L'exercici és important per a tothom, però si vostè té artritis, es considera essencial. L'exercici l'ajuda:
- augmenta el teu nivell d'energia
- desenvolupar un patró de son millor
- controla el teu pes
- mantenir un cor sa
- Augmenta la força dels ossos i dels músculs
- disminueix la depressió i la fatiga
- millorar l'autoestima i la confiança en si mateix
L'exercici és important per a unions saludables . Moure les seves articulacions diàriament ajuda a preservar o millorar l'abast del moviment. L'enfortiment dels músculs circumdants ajuda a suportar les articulacions. A més, el transport conjunt transporta nutrients i productes de residus cap ai des del cartílag , el material que protegeix i amortitza els extrems dels ossos.
Tipus d'exercici
Hi ha diferents tipus d'exercici i és important entendre per què cadascun és necessari.
Exercicis de rang de moviment
Els exercicis de rang de moviment són moviments suaus d'estirament, que pretenen moure cada articulació a través del seu rang màxim de moviment normal. Aquests exercicis s'han de fer diàriament per ajudar a mantenir les articulacions completament mòbils i evitar la rigidesa i les deformitats.
Els exercicis de rang de moviment són importants per a persones amb artritis que, a causa d'un dolor intens o crònic, es resisteixen a moure les seves articulacions a través de la seva gamma completa. Algunes persones creuen que les activitats diàries normals prenen les articulacions suficientment a través del seu rang complet de moviment, però aquest no és el cas.
Les activitats diàries normals, com ara tasques domèstiques, vestir, banyar-se i cuinar no són un substitut dels exercicis de generació de moviment.
Enfortiment dels exercicis
Els exercicis d'enfortiment ajuden a augmentar la força muscular. Els músculs forts ajuden a recolzar les articulacions, fent que les articulacions siguin més estables i que us ajudin a moure's amb més facilitat i amb menys dolor.
Els dos tipus d'exercicis d'enfortiment són isomètrics i isotònics.
- Els exercicis isomètrics impliquen l'enduriment dels músculs, sense moure les articulacions. Aquests exercicis són especialment útils quan la mobilitat articular està afectada.
- Els exercicis isotònics consisteixen a enfortir els músculs movent les articulacions.
Exercicis de resistència
Els exercicis de resistència són activitats físiques que aporten el ritme cardíac al vostre nivell de destinació òptim durant almenys 20 a 30 minuts. La vostra freqüència cardíaca objectiu es calcula segons l'edat i la condició física. Augmentant la freqüència cardíaca, els exercicis de resistència milloren l'aptitud cardiovascular. Els exercicis de resistència s'han de realitzar almenys tres cops per setmana per aprofitar la seva efectivitat.
Moltes persones amb artritis que realitzen exercicis de resistència regularment troben que:
- augmenta la força física
- desenvolupar una millor actitud mental
- millorar els símptomes de l'artritis
No obstant això, no tots els pacients amb artritis poden realitzar exercicis de resistència. Per exemple, les persones amb artritis reumatoide a llarg termini que tenen danys articulars greus i limitacions funcionals poden no ser capaços de fer aquest tipus d'activitat. Els exercicis de resistència per als pacients amb artritis han de ser elegits amb cura per evitar lesions articulars.
Opcions d'exercici
Abans de començar una rutina o programa, sempre hauríeu de comentar els plans d'exercicis i els objectius amb el vostre metge.
Pot haver-hi exercicis fora de límits perquè podrien causar lesions o un dany articular addicional, especialment quan les articulacions estan inflades i inflamades. La quantitat i la forma d'exercici recomanada per a cada persona variarà depenent de:
- el tipus d'artritis
- articulacions implicades
- nivells d' inflamació
- estabilitat de les articulacions
- presència de reemplaçaments articulars
- limitacions físiques
Aquestes són algunes opcions d'exercici que solen funcionar bé per a persones amb artritis:
- Caminar pot ser una elecció d'exercici excel·lent. Walking ajuda a consolidar la força i mantenir la flexibilitat articular, ajuda a la salut dels ossos i redueix el risc d' osteoporosi .
- El Tai Chi és un exercici suau d'arts marcials amb orígens a la Xina antiga. Mentre realitza moviments circulars fluids i fluids, podeu relaxar-vos, mantenir la mobilitat i millorar l'abast del moviment.
