Exercicis de fisioteràpia després de la tensió de les pestames

Quins exercicis són els millors després d'un estrèpit?

Si vostè té una cefalea o llàgrima, es pot beneficiar dels serveis qualificats d'un fisioterapeuta que l'ajudarà a recuperar-se. El seu terapeuta físic pot avaluar la seva condició i prescriure tractaments i exercicis per ajudar a disminuir el dolor i millorar la seva mobilitat general.

Durant la teràpia física per a una tensió muscular , el PT pot utilitzar diverses modalitats per ajudar a augmentar la circulació, millorar la forma en què es contreu els músculs i disminuir el dolor. Si bé aquests tractaments poden ser beneficiosos, no haurien de ser l'únic tractament que obtingui per a la seva malaltia muscular.

L'exercici és el component més important de la rehabilitació del llàgrimes tòxiques. Però quins exercicis són els millors després d'una tensió muscular, i hi ha exercicis per ajudar-vos a tornar a la vostra activitat normal? Hi ha exercicis per evitar possibles problemes futurs amb el seu hamstring? Hi ha.

El seu terapeuta físic pot ajudar a determinar els millors exercicis per a la seva condició. Aquesta llista és una mostra de la progressió dels exercicis que el vostre PT pot donar durant la seva rehabilitació després d'una soca hematògena.

El programa d'exercici comença lentament amb exercicis suaus d'estirament i rang de moviment (ROM) , i progressa amb intensitat fins que els isquiotibials (i altres músculs veïns) són capaços de manejar les altes càrregues i tensions que normalment es col·loquen sobre ells.

Recordeu consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar aquest o qualsevol altre programa d'exercici per a la rehabilitació de tensions musculars. A més, si un exercici causa dolor durador, atureu-lo immediatament i consulteu el vostre metge.

Està llest? Comencem.

1 -

Tensals estirades

Imagineu un gran grup d'inclinacions de boles al lloc on es va trencar el múscul muscular. Aquest teixit és col · lagen i s'anomena teixit cicatricial . És el producte del procés de cicatrització normal després d'una soca hematògena. La millor manera de remodelar aquest teixit és amb un estirament suau i progressiu. (El vostre PT també pot triar fer massatge de teixit cicatriu amb vosaltres per ajudar-vos a desfer-se d'aquest grup de teixits prop del vostre lloc de ferides).

Hi ha diverses maneres de començar a estirar els isquiotibials després d'una tensió muscular. Comença lentament i suaument augmenta la intensitat de cada tram al llarg de 4 a 6 setmanes.

Els diferents estiraments de l'isquiotibor que el vostre PT pot prescriure per a vostè poden incloure:

• El tram d'obstacles
• L'estirament de la tovallola
• El sorprenent tram de pernil de peu

Cada tram es pot mantenir durant 15 a 30 segons, i es pot fer de 3 a 5 repeticions. Els estiraments de la cadena pernil s'han de continuar diverses setmanes durant la rehabilitació, i és possible que vulgueu mantenir-vos flexible estirant els martells diverses vegades a la setmana, fins i tot després d'haver estat curat.

2 -

Exercicis d'enfortiment de l'estómac

Una altra part de la vostra rehabilitació hauria de centrar-se en l'enfortiment del maxil.lar. El vostre PT pot mostrar-vos els millors exercicis per enfortir els isquiotibials. Algunes idees poden incloure:

• Brots de genolls propis (comença amb només la gravetat com a resistència i, a continuació, fa que les coses siguin més difícils afegint peses de puny)
• Rinsel rectangular dret
• Ponts de bola amb flexió de genoll
• Rellotge oscil · lant de seient amb una banda de resistència
• Exercicis de bon dia
• El curl excèntric nòrdic de la falange

Recordeu, comença lentament i després progressa augmentant el nombre de repeticions de cada exercici o afegint resistència amb peses de punys o bandes de resistència.

Assegureu-vos que realitzeu cada exercici d'enfortiment lentament i se centren en la porció excèntrica de la contracció. Les contraccions excèntriques es produeixen a mesura que l'oscil·lació s'estreny. Per tant, si realitzes un arrissat muscular de l'oscil · lació, controlar el moviment lentament mentre el genoll s'està endereçant és la porció excèntrica de la contracció. Alguns estudis indiquen que les contraccions excèntriques poden tenir un efecte protector contra les lesions musculars.

3 -

Exercicis de reforç del vedell

Recordeu que els isquiotibials creuen l'articulació del genoll a l'esquena. Endevina què? Els músculs de la seva ternera també creuen allí, així que no els ignoren mentre tornen a tocar una lesió muscular. El teu vedell i el musell hemicràtic treballen junts per ajudar a donar suport al genoll, de manera que realitzar exercicis d'enfortiment de vedells pot ajudar a mantenir tota la seva extremitat inferior.

Els exercicis per enfortir els vedells poden incloure:

• El vedell aixeca
• Exercicis de reforç de Theraband
• Protocol d'Alfredson per a la força d'Aquil·les

Cada exercici diferent s'ha de fer per 10 a 15 repeticions diverses vegades per setmana. Atureu-vos si algun exercici de vedella comença a augmentar el dolor en el seient muscular.

