¿Es troba difícil de perdre pes quan els aliments saludables semblen empitjorar el vostre IBS? És una font comuna de frustració per a les persones que tracten de la síndrome de l'intestí irritable (IBS) . No obstant això, la pèrdua de pes no ha de ser un esforç desesperançat.
Ara hi ha un raig brillant d'esperança. La ciència ens ha proporcionat informació útil sobre el menjar, l'IBS i la pèrdua de pes. Podeu aprofitar-vos d'això per no perdre pes, sinó també optimitzar el vostre estat físic digestiu i general.
L'assessorament nutricional i dietètic pot ser confús. Un expert li dirà una cosa, mentre que un altre li diu alguna cosa diferent. I, de vegades, les creences prolongades sobre la pèrdua de pes resulten ser deficients.
Anem a veure una sèrie d'estratègies saludables per a la pèrdua de pes que es basen en la ciència actualitzada. També adaptarem aquests perquè s'adapten molt bé amb els vostres intents d'aconseguir que el vostre IBS estigui millor controlat.
Trieu Baix-FODMAP Produir
Tothom sap que les verdures i les fruites s'estan omplint, nutritives i satisfactòries i que menjar més d'ells us ajuda a perdre pes. Tanmateix, si ets com la majoria de la gent amb IBS, és possible que tingueu por que menjar menjar vegetal farcit de fibra farà que els vostres símptomes siguin pitjors perquè això és exactament el que va passar en el passat.
No tinguis por a produir, només tries bé
Ja no hauràs de viure amb por ja que la ciència està aquí per ajudar-te! Els investigadors de dieta baixa de FODMAP de la Universitat de Monash van provar moltes verdures i fruites. Identifiquen aquells que poden ser tolerats per la majoria de les persones que tenen IBS.
Podeu començar l'esforç de pèrdua de pes escollint verdures i fruites de baix consum de FODMAP com ara alvocats, plàtans, kale i tomàquets. Podeu trobar que amb el temps, podeu ampliar més enllà de les opcions de baix FODMAP sense provocar símptomes.
Podeu augmentar significativament la vostra ingesta de fruites i verdures intestinals, intentant incloure productes a cada menjar. Feu un batut verd amb baies o una truita de verdures per esmorzar. Gaudeix d'una amanida ja sigui com a dinar o amb dinar. Ompliu la meitat del plat amb verdures.
Sigui el que faci, tingueu en compte que les verdures i les fruites crues poden ser més difícils de tolerar per al tracte digestiu.
Trieu la proteïna
Vols batallar constantment amb desitjos? Trieu la proteïna sobre els carbohidrats.
La proteïna no augmenta els nivells de sucre en la sang. Això vol dir que no provoca pics i baixos d'insulina que us envien a buscar alguna cosa per menjar un parell d'hores després de l'últim menjar. La proteïna també és fàcil de digerir i, per tant, no és probable que desencadeni els símptomes de l'IBS .
Fonts saludables de proteïna:
- Carn de res *
- Pollastre *
- Ous
- Fruits secs
- Porc *
- Mariscs
- Llavors
- Tofu, tempeh, seitan (per no celíacs)
- Iogurt
* Per reduir el risc d'exposició a coses que no són bones per a la seva flora intestinal, escolliu animals animals lliures d'antibiòtics de gamma lliure, sempre que sigui possible.
Proteïna per a vegetals
Consumir proteïnes adequades pot ser un repte si vostè és vegetariana amb IBS . Afortunadament, els investigadors de FODMAP han descobert que el tofu, el tempeh i el seitan són ben tolerats. Els cigrons en conserva i les llenties en conserva es poden menjar en petites quantitats si s'animinen a fons.
Tria els greixos saludables
La dita: "el greix et fa greix" és pegadizo, però es basa en la ciència defectuosa. La recomanació de menjar una dieta baixa en greixos ha retrocedit, ja que les taxes d'obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars i les malalties autoimmunes han augmentat la velocitat.
El problema amb una dieta baixa en greixos és tres vegades:
- Els fabricants d'aliments van substituir el greix en productes amb sucre i carbohidrats refinats. Ambdós causen espigues d'insulina que provoquen ansietats i augment de pes, així com augmenten el risc de diabetis i malalties del cor.
- Els nostres cossos -especialment els nostres cervells- necessiten greixos per funcionar bé.
- El greix afegeix sabor als aliments i augmenta la nostra sensació d'estar satisfet després d'un àpat. Quan estigui satisfet, naturalment, reduir aquestes incursions al petit restaurant.
Perdi la por que els greixos et fatiguen i afegeix-los a la teva dieta diària!