- El ioga pot proporcionar alleugeriment del dolor, relaxar els músculs rígids i facilitar les articulacions doloroses. Amb moviments controlats, pressions, estiraments i relaxació respiratòria profunda, el ioga pot millorar el rang de moviment. Aneu amb compte quan l'activitat de la malaltia s'estigui escalfant i eviti l'excés de parell o pressió sobre les articulacions.
- L'exercici d'aigua calenta és una excel·lent forma d'augmentar la força, facilitar les articulacions rígides i relaxar els músculs adolorits. L'aigua ajuda a suportar el cos mentre les articulacions es mouen a través del seu rang complet de moviment.
- El ciclisme i el ciclisme , tant a l'interior com a l'exterior, poden proporcionar una bona opció d'exercici de baix impacte . Ciclisme com a exercici pot ser independent o estacionari. Els equips de ciclisme es poden ajustar i adaptar per a moltes limitacions físiques.
- L'execució / el trotar encara pot ser una bona opció d'exercici si s'executa en superfícies més suaus. Caminar o més formes suaus d'exercici pot ser una millor opció, però, si ja tens artritis a les extremitats inferiors. Contràriament a la creença popular, el córrer no causa osteoartritis a les persones que tenen genolls normals i sense ferides.
Instruccions d'exercici
Per obtenir el màxim benefici d'un programa d'exercicis:
- Sea coherent. L'exercici s'ha de fer diàriament. Per tal de veure resultats i obtenir els beneficis totals de l'exercici, no es pot fer de manera esporàdica. Però, consulti al seu metge per determinar el seu programa ideal i individual.
- Construeixi gradualment. El millor programa d'exercicis és el que comença amb baixa intensitat i s'acumula gradualment a mesura que els símptomes ho permeten. Exercici excessiu, especialment inicialment, pot empitjorar els símptomes.
- Exerciti quan els símptomes siguin menys preocupants. El millor moment per fer exercici és quan el dolor i la rigidesa són mínims. Algunes persones amb artritis prefereixen l'exercici després de la rigidesa del matí . Els altres no els agraden les sessions d'exercici de la tarda perquè creixen més cansades a mesura que avança el dia. És una qüestió de preferència personal.
- No exageri. Molts programes d'exercicis de reforç i rang de moviment suggereixen fer exercicis en grups de tres a deu repeticions, amb cada conjunt repetit d'una a quatre vegades. No hi ha cap número fix que funcioni per a tothom. El nombre de repeticions depèn del ben que sentiu. Massa activitat, especialment durant una flamarada, pot agreujar o agreujar els símptomes.
- Escolta els senyals del cos. Una certa quantitat de molèsties durant l'exercici és acceptable i esperable. Si el dolor dura dues hores o més després de l'exercici, el cos indica que la sessió d'exercici era massa intensa. S'han de fer menys repeticions fins que els símptomes disminueixen.
- Si la articulació se sent calenta, evita l'exercici. L'exercici pot empitjorar les articulacions inflamades, tendres o càlides . Modifiqueu la vostra activitat fins que els símptomes d'artritis estiguin sota control.
- Estableix objectius realistes. Comença el programa d'exercicis amb objectius raonables i la determinació d'augmentar gradualment amb el temps. Massa, massa aviat pot ser perjudicial.
- Ritme llis i estable. Cal coordinar l'exercici i la respiració. Eviteu rebotar o moviments insulsis que puguin afegir estrès a les articulacions. Exerciteu-vos amb un ritme fluid i estable i relaxeu-vos entre repeticions.
- Resta de descans amb activitat. Tot i que l'activitat és important per mantenir unes articulacions saludables, també s'obtindrà la quantitat adequada de descans.
Exercicis terapèutics
Els exercicis terapèutics són exercicis recomanats per un metge, fisioterapeuta o terapeuta ocupacional amb un objectiu específic. Els professionals de la salut us poden ajudar a dissenyar un programa de condicionament físic que satisfaci les seves necessitats individuals.
Fonts:
Marie Westby. L'exercici i l'artritis. Col·legi Americà de Reumatologia. Revisat l'abril de 2015.
Gecht-Silver i Duncombe. Informació sobre el pacient: artritis i exercici (més enllà dels fonaments). Actualitzat. Revisat el juliol de 2016.