Els àcids grassos monoinsaturats (MUFA) han guanyat una reputació com un dels "greixos bons", és a dir, els greixos que són beneficiosos per a la salut. Si bé l'evidència científica és en gran part circumstancial, la idea que MUFA és important per a una bona salut -per a la salut general i també per a la salut cardiovascular- ara compta amb un fort suport entre molts experts.
Què són els àcids grassos monoinsaturats?
Els MUFA són un dels dos tipus d' àcids grassos insaturats .
Els àcids grassos no saturats tenen almenys un doble enllaç en la cadena de carboni d'àcids grassos (en lloc d' àcids grassos saturats , que no tenen dobles enllaços). Els dos tipus d'àcids grassos insaturats són: MUFA, que tenen un doble enllaç a la cadena; i àcids grassos poliinsaturats (PUFA), que tenen dos o més enllaços dobles.
Tots dos tipus d'àcids grassos insaturats es creuen que confereixen beneficis per a la salut significatius, tot i que l'evidència científica és més forta per a PUFA.
Quins són els beneficis per a la salut de MUFA?
L'evidència a favor d'incloure MUFA en una dieta saludable del cor és en gran part circumstancial. Per exemple, no hi ha estudis clínics aleatoris que mostrin que MUFA redueix la incidència de malalties coronàries (CAD) .
Tot i així, l'evidència circumstancial és considerable.
Els MUFA tenen efectes beneficiosos sobre els lípids sanguinis. Redueixen els nivells de colesterol LDL (colesterol "dolent") i augmenten els nivells de colesterol HDL (colesterol "bo").
També disminueixen els nivells de triglicèrids en la sang. De manera que menjar MUFA tendeix a produir una millora general en el patró general dels lípids sanguinis, que hauria de ser molt amigable amb el sistema cardiovascular.
A més, hi ha proves que MUFA pot ajudar a prevenir l'oxidació de les partícules de colesterol LDL.
El LDL oxidat sembla tenir un paper important en la formació de plaques ateroscleròtiques .
MUFA pot ser especialment útil en persones amb diabetis tipus 2 o síndrome metabòlic . En aquests pacients, es redueix la reducció de PUFA en la dieta i la reemplaça amb MUFA per reduir la resistència a la insulina i millorar la funció dels vasos sanguinis.
En pocs estudis, el canvi de PUFA a MUFA també ha donat lloc a una pèrdua de pes millorada i un greu de ventre reduït.
Atès que totes aquestes proves són circumstancials, però, i no s'han reproduït en assaigs clínics aleatoris grans, els experts en dietètica no han arribat a un dictamen de consens sobre quant MUFA es recomana en les nostres dietes.
MUFA i la Dieta Mediterrània
Potser la principal raó per la qual MUFA ha estat "empesa" en els últims anys és deguda a l'èxit de la dieta mediterrània. Els MUFA (en forma d'oli d'oliva) constitueixen una part important de la dieta mediterrània i són la principal font de greix en aquesta dieta.
En nombrosos estudis clínics, una dieta mediterrània està fortament relacionada amb una reducció de la mortalitat general, i també en la mortalitat per malaltia cardiovascular i el càncer (especialment el càncer de còlon, el càncer de pròstata i el càncer de mama). Els atacs cardíacs i els accidents cerebrovasculars també semblen disminuir amb la dieta mediterrània.
Finalment, aquesta dieta sembla estar relacionada amb una menor incidència de la malaltia de Parkinson i la malaltia d'Alzheimer .
La dieta mediterrània és alta en fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llegums, i un munt d'oli d'oliva. També s'inclouen quantitats moderades d'aus de corral, peix, formatge i vi negre. El que destaca especialment per la dieta mediterrània, però, és l'elevat consum d'oli d'oliva, és a dir, del MUFA. Segons la opinió de la majoria d'experts en dietètica, el fet que inclogui una alta ingesta de MUFA és un dels Per raons principals, una dieta mediterrània sembla ser tan sa.
Incloent MUFA a la dieta
L'oli d'oliva és la principal font alimentària de MUFA.
L'oli d'oliva és líquid a temperatura ambient, però ràpidament es torna sòlid quan es col loca en un refrigerador. Es pot utilitzar com a oli de cuina si la temperatura es manté a temperatures moderades. L'oli d'oliva és freqüentment un oli d'immersió, i sovint pot ser substituït per la mantega, les salses o les salses.
A més de l'oli d'oliva, el MUFA es troba en els alvocats, la majoria de fruits secs, olis de canola i girasol i mantega de cacauet.
Fonts:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Efecte d'una dieta d'estil mediterrani en la disfunció endotelial i marcadors d'inflamació vascular en la síndrome metabòlica: una prova aleatoritzada. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. La diabetis i la dieta mediterrània: efecte beneficiós de l'àcid oleic en la sensibilitat a la insulina, el transport de glucosa adipòcits i la vasorreactividad dependents de l'endoteli. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Àcids grassos monoinsaturats i risc de malalties cardiovasculars: sinopsi de les evidències disponibles a partir de revisions sistemàtiques i metaanàlisi. Nutrients 2012; 4: 1989