Com sortir del llit sense el mal d'esquena

Moviments segurs per minimitzar la contracció

Molta gent es desperta al matí amb una rigidesa posterior. Voleu protegir l'esquena quan us surt del llit utilitzant moviments segurs que minimitzin la torsió. És possible que mai no hagi pensat en la manera de sortir del llit i que podria incloure la torsió. Utilitzeu aquests vuit passos per fer-ho correctament.

1 -

Respiració profunda i estirament

Intenta passar els primers moments abans de sortir del llit fent una respiració profunda i estirament. Considereu que això és un escalfament per a les instruccions que segueixen. Quan s'estreni, tot el que necessites fer és allargar el teu cos durant uns segons i ja estàs preparat per sortir del llit, és clar.

Quan estigueu a punt per començar a sortir del llit, comença per l'esquena, a prop de la vora del llit.

2 -

Doblega els genolls

A continuació, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus al llit. Això s'anomena posició enganxosa . És similar al dibuix en maniobra , una tècnica d'estabilització bàsica que es va ensenyar a la columna vertebral dels pacients durant les fases inicials de la fisioteràpia.

3 -

Roda't al teu costat

• Ara rodeteu al vostre costat. A mesura que feu això, assegureu-vos de moure el vostre tronc com a unitat, en comptes de torçar-lo.
• Per mantenir les peces junts, podeu imaginar una barra d'acer o un registre de fusta que corre la longitud de la columna vertebral, a partir de la zona de l'espatlla i baixant cap a la zona de maluc.
• A més, deixeu que la gravetat us ajudi a rodar.
• La clau de l'èxit evita l'enduriment intencional de la part posterior o abdominals.

4 -

Premeu fins a la sessió

• Amb les dues mans, poseu-vos en posició asseguda.
• A mesura que arribi, s'engega suaument als malucs i als genolls.
• Continueu utilitzant la imatge de la línia a través del centre de la columna vertebral i recordeu no torçar.
• Permet que el pes de les cames fixi la seva posició, cosa que us permetrà empènyer la resta del cos.
• Aneu tan lentament com necessiteu realitzar aquest moviment de manera segura i còmoda.

5 -

Preparant-se per pujar

• Una vegada assegut, prengui un moment per descansar, si ho necessita.
• Després, quan estigui preparat per arribar a peu dret, comenceu a assegurar-vos que estigueu assegut de manera igual a tots dos costats del vostre seient.
• Siéntese alt i amb cura tracti d'arquejar l'esquena baixa per ajudar-lo a passar de moltes hores de peu.
• Posa una cama per davant de l'altra al pis.

6 -

Doblar endavant des dels malucs

Doblegueu el vostre tronc des de les articulacions del maluc mentre manté l'esquena recta.

7 -

Endinsar-se per pujar

• Premeu els peus cap avall a terra per aprofitar la palanca per recórrer tot el camí.
• Alineeu ambdues cames al mateix temps que puja.

8 -

Peus junts

Porta el peu d'esquena cap endavant per fer front.

Enhorabona, ja estàs preparat per tenir un gran dia.

És possible que vulgueu realitzar estiraments de matí per millorar la vostra flexibilitat. A més, consideri la possibilitat de trobar una posició de son més còmoda que pugui donar lloc a una menor rigidesa al matí.

> Font:

> Kisner C, Colby LA. Exercici terapèutic: fonaments i tècniques . Filadèlfia: FA Davis; 2013.