Què cal tenir en compte?
Les directrius dietètiques actuals del govern nord-americà i l'American Heart Association (AHA) subratllen la importància d'incloure molts greixos poliinsaturats (PUFA) en la dieta, en lloc de greixos saturats i greixos trans . Una recomanació particular en aquestes directrius és confiar en l'oli vegetal com a font important de PUFA. En particular, l'AHA recomana l'oli de soia, l'oli de blat de moro i l'oli de gira-sol com a bones fonts de PUFA dietètic.
Però abans d'invertir en aquesta gran tina d'oli de blat de moro, hi ha algunes coses sobre l'oli vegetal que vulgueu tenir en compte, que l'AHA sembla poc recomanable d'esmentar.
L'oli vegetal és una inventa recent
A part de ser els aliments més processats industrialment que mengem (que requereixen un impressionant esforç multi-pas de l'enginyeria, que utilitza diversos dissolvents de petroli i altres productes químics poc atractius), l'oli vegetal és un invent recent. Si bé això no és necessàriament una cosa dolenta, tingueu en compte que la gent només ha estat menjant oli vegetal en grans quantitats durant algunes dècades. Així, l'experiment del que passa quan tothom aconsegueix una proporció substancial de les seves calories a partir d'oli vegetal encara està en marxa.
Cal destacar que l'oli que podeu obtenir prement material vegetal (com ara oli d'oliva, oli d'alvocat i oli de coco) conté àcids grassos monoinsaturats (MUFA) i / o greixos saturats, però molt poc PUFA.
Per obtenir el vostre requeriment diari de PUFA a partir del petroli, necessiteu el material industrialitzat.
Tot plegat pot resultar bé per a la nostra salut. No ho sé. I tampoc els experts.
Els diferents olis vegetals contenen diferents PUFA
Segons l'AHA, un PUFA és tan bo com un altre. Però segons alguns experts molt respectats sobre nutrició -i alguns estudis clínics-, l'omega-6 PUFA en grans quantitats pot ser una mala idea, almenys quan no es mitiga afegint PUFA omega-3 extra.
De nou, el jurat encara està a la distribució òptima de PUFA en les nostres dietes. (Hem de limitar l'omega-6 PUFA? Hem d'afegir molts omega-3 quan consumim molts omega-6?)
Però mentre esperem que els experts ho classifiquin, hauríem de triar els olis vegetals que semblen menys propensos a fer-nos greus danys. Aquests serien els següents: a) els olis que contenen quantitats substancials de PUFA omega-3 a més d'omega-6 PUFA (incloent-hi l'oli de canola i l'oli de llinosa), o b) els olis premsats que no contenen molts PUFA, com a oli d'oliva (en el qual predomina el MMA) o oli de coco (que conté un tipus de greix saturat).
Els olis vegetals que contenen PUFA són fàcilment oxidats
Un perill inherent amb PUFA és que (en virtut dels seus diversos enllaços dobles) es poden oxidar fàcilment. En la terminologia del xef, es tornen rancis. La rancidez és difícil de detectar perquè, com un dels passos útils en el procés industrial que els crea, els olis vegetals es tracten amb desodorants.
El problema de l'oxidació no és simplement que els olis vegetals es converteixin en poc atractius per a les nostres sensibilitats. El problema real és que els olis oxidats s'absorbeixen fàcilment a través dels nostres intestins, on, incorporant-se a lipoproteïnes i altres estructures importants, tendeixen a accelerar l' arteriosclerosi , l'ADN de desnaturalització i la inflamació del desencadenant.
Gairebé tothom està d'acord que PUFA oxida és un veritable perill per a la nostra salut.
Per minimitzar l'oxidació, els olis vegetals s'han d'emmagatzemar en envasos opacs, en un ambient fosc i fosc, i no s'han de mantenir durant molt de temps. Ah, i cuinar amb ells pot ser un problema.
Cuinar amb oli vegetal
L'oxidació s'accelera amb calefacció. Els diferents olis vegetals tenen diferents toleràncies tèrmiques, però tots tendeixen a oxidar-se fins a cert punt. (Si el sopar està fumant a l'estufa, el oli de cuina s'està oxidant.) Mantenint períodes curts de calefacció i mantenint la temperatura sota el punt de fumar, ajuda a minimitzar l'oxidació dels PUFA en oli vegetal.
Però com més temps els escalfeu, i com més alta sigui la temperatura, pitjor el problema.
Per exemple, suposo que les coses més perilloses que es poden menjar són, molt probablement, les patates fregides que s'obtenen als llocs de menjar ràpid. Estan cuites en recipients d'oli vegetal que se sent a foc alt durant hores i hores i hores. Les papes fregides són molt probablement empapadas en un producte tòxic, altament oxidat, que produeix aterosclerosi i càncer. No obstant això, al meu entendre, aquest fenomen no s'ha estudiat formalment. (Quina empresa volgués estudiar-la o fins i tot permetria que l'estudiés?)
Què heu de fer sobre l'oli vegetal?
Personalment, simplement evito els olis vegetals totalment processats. Certament no ho faria amb ells.
Per cuinar a foc moderat, cal considerar l'ús d'oli d'oliva. El MUFA en oli d'oliva està molt menys subjecte a l'oxidació que PUFA (ja que un MUFA només té un doble enllaç). Però fins i tot amb oli d'oliva, cal mantenir-lo sota el punt de fumar.
Per cuinar a temperatures més altes, personalment estic a favor de la mantega. Sí, és un greix saturat. Però el que fa la mantega és que és molt estable, no s'oxida fàcilment. I ara sembla que el greix saturat no és tan dolent com l'AHA i el govern segueix dient que ho és. Fins i tot si fos així, encara preferiria menjar una mica de greix saturat en comptes d'un estofat de productes químics oxidats procedents de PUFA massa escalfat.
Si jo hagués de cuinar amb el tipus d'oli vegetal industrialitzat afavorit pels nostres experts nutricionals nacionals, probablement estaria predisposat a canola d'oli. A més de l'omega-6 PUFA, conté MUFA i omega-3 PUFA, i té un punt de fum relativament alt.
Però no m'agradaria.
Fonts:
Bente LH, Blomhoff R. Determinació de l'oxidació lipídica en olis vegetals i Suplements mariners Omega-3. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mecanismes i fàbriques per a l'oxidació del petroli comestible. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Oxidation Lipid Els productes finals són factors de risc per a la salut humana. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Canvis químics en els lípids produïts per processament tèrmic. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.