Imaginar què menjar quan té diabetis sovint pot ser una tasca confusa. Fer decisions importants sobre els aliments que afecten la vostra salut i el control del sucre a la sang no sempre és senzill. És per això que classificar els fets i determinar quines són les millors opcions alimentàries és molt important.
Una de les preguntes que sovint apareix a la comunitat de la diabetis és: ¿S'ha de menjar arròs blanc o arròs integral?
Hi ha una resposta clara.
Els beneficis per a la salut de l'arròs
L'arròs, un gra midó, s'utilitza com a ingredient bàsic per més de la meitat de la població mundial. De fet, segons el Consell de Gra Gran:
Els nord-americans mengen aproximadament 26 lliures d'arròs per persona cada any. Els asiàtics mengen fins a 300 lliures per persona cada any, mentre que als Emirats Àrabs es tracta d'unes 450 lliures i, a França, unes 10 lliures.
Una de les raons per les quals l'arròs és tan popular és que s'adapta a qualsevol sabor i condiment, i afegeix substància i textura als àpats. I, tot i que és carbohidrat dens, té beneficis per a la salut que poden fer que l'arròs en la seva dieta sigui una opció saludable per al cor.
En lloc d'ometre l'arròs total, moltes persones opten per menjar arròs integral sobre arròs blanc per als seus beneficis per a la salut i és un efecte més lent en la reducció de la glucosa. De fet, un estudi realitzat per científics de la Harvard School of Public Health suggereix que substituir l'arròs blanc amb arròs integral podria reduir el risc de la diabetis en un 16% aproximat.
L'arròs integral té més vitamines i minerals
L'arròs integral és un gra sencer , el que significa que el 100 per cent del gra està intacte, deixant-lo amb més vitamines, minerals i fibra que el blanc.
L'arròs blanc es perla: un procés en què el gra passa entre una màquina on es lamina i el salvatge es "perla" suaument, deixant intacte el nucli blanc.
La perforació es realitza per reduir el temps de cocció, allargar la vida útil i suavitzar la textura, però una vegada que s'ha acabat, l'arròs ja no és un gra sencer i es considera un gra refinat i processat.
L'arròs integral conté tiamina, una b-vitamina que ajuda amb el metabolisme dels carbohidrats. També conté magnesi i seleni. El magnesi és el component estructural dels ossos que ajuda en centenars de reaccions enzimàtiques implicades en la síntesi de l'ADN i les proteïnes i es requereix per a una correcta conducció nerviosa i contracció muscular. El seleni influeix en la funció de la tiroide i és important en els enzims antioxidants.
Arròs marró conté més fibra
L'arròs integral conté aproximadament set vegades més fibra que l'arròs blanc per porció. Això és especialment important per a les persones amb diabetis perquè la fibra és essencial en la sacietat i l'estabilització dels sucres de sang . A més, hi ha ajudes a la fibra del cor, ja que poden ajudar a reduir el colesterol dolent.
Una tassa d'arròs blanc de gra mitjà cuit conté 0,5 grams de fibra, mentre que 1 tassa d'arròs integral cuinat conté 3,5 grams de fibra. L'arròs marró també conté menys calories i carbohidrats que l'arròs blanc (aproximadament 25 calories i 7 g de carbohidrats).
L'arròs marró té un índex baix de glucèmia
L'índex glucèmic és un nombre que determina els aliments que contenen carbohidrats en una escala d'1 a 100.
Els aliments més alts de l'escala, més propers als 100, són aliments d'índex d'alt contingut glucèmic, mentre que els aliments a l'extrem inferior, més propers a 1, són aliments d'índex baix en glucemi. La idea darrere de l'índex glucèmic és que els aliments d'índex glucèmic més elevats augmentaran els sucres de sang més ràpidament que els aliments baixos d'índex glicémico.
Les mitjanes d'arròs marró són aproximadament 50 en el gràfic d'índex glucèmic, mentre que l'arròs blanc arriba al voltant de 63-72. Per tant, l' arròs blanc augmentaria el sucre en la sang més ràpidament que l'arròs integral. Tot i que l'arròs integral és més baix en l'índex glucèmic, no és un índex baix d'aliments glucémicos. Les porcions d'arròs integral han de ser controlades i mesurades segons el pla de menjar d'una persona i la quantitat d'hidrats de carboni que s'ha de menjar a cada menjar.
En termes generals, 1/3 tassa d'arròs cuit conté prop de 15 g d'hidrats de carboni. Si està menjant arròs integral com el seu carbohidrat principal en el menjar, hauríeu de considerar limitar la vostra porció al voltant d'un puny complet o el de la copa (que equival a uns 45 g d'hidrats de carboni).
En cas de dubte sobre com un aliment afectarà el sucre en la sang, verifiqueu-lo abans i després. Idealment, dues hores després de l'inici del menjar, el sucre en la sang hauria de ser inferior a 180 mg / dl. Si és més alt, potser vostè menjava massa arròs o arròs no és una bona opció per a vostè.
Tothom reacciona a diferents tipus d'hidrats de carboni de diferents maneres. A més, la composició dels àpats pot tenir un paper important. Per exemple, si vostè menja només arròs integral i arròs, peix i verdures, probablement veurà un sucre diferent a la lectura de postres.
Altres dades sobre l'arròs a considerar
- L'arròs és un gra sense gluten que es pot gaudir per persones que segueixen una dieta sense gluten.
- A més de l'arròs integral, l'arròs salvatge és un gra sencer ric en vitamines, minerals i fibra.
- Les varietats d'arròs es divideixen en categories basades en la llavor de grans de mida mitjana, gra mitjà o gra curt. Per exemple, l'arròs Basmati marró és un arròs de gra llarg, mentre que l'arròs enganxós i l'arròs arborio, també conegut com risotto, són tipus d'arròs de gra curt. La longitud del gra pot afectar el contingut de midó de l'arròs. L'arròs de pit més curt pot ser més amable que el de gra llarg. Per exemple, 3/4 de l'arròs Basmati marró cuit conté prop de 33 g d'hidrats de carboni, mentre que una tassa d'arròs integral de gra curt de 35 grams de carbohidrat. Pot ser que això no sembli important, però si seguiu un estricte pla de menjar controlat amb hidrats de carboni, voldreu saber la diferència. En cas de dubte, llegiu sempre les etiquetes.
- Algunes persones amb diabetis afirmen que l'arròs saltejat té un impacte reduït sobre els seus sucres de sang. Tot i que l'arròs torrat o no convertit no és un gra sencer, té un índex glucèmic menor que l'arròs blanc regular. Durant el processament, algunes de les vitamines i minerals s'absorbeixen al gra, però encara és inferior a l'arròs integral. Si t'agrada l'arròs i sembla que tens dificultats per controlar el sucre en la sang quan ho menges, sempre pots provar arròs solt.
- L'arròs enriquit conté més vitamines i minerals que l'arròs blanc regular.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Sobre cuina: un llibre de text sobre fonaments culinaris. 3a ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Institut Linus Pauling. Micronutrients per a la salut .
> Sun Q, et al. Arròs blanc, arròs integral i risc de diabetis tipus 2 en homes i dones d'EUA. Arxius de Medicina Interna . 14 de juny de 2010; 170 (11): 96-9.
> Consell de cereals integrals. Arròs silvestre i arròs silvestre del mes.