Els quàdriceps (o quads) descriuen els quatre músculs situats a la part davantera de la cuixa. Es contrauen per ajudar a flexionar (o aixecar) el maluc i estendre (o estirar) el genoll. Els quads sovint es tornen febles després de la lesió es manté o la cirurgia es realitza a la part inferior de la cama o la cuixa. Per aquest motiu, és important aprendre a enfortir aquest grup muscular per aconseguir una recuperació completa.
Les persones amb certes condicions sovint presenten debilitat del quàdriceps. Aquestes condicions poden incloure:
- Sindrome d'estrès patellofemoral
- Síndrome de fricció de banda il·liotibial
- Tendinitis patel·lar o tendinosis
Normalment, una àrea específica del vostre quad anomenada vastus medialis obliqus (VMO) pot ser feble o inhibida de contractar-se correctament en aquestes condicions. El vostre PT pot mostrar-vos com fer aquests quad exercicis amb un enfocament especial en la VMO per a un màxim efecte.
Alguns exercicis d'enfortiment del quads posen un estrès significatiu a l'articulació del genoll. El vostre terapeuta físic us pot mostrar maneres de minimitzar l'estrès articular i, al mateix temps, potenciar el quàdriceps. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar aquests o altres exercicis.
La cama dreta es llança
L'exercici de la cama recta (SLR) és una forma senzilla d'aconseguir que els seus quants músculs funcionin correctament. Així és com es fa la SLR.
- Acuéstese sobre l'esquena sobre una superfície plana.
- Doblegueu el genoll de la cama no involucrada (la que no s'hagi activat) a un angle de 90 graus i mantingueu el peu pla sobre la superfície. Manteniu la cama afectada sense el genoll.
- Aixequeu lentament la cama afectada a 12 centímetres del sòl contractant els músculs frontals de la cuixa. Manteniu-ho durant cinc segons.
- Baixeu la cama lentament cap a terra. Relaxeu i repeteix de 10 a 15 vegades.
Coses a tenir en compte
El genoll de la cama elevada ha de romandre recte durant tot aquest exercici. Totalment recta. Centreu-vos en l'aixecament utilitzant els músculs a la part frontal de l'articulació del maluc. Aquest exercici pot ser més complicat si col·loca un pes de manguito de dos o tres lliures al turmell abans d'aixecar o col·locar una banda de resistència al voltant dels dos turmells.
Short Arc Quads
L'exercici d' arc curt d'arc (SAQ) és una manera excel·lent de centrar-se en la correcta contracció dels músculs del quàdriceps. Aquí és com ho fa:
- Acuéstese sobre l'esquena i utilitzeu un petit paper de tovalloles de paper o de bàsquet per posar-li el genoll cap amunt.
- Lent lleugerament el genoll inclinat fins que estigui tot recte.
- Aprima el múscul quad i manténgalo apretat durant cinc segons.
- Baixeu lentament la cama cap avall.
- Repetiu 15 repeticions.
Coses a tenir en compte
Assegureu-vos d'aixecar i baixar la cama de forma lenta i estable i assegureu-vos que la part posterior del genoll es mantingui contra el reforç. Quan el genoll estigui completament dret, intenteu contractar el vostre quads i estireu el genoll tot el camí. També podeu fer que aquest exercici sigui més difícil afegint un petit pes de màniga de dos o tres lliures al turmell.
Diapositives de paret
L'exercici de diapositives de la paret funciona amb diversos grups musculars, incloent els vostres quads, glutis i músculs de vedells. Aquí és com ho fa:
- Mantingueu-vos dret amb l'esquena contra una paret i els peus d'ample de banda.
- Doblegueu els genolls lentament, llisqueu l'esquena per la paret per un recompte de cinc fins que els genolls estiguin doblegats a un angle de 45 graus. (No inclineu massa més enllà d'això, ja que provocarà una major tensió de genolls). Mantingueu aquesta posició durant cinc segons.
- Dirigiu-vos els genolls allunyant-vos lentament de la paret fins que estiguis totalment dret i amb genolls rectes.
- Repetiu els passos anteriors 10 vegades més.
Recordeu, atureu-vos si teniu més dolor o dificultat amb aquest exercici.
Coses a tenir en compte
Assegureu-vos de baixar i aixecar-se de forma lenta i estable. Assegureu-vos que no esteu massa a la gatzoneta; fer-ho pot causar estrès excessiu i tensió als genolls. Encalar massa baix també pot dificultar la còpia de seguretat. Mantenir-se en dues manuelles mentre fas la diapositiva de la paret pot fer que l'exercici sigui més difícil.
Extensió del genoll del terminal
L'extensió del genoll terminal (ECT) és una forma simple però efectiva d'enfortir els quads en posició permanent. El TKE es considera un exercici funcional, ja que els quads funcionaran mentre suporten el pes corporal.
Per realitzar l'exercici terminal d'extensió del genoll, primer haureu d'obtenir una banda de resistència, com Theraband, del vostre fisioterapeuta. Una vegada que tinguis una banda, hauries d'estar preparat per començar l'exercici. A continuació us indiquem com ho feu:
- Enganxa la teva banda de resistència al voltant d'un objecte estable perquè estigui ancorat al voltant de l'alçada del genoll. (La cama d'una taula és un bon lloc).
- Passeu el cicle amb la cama que voleu exercir.
- Enfronteu el punt d'ancoratge amb la banda de resistència al voltant del genoll i el genoll lleument inclinat.
- Estireu lentament el genoll, col·locant tensió a la banda. La banda de resistència ha de proporcionar certa resistència a mesura que intenta arreglar completament el genoll.
- Una vegada que el genoll estigui recte i la banda tingui tensió sobre ella, mantingueu la posició durant tres segons.
- A poc a poc permetre que el genoll es doblegue una mica més.
- Repetiu l'exercici per a 15 repeticions.
Com fer el TKE com un professional
Quan realitzeu l'exercici de l'extensió del genoll terminal, assegureu-vos de moure's de forma lenta i estable. Assegureu-vos que el genoll es mou directament sobre els dits dels peus; no ha de desviar-se del pla de moviment sobre els dits dels peus. Si ho feu, podeu col·locar una tensió excessiva al genoll.
Podeu fer que el TKE sigui més difícil col·locant un petit coixí d'escuma sota el peu de la vostra posició. També podeu fer un exercici d'equilibri fent-ho mentre estigueu al peu d'un sol pis.
Una paraula de
Treballar per mantenir el quàdriceps fort pot ajudar-vos a maximitzar la mobilitat i pot disminuir el risc de danys excessius en els esports. Consulta't amb el teu PT i descobreix quins exercicis de quadres hauríeu de fer.
> Font:
Powers, C. etal. "Tensió de l'articulació patelofemoral durant els exercicis de peses i exercicis que no porten pes". JOSPT, 44 (5) maig de 2014. 320-327.