4 -

Exercicis de hipertensió i quad

Els músculs de la maluc, com el glúteu medius , ajuden a controlar la posició de la cama mentre camina i s'executa. Si els malucs són febles, la cama baixa pot girar cap a dins i col·locar una tensió excessiva al genoll i als músculs que l'envolten. Mantenir els malucs forts pot ajudar a alleujar aquest estrès excessiu en els músculs musculars de l'os, el que pot ajudar a protegir-los de lesions posteriors després d'una tensió muscular.

Les alçades rectes són una bona manera d'iniciar els exercicis de reforç del maluc . Una vegada que els malucs es tornen més forts i el hematoma s'ha cuidat, podeu començar a reforçar el maluc més avançat, com els excursionistes de maluc .

Els músculs del quàdriceps es troben al davant de la cuixa, just davant dels teus martells. Mantenir aquests músculs forts pot ajudar a suportar tota la seva extremitat inferior i crear un equilibri entre tots els músculs de la cama. Els exercicis curts d'arc quadrats o mini squats poden ajudar a mantenir els quads treballant bé mentre reabasteix els isquiotibials.

Els exercicis per als malucs i quads s'han de fer de 10 a 15 repeticions, de 3 a 4 vegades per setmana.

5 -

Abdominals i estabilitat bàsica

Els músculs abdominals i del nucli s'uneixen a la part superior de la pelvis i els isquiotibials provenen de la part inferior de la pelvis. Per tant, mantenir el nucli fort pot afectar la posició pèlvica, i una pelvis que no està en una posició òptima pot augmentar l'estrès i la tensió dels músculs musculars de l'os. Té sentit que el vostre fisioterapeuta pugui treballar en exercicis d'estabilitat bàsics com a part del seu programa d'exercicis d'estirament hematògens. De fet, algunes investigacions indiquen que els programes de rehabilitació de l'hamstring que inclouen exercicis bàsics poden donar resultats superiors als programes que no tenen un fort nucli.

Els exercicis abdominals i de reforç del nucli que el vostre PT pot prescriure inclouen:

• La inclinació pèlvica
• Ponts
• Ponts de boles d'estabilitat
• Taulons
• Exercicis quadràtics

Recordeu començar amb un exercici senzill que posa una tensió mínima en els isquiotibials i avança cap a exercicis més desafiadors, ja que el vostre hematies es cura i és capaç de tolerar més tensió als músculs.

6 -

Equilibri i exercicis de pròpiacepció

El seu terapeuta físic pot tenir que treballar en exercicis de equilibri i propriocepció com a part del seu programa de rehabilitació de tensions musculars. El mal equilibri i la inestabilitat poden fer que els músculs de les cames, com els isquiotibials, funcionen amb força durant l'atletisme d'alta intensitat com correr o saltar. Això pot provocar un estrès excessiu en els isquiotibials, donant lloc a una tensió.

Els exercicis d'equilibri poden incloure:

• Posició de cama única
• La postura
• El tauler BAPS (generalment fet a la clínica PT)
• Utilitzeu un tauler de tambor mentre està de peu
• Exercicis de balança de pilota de medicina

Una advertència important amb exercicis d'equilibri: assegura't. Per millorar eficaçment el vostre saldo, heu de crear situacions que qüestionin el vostre saldo, i això us pot situar en una situació on caure. Assegureu-vos de mantenir-vos segur mentre realitza els exercicis d'equilibri mantenint alguna cosa a prop que podeu mantenir per estabilitzar-se.

El vostre terapeuta físic us pot mostrar els millors exercicis per millorar el vostre saldo durant la rehabilitació de l'estómac.

7 -

Plyometric And Return to Sport Exercises

A mesura que avança el programa de teràpia física de la tensió hematològica, el PT pot haver de treballar amb exercicis de salt d'alta intensitat, anomenats plyometrics. Els exercicis poden incloure:

• Exercicis de salt de salt
• Exercicis de salt de cama única
• Box saltant

Tots aquests exercicis tenen una cosa en comú: es posen alts nivells d'estrès en els músculs i les articulacions de l'extremitat inferior. S'ha de fer sota una estreta supervisió del seu fisioterapeuta i estan reservats per a les últimes etapes de la seva rehabilitació de tensions musculars quan s'ha produït una curació significativa.

El seu terapeuta físic també pot realitzar proves de mobilitat funcional per determinar quan (i si) és segur que torni a l'atletisme d'alta intensitat . Aquestes proves estan dissenyades per desafiar els músculs de la cama, com els isquiotibials, i poden ajudar-te a determinar si pots tornar a fer esport.

Un cop heu curat el seixal i estigui preparat per passar de la clínica de fisioteràpia i torneu a l'activitat normal, el PT pot treballar amb vosaltres per idear un programa d'exercici a casa per ajudar-vos a mantenir una flexibilitat òptima, força, equilibri i capacitat de salt l'ajudarà a minimitzar el risc de les futures ceps musculars.

Si ha sofert una tensió muscular, el seu PT probablement progressarà a través d'exercicis, similar a aquest programa, per ajudar-lo a recuperar-se completament. Consulteu amb el vostre terapeuta físic per començar el vostre programa personalitzat de rehabilitació per a la tensió muscular per tal que pugueu tornar a una mobilitat funcional òptima de manera ràpida i segura.

_Fonts:

_{Goosens, EW et al. "La força hexagonal excèntrica més baixa i el salt de cama única per a la distància preveuen lesions musculars en els alumnes de PETE". Euro J of Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA i Best, TM. "Una còfia de 2 programes de rehabilitació per al tractament de ceps aguts de l'isquiotibi". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}