Els àcids grassos poliinsaturats (PUFA) són una família d' àcids grassos en què dos o més enllaços dobles s'uneixen als àtoms de carboni adjacents dins de la cadena de carboni d'àcids grassos. Els PUFA són àmpliament considerats com bons per a la salut cardiovascular i, de fet, l'Associació Americana del Cor (AHA) marca inequívocament el PUFA (juntament amb els àcids grassos monoinsaturats - MUFA) com "greixos bons". Tots els instamos a consumir un munt de PUFA les nostres dietes saludables per al cor, en particular, consumint oli vegetal.
No obstant això, subratllar aquestes garanties públiques sobre PUFA és una gran controvèrsia entre els respectius científics de la nutrició. En aquest article, revisaré PUFA: el bé que poden fer i el seu potencial inconvenient.
Què és bo sobre PUFA?
El que fa que PUFA sigui tan atractiu per als experts en salut pública és que disminueixen els nivells de colesterol LDL . A més, els estudis clínics han demostrat que quan el PUFA es substitueix en la dieta per greixos saturats (és a dir, àcids grassos que només tenen vincles individuals a la seva cadena de carboni), es redueix el risc de desenvolupar malalties del cor.
Per aquest motiu, el govern dels EUA i l'AHA recomanen que els greixos saturats estiguin estrictament limitats a les nostres dietes (a un 5 a 6% del total de calories), i que mengem la major part dels nostres greixos en comptes de PUFA (i MUFA) .
- Llegiu per què els greixos saturats poden no ser tan dolents després de tot.
A més, desapercebut per molts nord-americans, fa uns anys, l'AHA va deixar en silenci la seva recomanació de llarg termini que limitem estrictament la quantitat total de greixos en les nostres dietes.
Això significa que qualsevol persona que segueixi les directrius dietètiques actuals obtindrà un munt de PUFA.
- Llegiu sobre les dietes baixes en greix i el cor.
Tots els PUFA són iguals?
En realitat hi ha molts tipus diferents de PUFA. Els principals PUFA dietètics són l'omega-3 i l'omega-6 PUFA. (El terme "omega" es refereix a l'últim àtom de carboni de la cadena de carboni de l'àcid gras.
En omega-3 PUFA hi ha un doble enllaç de tres carbonos de l'omega-carboni, mentre que en omega-6 PUFA un dels dos enllaços és de sis carbonis de la posició omega.) Tant l'omega-3 com l'omega-6 PUFA són molt importants a l'estructura i la funció de les membranes cel·lulars ia processos fisiològics vitals.
Omega-3 PUFA. Hi ha pocs o cap desacord entre els experts en nutrició que els PUFA omega-3 són bons per al vostre cor i per a la vostra salut en general. L'omega 3 més beneficiós, l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA), prové del peix. Un tercer àcid omega-3, alfa-linolènic (ALA), es troba principalment en productes vegetals. ALA es considera un àcid gras essencial, perquè els humans no poden sintetitzar-lo, i s'ha de consumir en la dieta.
Podem sintetitzar petites quantitats d'EPA i DHA d'ALA, de manera que no es consideren estrictament essencials. Tanmateix, perquè necessitem més EPA i DHA del que podem fer fàcilment, les fonts dietètiques d'aquests omega-3 continuen sent importants.
- Llegeix sobre omega-3 PUFA i la teva salut.
Omega-6 PUFA. El més important omega-6 PUFA és l'àcid linoleic (LA) i l'àcid arachadónico (AA). LA és un àcid gras essencial, perquè no podem sintetitzar-lo, i ha de provenir de les nostres dietes.
Obtenir prou omega-6 PUFA (en contrast amb l'omega-3 PUFA) generalment no és un problema en les dietes modernes. De fet, és gairebé omnipresent, i es pot trobar en grans, fruita seca, tots els olis vegetals utilitzats en la preparació d'aliments, i fins i tot en les aus de corral i la carn fresca. En la dieta occidental típica, la quantitat d'omega-6 PUFA ha augmentat massivament durant les últimes dècades.
