1 -
Aixeca amb seguretatL'aixecament segur implica utilitzar les cames per esquivar l'esquena. Doble els genolls, estrenyeu els músculs abdominals i mantingueu l'objecte aixecat prop del cos. Per obtenir més suggeriments, vegeu Tècniques d'elevació segura, que proporciona una guia detallada i pas a pas.
També és una bona idea adonar-vos de tècniques d'elevació insegures , de manera que podeu evitar-les. Les tècniques d'elevació insegures solen implicar posicions que us faran tensió quan els afegiu una càrrega.
2 -
Minimitzar i evitar moviments de torsióL'ús de moviments de torsió s'ha de controlar acuradament, reduir-los o eliminar-los segons correspongui. Quan s'aixequi objectes pesats, s'ha d'evitar la torsió. Quan feu feina pesada, com ara les tasques domèstiques, intenteu mantenir el mínim de torçar. En altres activitats, presteu molta atenció a la manera com moures la columna vertebral, així com a qualsevol senyal d'alerta, com ara dolor o estrenyiment, que poden indicar problemes. Escala de nou a la torsió d'acord amb els senyals d'advertència que t'ofereix el teu cos.
3 -
Begui molta aiguaEls nostres cossos estan formats per aproximadament un 70% d'aigua. L'aigua suficient ens manté fluids, més que no rígids. Beure molta aigua millora l'altura dels discs intervertebrals , mantenint-los els amortidors sanos que són. L'aigua és necessària per a gairebé tots els processos corporals i és bo tenir en un subministrament generós, almenys 6-8 gots de 8 oz per dia. És gairebé impossible beure massa aigua. Per als fets sobre la deshidratació, llegiu la deshidratació: Què pèrdua!
4 -
Viure una vida activa i enfortir el teu AbsL'exercici i l'activitat mantenen els músculs de la columna vertebral forts. Els músculs més importants per enfortir per evitar el mal d'esquena són els abdominals . Incloeu l' estirament al vostre programa de condicionament físic per evitar la rigidesa, que causa dolor. Una altra raó per mantenir-se flexible és que els músculs rígids són un precursor de la lesió.
Més
5 -
Mantenir un pes saludableMantenir un pes sa és en general una forma excel·lent d'evitar tot tipus de malalties i molèsties. Per a la columna vertebral, evita la compressió i la càrrega dels discs intervertebrals , evita les anormalitats posturals , com la inclinació de la pelvis anterior i interromp un sedentarisme amb els seus músculs rígids i / o febles.
Més
6 -
Trobeu les millors posicions per dormirTrobar una posició per dormir que us resulti útil us ajudarà a evitar col·locar ceps innecessaris a l'esquena o al coll. Els metges tendeixen a variar quan es recomana posicions ideals per dormir, de manera que guiar-se pels seus nivells de comoditat i utilitzar el vostre propi criteri és un bon acompanyament als seus consells. Sobre l'editor de Desordres del son, Florence Cardinal, té alguns consells excel·lents per al posicionament del son.
7 -
EscalfarPer a aquells que fan exercici, i això hauria de ser tothom, els escalfaments són obligatoris. Escalfar significa 5-10 minuts d'activitat aeròbica lleugera just abans de la sessió d'exercici. El propòsit d'un escalfament és aclimatar els músculs a un nivell d'activitat més intens a poc a poc per evitar lesions i, per tant, dolor. Les recomanacions dels experts varien segons si el període d'escalfament hauria d'incloure l'estirament.
8 -
RefredarEl període de refredament després d'un període d'exercici ha d'incloure l'estirament. Durant el refredament, els músculs continuen sent càlids de l'exercici i són molt receptius a l'estirament. L'estirament serà menys dolorós quan es refredi, també. L'estirament alleuja l'apretat muscular, que és una causa de dolor d'esquena. L'estirament també ajuda a equilibrar l'acció dels músculs, potenciant l' alineació ideal i alleujar la tensió articular.
9 -
Purpose Interupt Long Pericles de SeatedSi se sent durant llargs períodes de temps, obliga't a aixecar-se de la cadira tant com ho permeti l'entorn laboral. Assegut encarrega la columna vertebral i comprimeix els discos , donant lloc a problemes de disc . L'esclavitud d'un ordinador durant llargs períodes de temps també pot causar problemes de postura , com ara la quifosi i els problemes del coll .
10 -
Proveu un enfocament holísticLes tècniques i sistemes de carrosseria holística, com ara teràpia de massatge , ioga, Pilates , Feldenkrais , quiropràctica o acupuntura són una bona manera de mantenir les estructures de la columna vertebral afinades per a tota la vida.
Més