Dos tipus de fibra que tenen grans beneficis per a la vostra salut
La fibra és important per a tothom, però això és especialment cert si vostè té diabetis tipus 2. Això és degut a que la fibra pot ajudar-se amb el control del pes i el control del sucre en la sang. Hi ha dos tipus principals de fibres solubles en fibra i insolubles i tenen funcions diferents en el seu cos.
Què és la fibra?
La fibra dietètica és la part dels aliments vegetals sencers que el cos no pot trencar.
Us ajuda a sentir-se plena, us ajuda a mantenir-vos en forma regular i us ajuda a digerir els aliments més lentament, evitant pics de sucre en la sang.
Els aliments sencers rics en fibra poden millorar la seva nutrició, la tolerància a la glucosa i els perfils de greixos sanguinis, reduint el risc de diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i obesitat .
També trobareu que els aliments preparats poden haver afegit fibra, també anomenada fibra funcional. El jurat encara no sap si proporciona els mateixos beneficis per a la salut que la fibra procedent de fonts vegetals naturals.
Fibra soluble versus insoluble
La fibra insoluble és el tipus que és voluminosa i no es dissol en l'aigua. Accelera el moviment dels aliments a través del sistema digestiu. Penseu en la fibra insoluble com a coixinet de fregament movent els aliments a través del sistema digestiu i polint els intestins a mesura que passa. Aquest tipus de fibra actua com a laxant, evitant el restrenyiment.
Podeu trobar fibra insoluble en fruits secs, llavors, verdures i cereals integrals.
Penseu en les superfícies llenyoses o herbàcies de fruits secs i llavors, pells de poma i les pomes de "gra sencer" que veieu a la farina de blat de moro. Com a fibra funcional, és possible que la vegeu a les etiquetes dels aliments com a cel·lulosa.
La fibra soluble es dissol a l'aigua però no es descompon completament. En canvi, atreu l'aigua i es converteix en una substància similar al gel que retarda la digestió.
La fibra soluble prové de la part de la planta que emmagatzema l'aigua. Pot formar un gel com el mucílag, la goma o la pectina. Un exemple d'aquest tipus de gel és l'espinazo a l'interior de les pastilles de cactus o l'aigua bullint engrossida després de bullir fesols.
La fibra soluble retarda la teva digestió ... d'una bona manera. Fa més difícil que el teu cos trenque els hidrats de carboni, convertiu-los en glucosa i absorbeixi la glucosa al torrent sanguini. Això ajuda a prevenir augments dramàtics dels nivells de sucre en la sang, la qual cosa ajuda a millorar la insulina. Aquest tipus de fibra també ajuda a bloquejar una certa absorció de greixos. La fibra soluble pot ajudar a reduir el colesterol, promoure la pèrdua de pes i reduir el risc d'accidents vasculars cerebrals, diabetis, trastorns gastrointestinals, malalties del cor i alguns tipus de càncer. També t'ajuda a sentir-te plens i redueix els desitjos.
Podeu trobar fibra soluble en fesols, cítrics, pomes, pastanagues, ordi, civada, llavors de lli i closques de psyllium. En les etiquetes dels aliments, la fibra insoluble es pot catalogar com a goma o pectina.
Recomanacions sobre fibra
L'Institut de Medicina recomana a les dones obtenir almenys 25 grams al dia i els homes obtenen 38 grams diaris. La majoria dels nord-americans es queden curts. L'americà mitjà solament aconsegueix 15,6 grams per dia.
Com que les etiquetes nutricionals no distingeixen entre la fibra soluble i insoluble, és difícil saber quina quantitat de cadascuna podria obtenir cada dia.
El més intel·ligent és saber quins tipus de fibra es troben en els aliments i després es busca aconseguir una varietat d'aliments rics en fibra en la seva dieta diària.
Afegint fibra a la vostra dieta
Intenta obtenir la quantitat recomanada de fibra, però no vagi per la borda. Massa fibra o molta fibra quan el cos no està acostumat a això, també pot ser dolent, causant gas, inflor, diarrea i rampes. Si no està acostumat a menjar molta fibra, augmenta gradualment, cada pocs dies. Intenta menjar petites quantitats durant tot el dia, en lloc d'obtenir molta fibra en un menjar i beure molta aigua.
Font:
Directrius dietètiques per als nord-americans 2010. Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA . Data d'accés: 25 d'abril de 2012.