Quant és necessari l'exercici d'un cor saludable?

Els experts diuen que necessitem una hora al dia. Realment ?!

Fa uns anys, l'Institut de Medicina (OIM) va publicar un extens informe que recomana que, com a part d'un règim rutinari per mantenir la nostra salut cardiovascular, pes corporal ideal i composició corporal ideal, tots nosaltres (és a dir, tots i cadascun de nosaltres) necessitem participar en 60 minuts d'activitat física moderada diària.

A més, els experts a la IOM van deixar clar que no es tracta només d'acumular l'equivalent a una hora d'exercici durant les activitats quotidianes rutinàries (com escalar escales o fer la bugada).

El que parlen és l'addició de 60 minuts d'exercici de intensitat moderada (concretament, l'equivalent a caminar o trotar almenys amb un ritme de 4 a 5 milles per hora) a qualsevol altra activitat que pugui realitzar durant la jornada. rumb d'un dia normal.

No hi ha dubte que l'exercici és molt bo per a la salut cardiovascular. Però una hora al dia?

Com van venir amb una hora al dia?

Els experts que van escriure aquest informe per a l'OIM són científics. Totes les paraules d'aquest informe estan recolzades per referències d'estudis científics, interpretats acuradament a la llum de tot el conjunt d'evidències acumulades per la ciència mèdica. Aquest informe és una síntesi completa del que es coneix (i no es coneix) avui sobre l'optimització de la nostra ingesta calòrica (carbohidrats, greixos, proteïnes, etc.) i la nostra producció ( activitat física ) per mantenir un pes recomanable, una composició corporal favorable (és a dir, proporció de múscul a greix) i salut cardiovascular.

I basant-se en la seva síntesi de totes aquestes dades, les conclusions dels autors sobre l'exercici segueixen tan naturalment com la nit segueix el dia. Aquests científics estan immersos en una objectivitat científica grollera i, com els bons científics, simplement deixen que les fitxes caiguin on poden. Per mantenir una salut cardiovascular òptima, un bon pes corporal i una composició corporal favorable, no tenen més remei que concloure que tots els adults necessitem participar almenys una hora d'exercici moderadament intensiu (o almenys 30 minuts d'exercici vigorós ) cada dia.

Una hora sencera? Realment?

Encara que una hora al dia de l'exercici pugui ser precisament el que ens correspon, les recomanacions de l'OIM són (em submès humilment) emblemàtiques d'un defecte fonamental amb un pensament progressiu molt modern. Per dir-ho: és completament ridícul esperar que la gent canviï les nostres natures humanes fonamentals només perquè un grup d'experts, seguint les últimes metodologies d'investigació d'alta qualitat, ha determinat que hem de fer-ho.

Per ser realment útil, qualsevol recomanació d'experts sobre un estil de vida saludable ha d'estar dins dels límits possibles. I dir-nos que és absolut que hem d'exercir durant almenys una hora al dia és més que fora de límit: és massa extravagant per a les paraules.

De fet, aquesta nova recomanació és tan extravagant que amenaça de soscavar completament qualsevol valor que pugui haver arribat tan lluny de les recomanacions més raonables que altres han fet respecte a l'exercici.

La meva por és que els nord-americans típics i normals, després d'aprendre que tots els seus esforços per adaptar almenys un exercici a les seves programacions ocupades són, després de tot, ridículament inadequats, es llancen les mans amb molta frustració i disgust i diuen: "Cargol Passi el control remot i obriu una bossa de Cheetos ". Sospito que això és cert, perquè era gairebé la meva reacció davant d'aquest informe.

Quant és l'exercici realment necessari?

Heus aquí un fet: les dades disponibles suggereixen fortament que com més exercici faci, més reduirà el risc cardiovascular (i més calories es crema). Mentre que l'OIM està registrada ara dient que "necessitem" fer una hora al dia d'exercici, el fet és que si vam fer dues hores al dia, estaria encara millor. (En aquest sentit, almenys, els experts de l'OIM que van escriure aquest informe, de fet, van mantenir una semblança mínima de la pràctica).

Aquells de vostès que poden encaixar en una hora o dos d'exercici al dia no necessiten llegir més. Però, per a la resta de nosaltres, la pregunta real és: Quina quantitat d'exercici realment necessitem per veure almenys un benefici cardiovascular substancial?

La resposta és: més de 40 estudis en literatura científica documenten que el risc cardíac es pot reduir en un 30-50% per exercici regular i moderat , exercint una mitjana de menys d'una hora al dia. Si podeu fer exercici a un ritme moderat durant 20-30 minuts almenys cinc dies a la setmana, és probable que no deixeu anar moltes lliures o que arribeu a la seva composició òptima del cos i no podeu assolir els beneficis cardíacs òptims que ens ordena l'OIM , però faràs el vostre cor i el vostre sistema cardiovascular molt bé.

La conclusió: si podeu fer exercici vigorós durant una hora al dia sense fer-vos bojos, desactivar-vos amb problemes ortopèdics, perdre la vostra feina o instigar un divorci, tot això ho fa. Però si sou un simple mortal, almenys intenteu fer un passeig cada dia. Vint minuts d'activitat diària moderada no faran que les lliures es desfan o li donin la mateixa composició corporal que les germanes Williams, però poden tenir un impacte real en la seva salut cardiovascular.

Si els autors de l'informe de l'OIM hagin permès tant, els nivells de frustració que van crear entre els que intentem portar estils de vida saludables, però no obsessius, podrien ser una mica més baixos.

Fonts:

Panell sobre Macronutrients, Taula sobre la definició de fibra dietètica, Subcomissió de Nivells de Referència Superior de Nutrients, Subcomitè sobre Interpretació i Usos de Consums de Referència Dietètica i el Comitè Permanent sobre l'Avaluació Científica de Consums de Referència Dietètica. Consums dietètics de referència per a l'energia, hidrats de carboni, fibra, greixos, àcids grassos, colesterol, proteïna i aminoàcids. Institut de Medicina; The National Academies Press, Washington, DC, 2005.

Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Activitat física i salut pública. Una recomanació dels Centres per al Control i la Prevenció de Malalties i el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport. JAMA 1995 1 de febrer; 273 (5): 402-7.

Sesso HD, Paffenbarger RS ​​Jr, Lee IM. Activitat física i cardiopatia coronària en homes: l'estudi de salut de Harvard Alumni. Circulació 2000; 102: 975.

Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Caminant en comparació amb l'exercici vigorós per a la prevenció d'esdeveniments cardiovasculars en dones. N Engl J Med 2002; 347: 716.

Fletcher, GF. Com implementar l'activitat física en prevenció primària i secundària. Una declaració per als professionals sanitaris del grup de tasques sobre la reducció del risc, American Heart Association. Circulació 1997; 96: 355.