Aliments per menjar i aliments que cal evitar
Controlar la inflamació és essencial si vostè té artritis o una altra malaltia inflamatòria. Hi ha diverses maneres de reduir la inflamació . Es pot necessitar una combinació de tractament antiinflamatori i canvi d'estil de vida. Com a exemple, una combinació de medicaments i dieta pot ser més efectiva que la sola.
Després d'una dieta antiinflamatòria, cada vegada és més popular.
Bàsicament, una dieta antiinflamatòria se centra en els aliments per evitar que augmenti la inflamació i els aliments que s'inclouran en la seva dieta que redueix la inflamació. El terme "dieta" tendeix a fer-vos pensar en les dietes de pèrdua de pes a curt termini, però aquest no és el propòsit d'una dieta antiinflamatòria. Si bé pot perdre una mica de pes només de menjar sa, el propòsit d'una dieta antiinflamatòria és reduir la inflamació.
Teories d'una dieta antiinflamatòria
Un dels defensors d'una dieta antiinflamatòria és Barry Sears, autor de "The Zone Diet" i documents de recerca. Altres formes d'aquesta forma de menjar són la dieta mediterrània i la proposta d'Andrew Weil. Aquestes dietes destaquen les fruites i verdures que són rics en antioxidants i fitoquímics. Busquen un millor equilibri dels àcids grassos omega-3 (preferits) i els àcids grassos omega-6 (que es reduiran). Una dieta antiinflamatòria també pot emfatitzar els grans sencers i eliminar els aliments processats, en part fins i tot per a la resposta a la sucre i la insulina.
La Fundació d'Artritis diu que no hi ha cap dieta específica que algú amb artritis reumatoide ha de seguir, però els conceptes bàsics d'una dieta d'estil mediterrani suggereixen aliments que poden ajudar a controlar la inflamació.
Hi ha una manca d'investigació d'alta qualitat sobre si aquestes dietes antiinflamatòries redueixen la inflamació.
La major part de la investigació s'ha realitzat en components individuals de la dieta en lloc d'estudis integrals i aquells que uneixen un grup control amb un grup de prova. La bona notícia és que la majoria dels aspectes d'aquesta dieta corresponen a patrons alimentaris saludables tal com es descriu a la Guia Dietètica 2015-2020 per als nord-americans de l'Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut.
Aliments antiinflamatoris per menjar
Aquí hi ha una variació de què menjar amb una dieta antiinflamatòria.
- Fruites fresques o congelades (de tres a quatre porcions al dia): les gerds, els nabius, les maduixes, els préssecs, les nectarines, les taronges, l'aranja, els raïms vermells, les prunes, les magranes, les cireres, les cireres, les pomes i les peres són excel·lents opcions per a la fruita perquè són aliments rics en antioxidants i alts en antocianidines .
- Verdures crues o cuites (quatre a cinc porcions per dia): verdures de fulla fosca, bròquil, col, cols de Brussel, bok choy, coliflor, pastanagues, remolatxes, cebes, pèsols, squash i verdures verds crus són una de les millors opcions per verdures. Els aliments rics en beta-carotè són també excel·lents opcions, incloent batata, pastanaga, kale, squash, nabius, carbassa, verduretes de mostassa, meló, pebre vermell dolç i albercoc i espinacs. S'han d'incloure aliments rics en beta-criptoxantina , com ara esquaix d'hivern, caquis, papaya, mandarina, pebrots vermells i blat de moro.
- Mongetes i llegums (una o dues porcions al dia): les bones opcions inclouen Anasazi, Adzuki, Negre, Cigrons, Pèsols d'ulls negres i Llenties.
- Pasta (dues a tres porcions a la setmana): pasta orgànica, fideus d'arròs, fideus de fava, trigo sencer i fideus de blat sarraí són bones opcions.
- Cereals integrals i esquerdats (de tres a cinc porcions al dia): es suggereixen arròs integral, arròs basmati, arròs silvestre, blat sarraí, ordi, grava, quinua i avena tallada en acer.
- Greixos saludables (de cinc a set porcions al dia): les nous (en particular les nous), els alvocats, les llavors, els greixos omega-3 en peixos d'aigua freda i els aliments de so sencers són bones opcions. Utilitzeu oli d'oliva verge extra per cuinar.
- Peix i marisc (de dues a sis porcions a la setmana): es suggereix salmó, arengada, sardines i bacallà negre.
- Aliments de soja sencera (una a dues porcions al dia): el tofu, el tempeh, el sofile, l'edamame (soja immadurosa a la beina) i les nous de soja són bones seleccions.
- Bolets asiàtics cuits: es permeten quantitats il·limitades.
- Espècies: Utilitzeu cúrcuma , curri, gingebre, all, pebrot, alfàbrega, canyella, romaní i farigola.
- Aliments rics en seleni: nous de Brasil, tonyina, cranc, ostres, tilapia, bacallà, gambetes, carn magra, gall dindi, germen de blat, grans integrals .
- Te (dos o quatre tasses al dia): el millor de blanc, verd i oolong. A més, beveu aigua abundant durant tot el dia.
- Multivitamínia i suplements d'alta qualitat: es pot utilitzar una multivitamina, vitamina D i oli de peix.
- Vi negre: beveu una o dues copes al dia com a màxim. Parli això amb el seu metge.
- Dolços rarament: les millors opcions inclouen fruita seca (sense sucre), xocolata negra o sorbet de fruita.
Aliments per evitar
Reducció dels aliments processats i del menjar ràpid. Eviteu una dieta alta en greixos ( greixos trans , greixos saturats ). Eviteu carbohidrats refinats simples. Els àcids grassos omega-3, com es va esmentar, són greixos saludables. Els àcids grassos omega-6 s'han de reduir en la seva dieta.
Fonts:
> Dieta d'artritis. Fundació d'artritis. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Pla antiinflamatori d'alimentació (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Màrqueting; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Inflamació de baix grau, composició de la dieta i salut: evidència d'investigació actual i la seva traducció. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implicacions per a la salut dels àcids grassos poliinsaturats d'alta dieta Omega-6. Revista de Nutrició i Metabolisme . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Dietes antiinflamatòries. Revista de l'American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.