La qualitat del son es millora, l'insomni disminueix a mesura que augmenta l'eficiència del son
L'insomni es caracteritza per la dificultat de caure o tornar a dormir. A mesura que empitjora, es desperta més del temps que es passa al llit. Pot ser útil comprendre els problemes que dormen examinant l'eficiència del son. Aquesta mesura també pot provocar canvis en els hàbits del son que poden millorar la profunditat i la qualitat del son. Conegueu com millorar el somni a través de la definició i el càlcul de l'eficiència del son.
Quina és la definició i el càlcul de l'eficiència del son?
L'eficiència del son és la proporció del temps total del somni (temps total del somni) en una nit en comparació amb el temps total del llit. Per exemple, si un home gasta vuit hores al llit en una nit determinada, però només dorm durant quatre d'aquestes hores, la seva eficiència del son per a la nit seria del 50% (quatre dividides en vuit, multiplicades en un 100%). Com un altre exemple, una dona que dorm sis de les 8 hores del llit tindria un rendiment del 75% (sis dividides per vuit, multiplicades per 100).
Si un individu passa la major part del temps que estan al llit realment adormits, que es consideren eficients per dormir (o per tenir una alta eficiència del son). Tanmateix, si un individu gasta molt del temps total que està despert al llit, no es considera que sigui un somni eficient (o la persona té una baixa eficiència del son).
Un somni eficient condueix a un somni més profund de més qualitat amb menys interrupcions. Pot donar lloc a sentiments d'energia i estar ben descansats sobre el despertar, mentre que un somni ineficient pot provocar sentiments de cansament i inquietud. Per aconseguir una bona eficiència del son, es recomana que no es gasti més temps al llit.
El significat de diferents taxes d'eficiència del son
Es considera que l'eficiència del son del 85% o superior és normal, mentre que l'eficiència del son per damunt del 90% es considera molt bona. Una eficiència del son inferior al 85% es considera pobra i és un senyal que un individu necessita dormir més eficientment. L'insomni sovint condueix a una eficiència del son del 75% o més baixa. Quan l'eficiència del son es troba prop del 100%, pot indicar que la persona no està rebent prou hores de son a causa d'un temps inadequat al llit per satisfer les necessitats del son .
Maneres de millorar l'eficiència del son
Hi ha moltes maneres de millorar l'eficiència del son. Molts d'aquests suggeriments es poden incorporar als consells bàsics per millorar el son (anomenada higiene del son ) o com a part d'un tractament estructurat anomenat teràpia conductual cognitiva per a l'insomni (CBTI) .
Crea un Santuari del son
El primer que cal fer per millorar l'eficiència del son és reservar el llit i l'habitació com a espai per dormir. Això pot implicar eliminar totes les distraccions potencials al dormir. No ha d'haver-hi televisió ni reproducció de música. Si està acostumat a tenir la televisió o la música, ha de treballar per trencar aquests hàbits i anar a dormir en un ambient tranquil, fosc i tranquil.
Totes les llums haurien d'estar apagades, especialment parpellejar, parpellejar, o especialment llums brillants. Els telèfons mòbils no s'han de mirar al llit, ja que els llums de la pantalla poden funcionar per estimular el cervell i mantenir-lo despert. Els sons potencials d'un telèfon mòbil també s'han de silenciar, i la millor opció és deixar que el telèfon es carregui en una altra habitació (com la cuina).
Milloreu l'associació entre la cama y el sueño
El llit no s'ha d'utilitzar per a activitats que no siguin el son o el sexe. Això també hauria d'ajudar a millorar l'eficiència del son. Participar en activitats que no siguin dormir al llit, com ara llegir un llibre o veure la televisió, us capacita per associar el llit amb activitats de temps de despertar.
Estar despert i llegir durant 2 hores es suma al temps total al llit, reduint considerablement l'eficiència calculada del son. El llit s'ha d'associar a dormir o dormir només, i per tant totes les altres activitats s'han d'eliminar del llit.
Observeu el control d'estímul i aixecar-se si es desperta
Segons les regles del control de l' estímul , si està despert durant més de 15 a 20 minuts, es recomana aixecar-se, sortir de l'habitació i fer alguna cosa relaxant. Una vegada que comença a tornar a dormir, torni a la cambra a dormir. Això ajuda a tornar a dormir millor al llit.
Estigui actiu durant el dia i l'exercici
També es suggereix l'exercici com a mètode per millorar l'eficiència del son. L'exercici durant el dia pot funcionar per treure el cos i, per tant, quan arribi el moment de dormir al final del dia, el cos estarà llest i esperant.
Protegiu el temps abans de dormir i relaxiu abans de dormir
També es recomana una activitat relaxant, just abans de dormir. Això podria incloure prendre una dutxa o un bany, o llegir un llibre (en algun lloc que no sigui al llit). Una activitat tranquil·la i relaxant pot ajudar a preparar el cos per dormir i millorar l'eficiència general del son.
Penseu en la possibilitat de consolidar el son per millorar el vostre somni
Finalment, si tot el contrari falla, el somni es pot millorar observant la restricció del son o la consolidació del son. Al reduir el temps al llit per reflectir millor les necessitats de son, passareu més temps al llit que realment dormiu. Això es pot aconseguir observant un temps de vigília fix i retardant l'hora d'anar a dormir. Sovint, és útil restringir el temps total al llit a 6 o 7 hores. És possible que triguin uns quants dies a aparèixer els beneficis d'aquest canvi. Si es produeix somnolència diürna, el temps total al llit es pot ampliar gradualment fins que es compleixin les necessitats de son. Potser és millor fer aquests canvis sota l'orientació d'un especialista en medicaments per dormir.