mantingueu aquesta posició durant 5 a 10 segons
- Repetiu l'ús de la cama oposada
- Acuéstese de tornada
- Doble els genolls a 15 graus
- Contracteu els músculs abdominals per aixecar els peus al terra amb un moviment com un arc per sobre del cap
- Lentament (en el mateix moviment d'arc), torneu les cames / peus al terra
- Repetiu 10 vegades més
- Repetiu l'exercici a l'estómac com el punteado recto propinat
Abdominals:
- Acuéstese de tornada
- Doble els genolls a una posició còmoda
- Bloqueja els dits darrere del cap
- Curleu el cap, les espatlles, la part superior i la part inferior del sòl, no més de sis polzades
- Mantingueu aquesta posició durant 5 segons
- Torna lentament a la posició inicial
- Repetiu 10 vegades més
Com sempre, discuteixi de començar qualsevol programa de rehabilitació amb el seu metge.
Si qualsevol activitat causa més dolor, atura l'exercici immediatament. Els exercicis s'han de realitzar tres vegades al dia.
Si vostè té dolor d'esquena o ciàtica, pot beneficiar-se de treballar amb el seu fisioterapeuta per tractar la seva condició. El vostre terapeuta físic us pot mostrar quins exercicis voleu fer si el vostre dolor és greu i us pot ajudar a progressar correctament a través dels exercicis posteriors. El vostre terapeuta físic també us pot dir què heu de deixar de fer si teniu un mal d'esquena .
Mantenir la columna vertebral és important per mantenir la màxima mobilitat funcional. Consulteu amb el vostre metge i PT i, a continuació, comenceu amb un complet programa d'exercicis posteriors adaptat a les vostres necessitats.