Entrenament d'exercicis per a la diabetis tipus 2
Aquest article s'aplica a la diabetis tipus 2 , la diabetis gestacional (dins dels límits de l'exercici per a l'embaràs) i la pre-diabetis. Pregunti al seu metge sobre l'exercici si té diabetis tipus 1.
La diabetis tipus 2 sol presentar-se més tard en la vida i és sobretot una malaltia d'estil de vida que resulta de l'obesitat i la manca d'exercici. La insulina pot ser insuficient o les cèl·lules que prenen glucosa poden ser resistents a l'acció de la insulina.
En definitiva, el resultat pot ser el mateix que en la diabetis tipus 1, és a dir, un fracàs complet de les cèl·lules beta i el subministrament d'insulina .
La diabetis gestual es produeix durant l'embaràs, i encara que potencialment greu, sol ser un esdeveniment temporal amb recuperació completa després del part sempre que es controli el pes. Podria suggerir la susceptibilitat a la diabetis més tard en la vida.
La pre-diabetis és una condició en què la glucosa sanguínia és anormalment alta però no prou elevada per al diagnòstic de la diabetis tipus 2. Sense atenció a la dieta, la pèrdua de pes i l'exercici, la progressió de la diabetis és sovint inevitable.
Enfocaments d'estil de vida per a la gestió de la diabetis
El programa de prevenció de la diabetis i assaigs similars demostrar que l'atenció a l'estil de vida amb nutrició i exercici i una pèrdua de pes del 7% al 10% del pes corporal poden revertir la pre-diabetis.
A més de la pèrdua de pes, per a persones amb diabetis i pre-diabetis, els programes d'exercici formal ajuden a administrar la glucosa a la sang fent que l'acció de la insulina sigui més eficient i usant i potenciant l'emmagatzematge de glucosa a la sang, reduint així nivells anormals de glucosa en sang.
Aquesta funció eficient de la insulina es descriu en el terme " sensibilitat a la insulina ".
L'entrenament amb peses pot generar múscul extra i, per tant, augmentar la capacitat d'emmagatzematge de la glucosa. La glucosa s'emmagatzema amb aigua com a "glucogen". Aquest aspecte pot ser especialment important a mesura que envelleix i la massa muscular tendeix a disminuir.
Com fer exercici per a la diabetis i la pre-diabetis
El primer que cal fer és que si ha estat diagnosticat amb diabetis o pre-diabetis, o si té sobrepès i sedentarisme i té altres indicadors per a una possible pre-diabetis o síndrome metabòlica com el colesterol alt i la hipertensió arterial , heu d'obtenir l'aprovació del metge per fer exercici.
Si utilitza insulina o fàrmacs injectables per reduir la glucosa en sang, també ha d'obtenir un bon consell del seu metge o un especialista en diabetis que tingui experiència amb l'exercici per a diabètics. És possible que es requereixi un assaig i un error perquè la glucosa de sang pot respondre de manera diferent a les persones que practiquen i utilitzen diversos medicaments o insulina.
Tot i que s'han suggerit i avaluat diverses formes d'exercici per a diabètics, no s'ha demostrat que l'exercici del pes, l'exercici aeròbic o l'exercici tipus d'interval més intensiu són clarament superiors a cap altre. Tots tenen els seus punts forts. El que és clar és que les pautes d'exercici per a la salut i la pèrdua de pes de l'American College of Sports Medicine són un bon punt de partida.
Un programa integral de capacitació per a la diabetis i la pre-diabetis
A continuació es mostra un programa de formació setmanal, amb consells sobre la progressió, que combina tant l'aeròbic com l'entrenament amb peses.
No suposa massa activitat física prèvia. Una combinació d'exercici aeròbic i entrenament de força, com per a persones sanes, és probable que sigui la combinació ideal d'activitat física per a diabètics, però s'ha de seguir sota supervisió per a la seguretat i millors resultats.
Dia 1. Exercici aeròbic. Camineu, camineu, camineu o a l'aire lliure durant 30 minuts a una intensitat moderada. La intensitat moderada significa en el rang del 50% al 70% de la freqüència cardíaca màxima o a un ritme en el qual encara es pot parlar fàcilment o recitar un poema, per exemple. La natació i el ciclisme són perfectes per a l'acondicionament aeròbic, però no obtens l'avantatge de la construcció òssia que fa amb l'exercici d'impacte.
Les classes d'aeròbic en grup genèric, de pas i de bomba són excel·lents.
Dia 2. Entrenament amb peses. Utilitzeu el programa Basic Strength and Muscle com a guia. Podeu fer-ho en un gimnàs o podeu fer la majoria dels exercicis a casa amb un gimnàs a casa o fins i tot amb un pes de peses. Els exercicis individuals no són tan crítics, sinó que necessiteu treballar tots els grups musculars més importants, incloent-hi les cames superiors i inferiors, els braços, les espatlles, l'esquena, el pit, els abdominals i les natges. El motiu d'això és que com més múscul s'exerceix i es construeixi, més dipòsits per a la seva eliminació i emmagatzematge de glucosa es creen.
Realitzeu exercicis de 8 a 10, inclosos 3 grups de 8 a 12 repeticions en cada joc. Ajusteu la càrrega perquè pugueu passar per un conjunt complet i que la repetició final, per exemple, el número 10, s'està fent una mica més difícil de fer. Al final del tercer conjunt de qualsevol exercici, hauríeu d'estar treballant una mica dur. Descansa de dos a cinc minuts abans del proper exercici.
