El mal d'esquena baixa no ha de controlar la vostra vida
El més probable és que ets un dels 80% dels adults que ha experimentat un mal d'esquena almenys una vegada a la teva vida. Tant si es tracta d'un dolor avorrit i constant, de dolor agut i de tret, o de dolor irradiat, no cal ignorar el dolor d'esquena. L'estabilitat de l'esquena baixa ajuda a protegir contra el mal d'esquena i l'estabilitat de la columna ajuda a protegir contra lesions lumbars. Tot i que el dolor d'esquena pot desaparèixer per si sol, un senyal de dolor és una reacció important del cervell que haureu de prestar atenció.
Empènyer el cos amb el dolor mai és una bona idea; en canvi, permet al teu cos el temps necessari per descansar i recuperar.
Més sobre el mal d'esquena
El mal d'esquena prové de moltes causes diferents, incloent esquinços i ceps, degeneració del disc, discs hernia o ruptura, ciàtica, radiculopatia, espondilolistes, estenosi espinal, lesions traumàtiques i irregularitats esquelètiques. La majoria de dolors d'esquena solen ser de curta durada de pocs dies a algunes setmanes. La majoria solen derivar d'una interrupció en la columna vertebral, muscular, disc, o nervis, generalment causant dolor agut a curt termini. De les persones que experimenten dolor lumbar agut, aproximadament un 20% produeixen dolor d'esquena crònic que persisteix durant més d'un any.
El dolor d'esquena pot ser cada vegada més complex i delicat, on un exercici rehabilitador pot millorar els símptomes d'una persona mentre empitjora els símptomes de la pròxima persona. La manca de mobilitat i estabilitat a la part baixa és un desequilibri típic que causa dolor.
El saldo exacte varia entre individus. Algunes persones necessiten augmentar la mobilitat, mentre que altres necessiten augmentar l'estabilitat per aconseguir una recuperació saludable. Aquest equilibri d'estabilitat / mobilitat pot passar de la forma en què treballa o com envelleix. L'esquena és una estructura molt complexa i diferent que la resta de les articulacions del cos.
L'esquena és bàsicament una columna flexible amb suports complexos de múscul i lligament. Si no manteniu una estabilitat adequada al voltant de la columna vertebral, podeu fer-vos mal a l'esquena d'una cosa tan simple com inclinar-se cap avall per recollir una ploma o fins i tot esternudar.
Tots hem sentit a parlar sobre la importància d'enfortir el nucli, que inclou els músculs, els ossos i les articulacions que uneixen el cos superior i inferior. Nombrosos músculs a l'esquena, l'abdomen, els costats, la pelvis i les natges formen el nucli. Un nucli fort, estable i flexible li pot ajudar a doblegar, girar, posar-se dret, i moure's amb més facilitat i eficàcia.
Els estudis demostren que els exercicis senzills que reforcen els profunds músculs estabilitzadors de la part baixa poden enfortir i millorar la discapacitat funcional en molts pacients amb dolor lumbar crònic. Els músculs estabilitzants profunds i lumbars inclouen els abdominis transversals, els multífons lumbar i els oblics interns. Aquests músculs s'han de contractar per proporcionar una adequada estabilitat espinal per prevenir el mal d'esquena.
Els exercicis
Aquí hi ha 3 simples exercicis que podeu fer per solucionar el dolor lumbar. Estan dissenyats per millorar la resistència i l'estabilitat dels músculs de la part baixa de l'esquena, mentre que estalvien la columna vertebral i els músculs desafiadors en el seu tors.
L'objectiu desitjat és ajudar-vos a mantenir l'estabilitat de la columna mentre realitzeu diverses activitats. Atès que aquests exercicis tenen com a finalitat millorar els patrons motors de la columna vertebral per ajudar-los a tot tipus d'activitats, assegureu-vos d'inhalar i sortir contínuament per ajudar-vos a mantenir-vos constantment al llarg dels abdominals i l'estabilitat espinal en diversos escenaris. Si experimenta algun dolor durant l'exercici, atureu-lo immediatament. El concepte de "cap dolor sense guany" no és veritable per al dolor lumbar.
Cat-Camel
El primer exercici és el gat-camell. Es realitza a les mans i els genolls, així que assegureu-vos de posar les mans i els genolls a una distància còmoda a part.