A diferència dels omega-3 PUFA, però, hi ha una considerable polèmica sobre l'omega-6 PUFA.
La controvèrsia Omega-6
Les directrius dietètiques del govern d'AHA i dels Estats Units declinen clarament diferenciar entre PUFA omega-3 i omega-6 PUFA i segueixen sent bastant insistents per instar-nos a consumir molts tipus de PUFA.
Atès que omega-6 PUFA és omnipresent en les nostres dietes, mentre que hem de treballar per obtenir l'omega-3 PUFA, el resultat és que la majoria de nosaltres obtenim moltes de les primeres i poques del segon.
Per aquest motiu, és preocupant que molts experts respectats cregui que l'omega-6 PUFA, en les quantitats que recomanen les directrius dietètiques, pot ser arriscat per als nostres cors i la nostra salut en general. Exigeixen limitar la nostra ingesta de PUFA omega-6, o almenys, augmentar substancialment la nostra ingesta de PUFA omega-3 juntament amb omega-6 (ja que aquest "equilibri" pot ser protector). Cal destacar que les directrius dietètiques de molts països (principalment el Regne Unit i Europa), no recomano el consum il limitat d'omega-6 PUFA, i de fet suggereixen que el consum mitjà actual d'omega-6 podria ser massa alt.
He observat acuradament l'evidència a banda i banda de l'argument omega-6 i he escrit un article per separat sobre això:
La meva conclusió és que demanar que el consum il · limitat d'omega-6 PUFA no sigui justificable. És possible que les directrius actuals dels Estats Units siguin correctes, però, com veig, les proves en contra són suficients per justificar la precaució. I, atès el recorregut recent dels experts en dietètica dels Estats Units (estigmatització dels greixos saturats, l'empenyent d'una dieta baixa en greixos amb alt contingut de carbohidrats, que originalment preconitzava els greixos trans , i alguns altres), m'he allunyat de renunciar a qüestionar els seus consells, fins i tot quan es presenta amb la força del dogma.
La línia inferior
Els estudis han demostrat que les persones que substitueixen PUFA per als greixos saturats en la seva dieta tenen menys problemes cardíacs que les persones que no ho fan. Així que, sens dubte, té sentit menjar PUFA.
Tanmateix, hi ha proves que menjar molt omega-6 PUFA - o almenys molt més omega-6 que omega-3 - pot tenir conseqüències negatives. Els estudis suggereixen que prendre dolors per afegir una gran quantitat de PUFA omega-3 a la nostra dieta no només és bo per a nosaltres en si mateix, sinó que també pot ajudar a mitigar el possible inconvenient de consumir molts omega-6 PUFA.
Per a qualsevol que es resisteixi a adoptar una dieta contrària a les recomanacions del govern dels EUA i l'AHA, assegureu-vos que una dieta alta en omega-3 PUFA us manté legal, tot i que us permetrà cobrir la vostra aposta.
Fonts:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Àcids grassos Omega-6 i risc de malalties cardiovasculars: assessorament científic de la Subcomissió d'Nutrició, Activitat Física i Metabolisme de l'Associació Americana del Corazón; Consell d'Infermeria Cardiovascular; i el Consell d'Epidemiologia i Prevenció. Circulació 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efectes sobre la cardiopatia coronària de l'augment del greix poliinsaturat en lloc del greix saturat: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assaigs controlats aleatoris. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Departament d'Agricultura dels Estats Units i el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per a nord-americans 2010. 7a edició, Washington, DC: Oficina d'impressió del govern dels EUA, desembre de 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Tots els PUFA no es creen iguals: absència de benefici de CHD específic per a l'àcid linòleum en assaigs controlats aleatoris i cohorts obsrvacionals prospectives. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.