Sembla que la gran controvèrsia baixa en greixos vs. baixa carb és, finalment, arribar a una resolució. Llavors, quina d'aquestes dietes resulta millor per a la salut cardíaca? Com que resulta, tampoc. En canvi, bona part de la informació que s'ha vist a la llum en els darrers anys apunta cap a una tercera dieta com la millor per a un cor sa: la dieta mediterrània.
La dieta mediterrània es pot considerar com un compromís entre les clàssiques dietes baixes en greixos i baixes carbohidrats, tenint les millors característiques de cadascuna, i deixant de banda el pitjor.
La "dieta mediterrània" és nomenada per a la regió del sud d'Europa, propera al mar Mediterrani, on aquest patró és part de la cultura tradicional (però, malauradament, en els darrers decennis els hàbits alimentaris occidentals moderns s'estan fent incursions). Consisteix en un munt de fruites fresques, verdures, llegums, pasta, grans sencers, oli d'oliva i canola, fruits secs, marisc i un petit vi negre.
L'evidència s'ha anat acumulant durant una dècada ara que la dieta mediterrània és bastant bona per a la salut del cor. Aquesta evidència ara s'ha convertit en convincent. Per exemple, en un gran estudi clínic patrocinat pels Instituts Nacionals de Salut i l'AARP, gairebé 400.000 participants van ser "anotats" segons la seva adhesió a una dieta típica mediterrània, i després van seguir durant 5 anys.
Tant els homes com les dones, els patrons alimentaris s'assemblaven molt a una dieta mediterrània, tenien una probabilitat reduïda del 20% de morir a causa de malalties cardiovasculars. Els homes que tenien una dieta mediterrània també tenien un 20% menys de risc de càncer; les dones en la dieta també tenien un risc menor de càncer.
Com funciona la dieta mediterrània?
En lloc de restringir les categories generals, "greixos" o "hidrats de carboni", la dieta mediterrània fa èmfasi en greixos saludables i carbohidrats saludables i evita greixos i carbohidrats poc saludables.
Els greixos sans, els greixos monoinsaturats, provenen d'olis d'oliva i canola, fruits secs i peixos. Els carbohidrats saludables provenen de fruites, verdures, cereals integrals i llegums. Aquesta combinació d'aliments és rica en antioxidants i en àcids grassos omega-3.
En conseqüència, els estudis han demostrat que les persones que viuen a la dieta mediterrània han millorat els nivells de glucosa en la sang, millorar la pressió arterial, millorar els valors de colesterol i reduir el risc de desenvolupar síndrome metabòlica en comparació amb persones amb dietes pobres o fins i tot amb dietes baixes en greixos.
Consells
- Eviteu la carn vermella. Utilitzeu el peix (preferiblement) o el pollastre, juntament amb les lleguminoses, com a font de proteïnes.
- Menja molta fruita i verdures fresques sempre que sigui possible.
- Cuinar només amb oli d'oliva o oli de canola.
- Menja pa integral i pasta
- Menja un grapat de nous diàriament: les nous, les ametlles, les nous i les nous de Brasil tenen dades clíniques reals per fer front als seus beneficis per a la salut.
- Eviteu els productes al forn.
- Eviteu la mantega i els productes que contenen greixos trans .
- Limiteu (o millor, elimineu) els productes lactis que contenen greixos.
- Un got de vi negre (però no més d'un got per dia) també pot ser beneficiós per a la salut del cor. Probablement, hauríeu de consultar amb el vostre metge sobre aquest.
Fonts:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Patró dietètic mediterrani i predicció de la mortalitat per a totes les causes en una població dels EUA: resultats de l'estudi NIH-AARP Dietetics i Salut. Arch Intern Med. Dec 10 2007; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Efecte d'una dieta mediterrània complementada amb fruits secs en estat de síndrome metabòlic. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Efecte d'una dieta mediterrània tradicional en l'oxidació de la lipoproteïna: un assaig controlat aleatoritzat. Societat Aterosclerosi Europea 76è Congrés; 11 de juny de 2007; Helsinki, Finlàndia.