Concentreu-vos en la flexió i extensió suaument de la columna vertebral a través d'un moviment lent i constant en comptes d'estirar-lo en els intervals finals. Flexiu lentament la columna vertebral cap a dalt, estirant-lo cap al sostre, flexionant el coll cap endavant cap a terra mentre gira tota la columna vertebral tant com sigui còmodament possible. Una vegada que arribeu al rang de finalització, canvieu les indicacions i esteneu la columna vertebral enfonsant-lo cap al terra, estenent el coll fins al sostre mentre arqueja l'esquena tant com sigui possible còmodament. Repetiu aquest cicle de gat-camell sense problemes i lentament, de cinc a vuit vegades. Hauria d'ajudar a reduir la resistència i la fricció a la columna vertebral.
Quadruped
El segon exercici s'anomena quadrúpede. Això també és el que també es fa a les mans i als genolls. Mentre mantingui una columna vertebral neutra, aixequi simultàniament el braç i la cama oposats fins que estigui completament estès, després baixi i es repeteixi lentament. El palmell hauria d'estar cara avall. Es tracta d'un repte d'equilibri entre la mà o el genoll contrari que es planta a terra evitant qualsevol moviment de moviment en la part mitjana i la columna vertebral. Comenceu amb 5 a 8 repeticions a cada costat i, a continuació, canvieu. Treballa amb més repeticions al llarg del temps.
Pont de taulons i laterals
El tercer exercici és el tauler i el pont lateral. El pont lateral forma els músculs laterals del tors, que són una gran ajuda per estabilitzar l'esquena baixa. Per planxar, comença estirat boca avall al terra, encreuant els dits dels peus i col·locant els colzes directament sota les espatlles. Aprima els colzes mentre manté un coll i columna vertebral neutres, activant els músculs per mantenir-se estable. Comença, mantenint el tauler durant uns segons i treballant en un temps més llarg. Al costat del pont, comença estirat al teu costat i col·locant el colze al terra una mica més baix que l'espatlla. Col loqueu la cama superior lleugerament al davant de la cama inferior, revestint els peus de taló a tal extrem. Aprofita el sòl a través del colze plantat i el costat del peu inferior, mentre abandona la part inferior de la cama, estrenyent la part mitjana i mantenint una espina llarga. El colze hauria d'alinear-se directament sota l'articulació de l'espatlla quan esteu al pont. Mantingueu-lo premut durant 1 o 2 segons, després es relaxa i canvia de costat. Traieu un temps de manteniment més llarg si podeu tolerar-lo. Una versió modificada d'un dels dos exercicis és prop de posar-se als genolls en comptes dels vostres peus, tot mantenint un coll i columna vertebral.
Pensaments finals
Si experimenta algun tipus de mal d'esquena baixa, assegureu-vos de parlar amb el seu metge perquè podria derivar d'una afecció mèdica més greu. A més, busqueu l'ajuda d'un terapeuta amb llicència o exercici professional experimentat amb la recuperació del vostre tipus de mal d'esquena. El més important que pots fer és escoltar el teu cos en tot moment. Si el vostre cervell emet senyals de dolor, presti atenció a ells, aturi el que està fent i descansi. Realitzar exercicis d'estabilitat baixa a l'esquena diàriament és molt útil per mantenir una bona salut. Tingueu paciència mentre trobeu la combinació adequada d'exercicis de mobilitat / estabilitat-equilibri per a vosaltres. Una vegada que entres a la ranura d'una rutina sense dolor i seguiu-la cada dia, sentiràs els beneficis.
> Fonts:
> Dolors d'esquena . Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA. Web. 30 de desembre de 2015.
> Efecte de l'estabilització lumbar i exercicis dinàmics d'enfortiment lumbar en pacients amb dolor lumbar crònic . Cho, Y, Choi K, Choi, I, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Biblioteca Nacional de Medicina, febrer 2013.
> Millora de la salut baixa a través de l'exercici d'estabilització . McGill SM. ACE Fitness, febrer de 2003.
> Fitxa informativa de baix pes del dors . Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Traç, 3 de novembre de 2015.
> Reforç del seu nucli: maneres correctes i incorrectes de fer trastos, esquadrons i taulons . Publicacions de salut de Dadoly A. Harvard, 29 de juny de 2011.
> Els efectes dels exercicis profunds de reforç del múscul abdominal sobre la funció respiratòria i l'estabilitat lumbar . Kim E, Lee HUS, Biblioteca Nacional de Medicina, juny de 2013.