Primers mesos de tornada s'estreny

1 -

Primers mesos de tornada s'estén per la part baixa

Què fer sobre el mal d'esquena del matí

Si dormiu en posició encrespada, és probable que quan es desperti, la columna vertebral se senti comprimida. Les imatges d'aquesta galeria us mostraran uns quants estiraments útils al matí per ajudar-vos a fer el vostre dia sense dolor.

Un genoll a l'estirament del pit és una bona manera de començar el dia.

Els genolls a l'estirament del pit són una forma d'estirar la columna quan es desperta per primera vegada. Acostada sobre l'esquena, porteu un genoll (inclinat) cap al pit i després l'altre. Agafeu les cames inferiors sota el genoll i estireu les cames cap al pit.

2 -

L'inici del matí s'estén a la posició propensa

Una forma d'evitar el mal d'esquena que comença al matí és passar temps estirat a l'estómac.

Prenent un moment al matí per quedar-se al ventre pot ajudar a estirar l'esquena i descomprimir-los. A continuació s'explica com:

Col loqueu un coixí pla o una tovallola sota el pit; això pot permetre que el cap i el coll es relaxi cap al llit. També podeu girar el cap cap al costat. Si necessiteu suport per la seva part baixa , col·loqueu un coixí sota el vostre abdomen.

_{Font:
Hage, M. (2005). El llibre Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Primers passos de la matinada: allarga la columna vertebral

Després d'uns moments de mentir sobre l'estómac amb un coixí a sota, posa els braços al seu costat i descansa el front sobre el coixí o el matalàs (el que sigui més còmode).

Intenta allargar la columna mentre està en aquesta posició. Alongant la columna vertebral es pot aconseguir pensant a moure les costelles de la seva pelvis. Intenta estirar aquestes unitats estructurals en adreces oposades durant uns segons. Després descansa uns segons i torna-ho a provar.

_{Font:
Hage, M. (2005). El llibre Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Estiraments de la primera hora de la matinada - Variació de la longitud de l'espina

Varia l'allargament de la columna girant el cap cap a un costat (i després l'altre).

_{Font:
Hage, M. (2005). El llibre Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Dolors a l'esquena i el somni - Exercicis de tornada al matí - Extensió posterior

Aquí teniu un exercici d'inici de matí, pres de la pose de cobra de ioga, que pot ajudar a millorar els símptomes relacionats amb els problemes del disc.

De manera semblant al del ioga Cobra , aquest suau exercici d'extensió posterior allarga la columna vertebral i ajuda a contrarestar una condició de curvatura excessiva de l' esquena superior coneguda com cifosis . També és una posició en què moltes persones que experimenten problemes de disc troben alleugeriment.

Dit això, aquesta posició d'extensió posterior probablement no sigui una bona idea si teniu problemes articulars de faceta , espondilòlisi , artritis espinal, estenosi espinals i condicions similars, ja que tendeix a irritar les àrees ja compromeses.

Mentre està estirat sobre el ventre, col·loqueu els avantbraços al llit. Mantingueu els colzes doblegats i directament sota les espatlles. Relaxeu-vos les espatlles el millor possible. Després, simplement premeu una petita manera. Mantingueu el moviment en una zona lliure de dolor: no vagi tan lluny com per sentir-se una "baralla" a la part baixa. Manténgase allà per uns segons i després baixeu i descanseu suaument. Repetiu fins a 3 vegades.

_{Font:
Hage, M. (2005). El llibre Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Primers passos de la matinada: Involucreu els braços a l'estirament de la columna vertebral

A continuació, gireu a l'esquena. Continuareu allargant la columna vertebral però aquesta vegada, els vostres braços i espatlles us ajudaran. Moveu els braços cap avall fins que facin una "V". Arribeu amb els braços i sentiu l'estirament. Relaxeu-vos.

Torneu-ho a provar, afegint de nou l'acció de tir de la pelvis. Això probablement accentuarà encara més l'estirament de la columna vertebral. En aquesta versió, els braços i, a través de la connexió, les costelles, s'estenen movent-se en contra de la pelvis, una gran manera d'accentuar el tram a la cintura i l'esquena.

Variacions que utilitzen objectes

Es podria considerar col·locar un coixí petit o una tovallola enrotllada sota la part baixa per rebre assistència. Si els músculs de l' espatlla o el braç estan ben ajustats, o si el marge de moviment de l' espatlla és limitat, també podeu encendre aquestes àrees. Només assegureu-vos de mantenir la posició resultant còmoda. (Vegeu la imatge de dalt).

També podeu modificar la posició col·locant coixins grans sota els genolls, de manera que els genolls i els malucs estiguin recolzats en una posició flexionada. Una altra variació consisteix a ficar-se al pis, doblegar-se els genolls i col·locar les cames en un otomano per donar suport.

_{Font:
Hage, M. (2005). El llibre Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}