És important recordar que no tots els greixos es creen iguals . Els greixos trans es troben en molts aliments processats i es relacionen amb augmentar el risc de patir malalties del cor. Intenta evitar qualsevol aliment que contingui olis parcialment hidrogenats. Els riscos i els beneficis dels greixos saturats, que es troben en coses com la carn vermella i la mantega, són un tema que encara està pendent de debat, així que pregunteu al vostre metge.
On es relaciona el greix amb una dieta de l'IBS ? Els aliments fregits i greixos són molt propensos a provocar els símptomes. D'altra banda, el greix saludable ha de ser ben tolerat i farà un gran treball per alimentar la seva flora intestinal .
Bones fonts de greix saludable
Peixos. Encara que la majoria dels peixos són una bona font d'àcids grassos Omega-3 saludables, alguns són més saludables per a tu que altres:
- Coma: anxoves, salmó i sardines
- Eviteu: Peixos de peixos grans com el peix espasa o el tauró Mako, a causa de contaminants químics
Llavors amigables amb IBS. Aquests poden ser millors per a l' IBS-C .
Baix de FODMAP Nuts. Són perfectes per a aperitius lleugers i saborosos additius en diversos plats.
- nous de Brasil
- Nous de Macadàmia
- Pecans
- Nous
Olis. Tingueu-los en compte a l'hora de cuinar, ja que són una bona manera d'obtenir greixos saludables a cada menjar.
- Oli de coco
- Oli d'oliva
Produir. Gaudeix d'ells sol o afegiu-los als vostres plats preferits,
- L'alvocat (una porció d'1/8 d'una fruita sencera és baixa de FODMAP)
- Olives
Tallar els carbohidrats (simples)
Els carbohidrats de sucre i refinats, els hidrats de carboni simples, són aparentment arreu!
La forma més prevalent d'hidrats de carboni refinats és la farina de blat, que és la farina que ha tret la seva capa externa de salvat. La farina blanca i la seva parella delictiva, sucre, es poden trobar en pans, pastes, pastissos, galetes, rosquilles i aliments processats. Totes aquestes coses tenen un paper important en la dieta de la majoria de la gent de la societat occidental.
No obstant això, el sucre i els carbohidrats refinats ens fan malalts. L'obesitat, les malalties cardíaques i la diabetis estan directament lligades a dietes amb alt contingut de sucre i carbohidrats refinats.
Què fan els carbohidrats simples al cos?
Quan mengem sucre i carbohidrats refinats, els nivells de sucre en la sang augmenten ràpidament. Això demana al nostre pàncrees que enviï insulina. La insulina fa un gran treball per eliminar l'excés de sucre en la sang (glucosa), però ho fa embolicant-lo en les nostres cèl·lules grasses i els vasos sanguinis.
Per això, els carbohidrats refinats contribueixen a l'obesitat i les malalties del cor. Una vegada que s'ha eliminat la glucosa, el cos envia la trucada per més. Això provoca els antulls per al consum d'aliments de carbohidrats més alts, que constitueixen el risc de l'existència del dieter. Amb el pas del temps, la resistència a la insulina es desenvolupa, augmentant el risc d'una cardiopatia i diabetis.
Però aquesta restricció és bona per l'IBS
Aquesta és probablement una de les recomanacions més difícils. No obstant això, el revestiment de plata és que tallar carbohidrats refinats pot tenir un efecte extremadament beneficiós en els símptomes de l'IBS. El blat, en particular, s'ha associat amb l'IBS per dos motius:
- El blat conté gluten, una proteïna que no es pot consumir en absolut per qualsevol persona amb malaltia celíaca . Es considera que els pacients amb SII tenen més risc de patir malaltia celíaca. Fins i tot si no es té malaltia celíaca, es teoriza que es considera que alguns casos d'IBS són el resultat d'una sensibilitat al gluten .
- El blat conté fructans, un dels carbohidrats FODMAP que s'han associat a causar símptomes digestius no desitjats en persones que tenen IBS.
Està bé, el vostre cos s'ajustarà
Feu el millor per tallar sucre i carbohidrats refinats. Podeu trigar uns quants dies a deixar que el vostre cos deixi d'enviar-vos aquells saborosos i dolços. Quan estigueu fora del tren de "desitjos", els nivells d'energia s'estabilitzaran i se sentirà més satisfet entre els menjars. Faràs la teva salut en general un gran servei. La vostra flora intestinal també et donarà les gràcies.
Per a l'èxit de la pèrdua de pes, està bé deixar-se un tracte ocasional. No obstant això, presti molta atenció a com et fa sentir i què fa amb els teus desitjos avançant.
Manténgase allunyat dels aliments processats, menjar ferralla i menjar ràpid
Els aliments convenients poden ser bons per estalviar temps i per a les línies inferiors corporatives, però són molt, molt dolents per a la vostra salut.