Quan comença, és important no exagerar les coses. Feu menys conjunts o repeticions i utilitzeu menys pes, però feu tots els exercicis i progresseu a majors volums i intensitats. No obstant això, la força i la formació muscular necessiten estressar els músculs adequadament. L'aixecament de peses de llum per a 20 repeticions, encara que no és inútil, no és el que es requereix aquí. Feu-ho fàcil, però no massa fàcil.
Dia 3. Entrenament aeròbic pel dia 1.
Dia 4. Entrenament aeròbic pel dia 1.
Dia 5. Entrenament amb peses pel dia 2.
Dia 6. Entrenament aeròbic pel dia 1.
Dia 7. Descans.
Progressió de l'exercici
Amb un augment de l'aptitud física, podeu augmentar gradualment la intensitat i el volum del vostre programa d'exercicis. Això es fa millor sota la supervisió d'un entrenador qualificat. Aquests són alguns consells sobre com fer-ho.
- Augmentar la intensitat dels exercicis aeròbics augmentant la freqüència cardíaca del 50% al 70%, fins a un 70% o una mica més amunt. A aquest ritme intermedi, hauríeu de poder parlar amb menys facilitat, encara que no hauríeu de lluitar per respirar.
- Augmenti el temps de l'entrenament de 30 a 45 minuts.
- Incloeu intervals en el vostre camí o en marxa sortint a un ritme molt més gran durant un interval d'un minut en cada cinc minuts durant la durada de la sessió.
- A poc a poc augmenta la càrrega de pesos que aixeca en el seu programa d'entrenament amb peses a mesura que augmenta. Hauries de lluitar per fer aquest últim ascensor del tercer set. No augmenteu el nombre de conjunts o repeticions; acaba d'augmentar el pes que aixecar a mesura que s'enforteix. Podeu variar els exercicis, però recordeu de treballar tots els principals grups musculars.
- Afegiu una tercera sessió d'entrenament amb pes al vostre programa setmanal, preferiblement en un dels dies d'aeròbic perquè mantingueu almenys un dia de descans complet.
- Tingueu en compte les lesions nervioses de les articulacions, els músculs i els tendons i no entrena a través del dolor agut o el dolor subestàtic persistent. Consulteu el vostre metge. Quan tingui un entrenament amb peses, tingueu en compte especialment el dolor o el malestar de l' espatlla en el puny del rotador , que pot ser un problema en els entrenadors més antics. Aneu fàcilment als exercicis de l'espatlla si això us avisa.
- Cada mes, triga 3 dies consecutius de descans per permetre que el cos es recuperi i reconstrueixi.
Declaració de consens sobre l'exercici de l'Associació Americana de la Diabetis
En la seva declaració de consens de 2006, The American Diabetes Association recomana una combinació d'exercici aeròbic i de resistència de la següent manera:
- Per a persones amb tolerància a la glucosa deteriorada (IGT), 150 minuts d'activitat física moderada a vigorosa cada setmana, incloent exercici aeròbic i entrenament amb peses.
- Realitzant 4 hores setmanals d'exercici aeròbic moderat a fort, o l'activitat física de l'exercici de resistència, s'associen amb una major reducció de risc de CVD ( malaltia cardíaca ) en comparació amb menors volums d'activitat.
- En absència de contraindicacions, les persones amb diabetis tipus 2 haurien de ser encoratjades a realitzar exercicis de resistència tres cops per setmana, dirigits a tots els principals grups musculars, progressant a tres sets de 8 a 10 repeticions amb un pes que no es pot aixecar més de 8 a 10 temps (8 a 10 RM).
És important tenir en compte que es poden aplicar consideracions especials d'exercici a persones amb les següents complicacions. Consulteu amb el vostre metge en aquestes condicions.
- Nivells de glucosa sense controlar la sang: alta o baixa
- Pressió arterial alta no controlada
- Condicions cardíques inestables
- Retinopatia (condició visual i visual)
- Neuropatia perifèrica (dany als nervis a les extremitats, úlceres del peu, etc.)
- Neuropatia autònoma (dany als nervis als òrgans interns)
- Microalbuminuria i nefropatia (mala funció renal)
Resum de la formació per a la diabetis i la pre-diabetis
- Obteniu un control mèdic i l'autorització del metge per fer exercici. Si teniu diabetis tipus 1, consulteu al vostre metge si voleu fer exercici.
- Per obtenir millors resultats, utilitzeu un entrenador amb experiència per supervisar el vostre programa i un expert en diabetis per ajustar els medicaments si és necessari.
- Feu exercicis aeròbics i entrenament amb peses.
- Comenceu lentament i augmenteu el volum i la intensitat al llarg del temps a mesura que s'integri. Si estàs amb insulina o medicaments, no de sobte i augmenti o disminueixi substancialment el volum o la intensitat de l'exercici sense consultar-los.
- Atureu-vos si us trobeu mareig, dolor o malestar agut o en curs i consulteu el vostre metge.
- Menja bé juntament amb qualsevol programa d'activitat física.
> Fonts:
> American Diabetes Association. Diabetis mellitus i exercici. Cura de la diabetis , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Exercici per a la diabetis mellitus tipus 2. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Revisió.