És natural assumir que, al costat del control del risc d'atacs cardíacs, diabetis, vessaments cerebrals i altres malalties degeneratives, perdre pes pot ajudar a desfer-se del mal d'esquena.
Com que resulta, és probable que sigui cert. Els experts coincideixen que perdre pes amb èxit pot donar lloc a un alleujament parcial o complet del dolor d'esquena.
Per exemple, el doctor Andre Panagos, fisiatre i director de Medicina Espinal i Esportiva de Nova York fa notar que "tot i que la investigació sobre la pèrdua de pes i el mal d'esquena és mínim, a la meva clínica, cada persona que perd una quantitat significativa de pes troba el seu dolor per millorar significativament ".
El motiu d'això, explica Panagos, és que si vostè és més pesat que el seu pes ideal, els músculs hauran de treballar més per ajudar-lo a realitzar tasques quotidianes. A més, la càrrega addicional que es posa a la columna vertebral pot portar les vèrtebres fora de l' alineació .
"Quan baixeu de pes, efectivament, redueix la tensió a la columna vertebral i els músculs de l'esquena", afegeix.
Pèrdua de pes i mal d'esquena: què és bastant prim?
Com comentava el Dr. Panagos (anteriorment), tot i que la investigació encara no ha trobat una relació causal entre l' obesitat i el mal d'esquena , els pacients i els professionals creuen que hi ha una associació. Cada vegada més, els professionals de la salut dirigeixen els seus pacients a prendre decisions de sentit comú, com ara mantenir un estil de vida físicament actiu i mantenir-se en control de pes per manejar (i prevenir) el mal d'esquena.
Què prima és prou prim? Molts experts recomanen quedar-se a les 10 lliures del vostre pes ideal per mantenir l'esquena sa i lliure de dolor.
I no oblideu: La pèrdua de pes ofereix altres beneficis més enllà del benestar de la vostra esquena. Com probablement ha escoltat, perdre els quilos més pot ajudar a prevenir greus problemes de salut com ara cardiopaties, càncer o diabetis .
Activitat física: beneficis dobles de la pèrdua de pes i la salut posterior
Tant si es tracta d'un mal d'esquena o com l'amenaça d'un altre problema de salut que us porta a fer un programa de pèrdua de pes, plantejar l'esforç és el que us fa arribar allà.
Juntament amb mantenir una dieta saludable que restringeixi calories, participar en activitats físiques regulars és crucial per aconseguir el seu pes ideal. La bona notícia és que l'activitat física també ajuda a controlar el mal d'esquena. Els estudis sobre activitats recreatives mostren que les persones que s'adapten a tenir menys dolor d'esquena.
I els experts coincideixen que l' exercici és sovint la millor manera de tractar, administrar i prevenir el dolor lumbar crònic. De fet, el metge de família nord-americà informa que adherir-se a un programa d'exercici agressiu administrat per un terapeuta físic pot fins i tot ajudar-lo a evitar la necessitat de cirurgia posterior .
Tot i que l'exercici està molt recomanat per reduir el mal d'esquena, algunes condicions garanteixen modificacions de seguretat. Pregunteu al vostre metge o terapeuta físic per obtenir orientacions sobre això. Mentrestant, aquí teniu alguns consells:
- Intenta trobar el nivell adequat d'intensitat i temps, no massa, no gaire poc. Si teniu un dolor lumbar agut o ciática, per exemple, una bona regla pot ser establir un objectiu d'evitar el descans del llit, però també quedar-se lliure de dolor mentre repreneu les vostres activitats diàries. (No es recomana l'exercici per a una lesió lumbar aguda ).
- Si simplement no et pot sentir còmode amb l'exercici, o sembla que el teu dolor segueix tots els moviments, és possible que vulgueu provar un enfocament encara més suau. Les activitats que busquen relaxar la tensió i reajustar la postura del cos poden ajudar a condicionar els músculs i lubricar les articulacions. Al seu torn, això pot ajudar a prevenir la reincidència. Alguns exemples de l'enfocament més suau poden incloure una rutina d'exercici d'aigua o una seqüència de ioga restauradora que consisteix en:
- A més, una sèrie restauradora d'exercicis de Pilates, aptament anomenats pre-pilates, probablement li donarà un rang complet de moviment corporal i entrenament abdominal suau.