Els aliments processats, els aliments escombraries i els aliments ràpids s'omplen de sucre, carbohidrats refinats, greixos no saludables i tot tipus de productes químics (additius alimentaris, colorants alimentaris, estabilitzadors d'aliments). Tot això pot contribuir tant al guany de pes com als símptomes de l'IBS: les dues coses que busca evitar.
La solució és menjar aliments integrals sempre que sigui possible. Els aliments sencers inclouen verdures, fruites, fruits secs, llavors i productes animals.
- Cuina sempre a casa. La cuina casolana li permet controlar totalment el que menja.
- Compreu el perímetre del supermercat. Evita els aliments que vénen en caixes i tenen una llarga vida útil. Sovint s'omplen amb conservants que poden ser bons per al fabricant d'aliments, però no són bons per al vostre cos.
- Només menja aliments que la teva besàvia reconegui. Si no la reconegués com a alimentació, com esperaria que el seu sistema digestiu ho fes?
Anar els aliments dietètics
Els anunciants dels aliments els encanten temptar-los amb refresc de dieta i aquells petits paquets de snacks de 100 calories. No obstant això, aquests aliments ofereixen poc en la forma de la nutrició
El que ofereixen són molts dels ingredients poc saludables que hem estat parlant. Això inclou carbohidrats refinats i productes químics d'aliments. Per empitjorar les coses, la majoria conté edulcorants artificials.
Els edulcorants artificials poden satisfer temporalment la vostra dolça dentadura, però enganyen el vostre cos. Aquests poden deixar-te en risc de desitjos, ja que el teu cos vol obtenir una alimentació real. A més, alguns edulcorants artificials poden causar símptomes de l'IBS, en particular el gas i l'inflor .
Emmagatzemar en Snacks amigables amb IBS.
Un altre mite dietètic és que, per perdre pes, cal passar gana. Igual que el mite sobre els greixos, aquest també pot provocar un fracàs perquè la privació pot portar a la flexió.
Vostè tindrà més èxit en la seva pèrdua de pes si vostè menja menjar nutritiu de forma regular i té refrigeris saludables per aquells moments en què té els munchies.
Snacks amigables amb l'IBS
- Baix de fruits secs FODMAP com les nous de Brasil, la macadàmia, les nous i les nous.
- Formatges de formatge baix FODMAP com el cheddar i la mozzarella.
- Fruites de baix FODMAP com ara plàtans, nabius, meló, taronja, pinya, gerds i maduixes.
Begui molta aigua
Totes les cèl·lules del cos necessiten quantitats adequades d'aigua per funcionar bé. En la nostra vida ocupada, molts de nosaltres ens oblidem d'assegurar-nos que estem bevent prou aigua. També tendim a no estar en sintonia amb els nostres senyals del cos que necessitem més aigua.
El que pot passar és que pensem que tenim gana, quan només tenim set. Així que abans d'anar a fer un aperitiu, beveu un got ple d'aigua i vegeu què passa. Potser en realitat no necessitava aquest berenar després de tot i podeu esperar fins al proper menjar per menjar de nou.
L'aigua facilita alguns símptomes de l'IBS
Beure molta aigua també us ajudarà amb el vostre IBS. Si vostè és propens a restrenyiment (IBS-C), beure aigua suficient ajudarà a mantenir les seves heures suaus. Quan no beveu prou aigua, el cos es compensa estirant aigua de l'excreció, contribuint a les femtes .
Alternativament, si és prou IBS-D , l'aigua que beu ajudarà a reemplaçar l'aigua que es perd durant els episodis de diarrea.
No et preocupis per menjar com qualsevol altra cosa
Moltes persones que tenen IBS lamenten que no puguin menjar com ningú més. A això, dic, "això és bo".
Al món occidental, la persona mitjana menja una dieta molt poc saludable. Trobeu el folre platejat al vostre IBS i nodreix el cos amb aliments sans, nutritius i integrals: verdures, fruites, proteïnes animals i greixos saludables.
Això podria significar que el vostre plat es veu molt diferent als vostres amics o que les vostres opcions són bastant limitades quan es mengen o en reunions socials. Però, el vostre cos us recompensarà amb la pèrdua de pes, l'energia millorada, un sistema digestiu més tranquil i un risc més baix de malaltia crònica. Qui sap, potser començareu a fer que els vostres amics i familiars mengin més que vosaltres!
Fonts:
Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de Salut dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP el 2017: lliçons apreses dels assaigs clínics i estudis mecanístics. Neurogastroenterologia i Motilitat. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Gestió dietètica basada en l'evidència dels símptomes gastrointestinals funcionals: l'enfocament FODMAP. Revista de gastroenterologia i hepatologia. 2010; 25: 252-258.