7 millors coses que pots fer per facilitar el teu restrenyiment

Tant si es tracta d'episodis ocasionals de restrenyiment o de les condicions de salut cròniques del constipació-predominant-IBS (IBS-C) o el restrenyiment idiopàtic crònic (CIC), vostè sap l'angoixa de tenir moviments intestinals que ocorren amb poca freqüència i es componen de excrements que són petites, dures i doloroses per passar. El gas i l'hinchazón solen venir al passeig. Podeu trobar que s'està forçant i que acabeu amb un sentit de buidatge incomplet . ¡Tan frustrant!

El restrenyiment ocorre quan les contraccions del còlon són massa lentes, la qual cosa provoca que s'extregui massa aigua de les femtes i que produeixi infreqüents moviments intestinals. Per què això passa no sempre és clar. El que està clar és que hi ha certes coses que podeu fer per si mateix per intentar alleujar el vostre malestar i tornar a moure les coses. Algunes d'aquestes coses es basen en la ciència, mentre que algunes es basen en el sentit comú o la saviesa popular. No ometeu l'última diapositiva: us oferirà articles que us proporcionaran informació detallada sobre moltes de les recomanacions.

Nota: Si es tracta de restrenyiment regularment, assegureu-vos de dir-li al metge per obtenir un diagnòstic adequat.

1 -

Menja més fruites

A causa del seu contingut en fibra, la majoria de fruits ajudaran a suavitzar les deposicions i treballen per alleujar el restrenyiment. No obstant això, els següents fruits tenen una reputació particular per alleujar el restrenyiment. És només una coincidència que tots comencen amb la lletra "p", però li dóna una manera fàcil de recordar què comprar quan està a la botiga de queviures!

• Papaya *
• Peres
• Préssecs
• Pinya *
• Prunes

* Aquestes fruites són baixes en FODMAP i, per tant, pot ser una millor opció d'inici per a vostè si té IBS .

2 -

Menja més verdures

Similar a la fruita, menjar més vegetals, especialment aquells que són alts en fibra soluble , de forma regular, us ajudaran a mantenir el vostre sistema més regular. Algunes persones reporten millors resultats quan es mengen verdures cuites a diferència de les primeres.

Aquí hi ha algunes opcions vegetals amb una reputació per alleujar el restrenyiment:

Verds

• Col*
• Espinacs *
• Bleda*

Verdures

• Cors de carxofa *
• Espàrrecs
• Brocoli *
• Pastanagues *
• Mongetes verdes

Mongetes

• Canella
• Mongetes vermelles
• Mongetes blanques

* Apropiat en una dieta FODMAP baixa per a aquells de vostès que tenen IBS. Els cors de carxofa en conserva han de ser ben enjuagados i limitats a una tassa de 1/8 tassa.

3 -

Augmenti la seva ingesta de fibra

A més de menjar més verdures i fruites, hi ha altres maneres d'obtenir més fibra dietètica.

1. Afegiu algunes llavors a la vostra dieta.

Les llavors següents són bones fonts de fibra soluble i, per tant, poden suavitzar les deposicions i facilitar el restrenyiment.

• llavors de Chia
• Llavor de lli

2. Intenteu un suplement de fibra.

Els suplements de fibra, també coneguts com a laxants a granel, són productes que normalment es troben disponibles sense recepta. Psyllium té algun suport per a la seva recerca per la seva efectivitat, mentre que Citrucel pot ser més apropiat per a aquells que pateixen una dieta baixa en FODMAP, ja que no és fermentable.

4 -

Intenta el magnesi

Hi ha suport anecdòtic per prendre un suplement de magnesi. El magnesi ajuda a relaxar els músculs que revesteixen les parets del còlon, el que resulta en un ritme més suau de les contraccions, per la qual cosa empenyi les excrements més fàcilment. El magnesi també atrau l'aigua a la colonització per fer més suau, més fàcil de passar les femtes:

Es pregunta quant de prendre? Podeu consultar aquest full informatiu dels Instituts Nacionals de Salut i consultar el vostre metge.

5 -

Intenta calor

Intenta dormir amb una ampolla d'aigua calenta o un coixí de calefacció. Pot ser que no hi hagi cap investigació que digui que us ajudarà, però que segurament no es farà mal (sempre que no col·loqueu el coixinet de calor en la seva pell nua). La calor pot ser molt calmant psicològica i teòricament. serveix per relaxar els músculs de l'abdomen perquè funcionin més suaument al matí, el que condueix a un moviment intestinal satisfactori.

6 -

Entrena el teu cos

Per a la majoria de la gent, el complicat sistema que desencadena la necessitat de defecar està en ple moment al matí. Malauradament, per a les persones amb restrenyiment crònic, aquest sistema no té èxit. Intenta tornar a despertar aquesta resposta somnolent. Assegureu-vos de menjar un esmorzar substancial per estimular el reflex gastrocòlic , una resposta en què les contraccions intestinals són provocades per l'acte de menjar. A continuació, assegureu-vos de programar el temps cada matí per fer un viatge relaxant al bany després de l'esmorzar. Mai obliga ni tenses, només cal que tornis a establir els biorritmos normals.

7 -

Proveu Biofeedback

Biofeedback és una forma de tractament en què es torna a entrenar els músculs de la zona pèlvica mitjançant l'ús de retroalimentació dels sensors. Aquest tractament pot ser eficaç si el vostre restrenyiment és el resultat d'una condició coneguda com constipation sincronitzada . Tot i que la biofeedback en aquesta àrea pot semblar una experiència embarazosa, he parlat amb moltes persones que van trobar que el tractament era còmode i útil.

> Fonts:

> Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Restless Idiopathic Chronic " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "Què hi ha de nou a la caixa d'eines per al restrenyiment i la incontinència fecal?" Fronteres en medicina 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. Guia de Societat Britànica de Gastroenterologia per a la gestió de la síndrome d'intestí irritable Gut 2000 47: ii1-19.