- Altres activitats que desenvolupen la consciència corporal i / o el control postural són Tai Chi i Feldenkrais.
Programes d'exercici per a la pèrdua de pes i la reducció del dolor d'esquena
Un estudi de 2016 va trobar que els programes generals d'exercici poden ajudar a reduir el dolor lumbar crònic no específic. Aquest programa podria incloure entrenament de força, estirament i activitat aeròbica. Els autors de l'estudi afirmen que desenvolupar flexibilitat pot ajudar a millorar el moviment funcional, i l'activitat aeròbica pot augmentar el flux sanguini i els nutrients que van als teixits tous del cos.
Això, al seu torn, pot ajudar a reduir la rigidesa.
I no oblideu el vostre nucli. Els investigadors diuen que un nucli fort té un paper important en suport de la part baixa.
Si no estàs acostumat a fer exercici, la següent secció pot ajudar-te a anar.
Activitat aeròbica i mal d'esquena
Un ingredient clau en gairebé cada tipus de programa de pèrdua de pes, l'activitat aeròbica és qualsevol moviment rítmic que utilitza els grans músculs del cos i es manté de forma contínua durant almenys 10 minuts. Òbviament, triar activitats que redueixin al mínim el cop d'apilament a les teves articulacions és millor si el dors fa mal. Caminant, i en particular, el ciclisme, la natació i l' exercici aquàtic són bones opcions d'activitat de baix i moderat impacte.
Una mitja hora d'activitat aeròbica, realitzada 5 dies a la setmana, és la quantitat generalment recomanada per obtenir beneficis per a la salut. Si això és massa, comença amb menys i acumula la quantitat recomanada durant un període de setmanes o mesos.
També podeu acumular exercicis durant tot el dia. Per exemple, caminar durant 15 minuts dues vegades al dia compta com 1/2 hora d'exercici aeròbic en un dia.
Força, flexibilitat i mal d'esquena
És ben sabut que els músculs de l'enfortiment i l'estirament del tronc (especialment els abdominals ) i els músculs al voltant dels malucs proporcionen suport per a la postura del cos vertical i per a la columna vertebral. Una pràctica regular de ioga, Pilates o un altre entrenament corporal pot ajudar-vos a fer-ho. Aquests tipus de programes ajuden a desenvolupar una força equilibrada en els músculs que controlen la pelvis i el tronc. Això, al seu torn, pot protegir l'esquena facilitant un desgast uniforme a les articulacions i portant la càrrega de la columna vertebral. Vegeu més amunt algunes idees.
Per cert, si vostè és obesitat mórbida (és a dir, 100 o més lliures de sobrecàrrega o un IMC de 40 anys, o té 35 anys o més i té problemes de salut relacionats amb l'obesitat com la pressió arterial alta), hauria de treballar amb la seva doctor per perdre pes. De fet, és millor parlar amb el seu metge abans d'iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes.
Font:
Bigos, S., MD, et. al. Assaigs controlats d'alta qualitat sobre la prevenció d'episodis de problemes posteriors: revisió sistemàtica de la literatura en adults en edat activa. The Spine Journal. 2009.
Gordon, R., Una revisió sistemàtica dels efectes de l'exercici i l'activitat física sobre el dolor de maluc crònic no específic. Assistència sanitària (Basilea) juny de 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. al. Avaluació prospectiva dels símptomes del dolor d'esquena axials abans i després de la cirurgia de reducció del pes bariátrica, presentada a la 76a reunió anual de l'Associació Americana de Cirurgians Neurològics de Chicago. Abril de 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Diagnòstic i Gestió del Malaltia Aguda del Dolor del Dolor. Lloc web del Metge de Família Americana. Març de 2000.
Wai, E., MD, et. al. Gestió informada de l'evidència del dolor lumbar crònic amb activitat física, cessació del consum de tabac i pèrdua de pes. The Spine Journal 2008.