Com obtenir més vitamina D
La deficiència de vitamina D s'ha relacionat amb una sèrie de condicions de salut relacionades amb l'edat com la hipertensió arterial, l' osteoporosi i fins i tot la mortalitat global. La vitamina D és ràpida en el seu camí per convertir-se en la "vitamina número u".
És realment una vitamina?
Tècnicament, no. Les vitamines són micronutrients que el cos utilitza en diversos processos. La vitamina D és una prohormona, una substància que el cos es converteix en una hormona.
Però això és un tècnic. El que necessiteu de recordar sobre la vitamina D és que el cos el pot fer a partir de la llum del sol.
Fer-ho
El que passa és que la llum solar (específicament la radiació UV-B) toca la pell reacciona amb alguns productes químics (7-deshidroclorol) per començar a fer vitamina D. El procés és complex i no gaire interessant. El que cal recordar és que al voltant de 15 minuts d'exposició a la llum del sol a les mans i la cara cada dia, és bo que el seu cos faci suficient vitamina D en circumstàncies normals. Si visquis al nord (o cap al sud), l'ambient filtra molts dels UV-B durant l'hivern i potser necessiteu més exposició.
Què fa bé?
Molt bé, no sabem exactament com funciona. La vitamina D sembla mantenir la pressió arterial baixa, reduir la inflamació i augmentar el sistema immunològic, tot això beneficiós per mantenir la salut del cor i (potser) fins i tot combatre el càncer.
Sabem que la vitamina D és essencial per a una bona salut òssia: ajuda els ossos a absorbir el calci (i el calci és el que fan els ossos). Els nens sense exposició a la vitamina D poden desenvolupar raquitisme (una malaltia on les cames es converteixen en extremadament inclinades) i els adults majors amb deficiències de vitamina D poden desenvolupar malalties òssies.
La investigació sobre la deficiència i la depressió de la vitamina D, la deficiència de vitamina D i el mal d'esquena i la deficiència de vitamina D i els atacs cardíacs mostren que la vitamina D té un paper més important que la salut òssia. La vitamina D també ha estat implicada en malalties autoimmunitàries. Les malalties com l'esclerosi múltiple poden estar provocades per la deficiència de vitamina D (segons algunes teories - llegir més sobre l' esclerosi múltiple i la vitamina D ).
Tipus
Dues formes importants de vitamina D són la vitamina D2 i la vitamina D3. La vitamina D2 també s'anomena ergocalciferol i el seu altre nom de vitamina D3 és el colecalciferol. Quan mireu els suplements, la majoria sembla centrar-se en la vitamina D3 (colecalciferol) i veureu que figura com a ingredient. A continuació es detallen els suplements de vitamina D.
Qui és deficient?
La deficiència de vitamina D sembla ser comuna als EUA. Potser tots estem passant massa temps a l'interior. S'estima que el 25% dels adults nord-americans tenen menys de 18 nanogrames per mil·lilitre de vitamina D (greu deficiència de vitamina D). En general, es considera que el 40% dels homes i el 50% de les dones són més baixos que el nivell saludable de vitamina D (28 nanogrames per mil·lilitre). Les persones amb més risc són les persones que passen molt de temps a l'interior (ancians i persones d'origen, per exemple) i persones amb pell fosca (la pell fosca absorbeix menys llum solar).
Què passa al teu cos?
Quan els nivells de vitamina D són baixos, el cos només sembla que no funciona. La deficiència de vitamina D s'ha relacionat amb la hipertensió arterial , problemes d'insulina, risc de diabetis , obesitat i més. S'han trobat receptors de vitamina D en cèl·lules pancreàtiques que fan insulina (que condueixen a una connexió teòrica entre la vitamina D i la diabetis). Sabem que hi ha més atacs cardíacs a l'hivern (quan la gent va menys i, per tant, té nivells més baixos de vitamina D) i que les persones sobreviuen millor al càncer a l'estiu (quan els seus nivells de vitamina D són més alts). Però no entenem perfectament per què estan passant aquestes coses o què és exactament la vitamina D en el cos.
Risc de la mort
En un estudi, es van examinar registres de 13.331 adults d'una base de dades d'enquestes nacionals compilada pel govern dels EUA per determinar un vincle entre la deficiència de mort i la vitamina D (definida com inferior a 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D). Nivells de vitamina D van ser provats entre 1988 i 1994 i la població va ser seguida fins al 2000 per obtenir informació sobre la causa de la mort. De mitjana, les persones en l'estudi es van seguir durant 8,7 anys.
Els investigadors van trobar que la deficiència de vitamina D estava relacionada amb la mortalitat de totes les causes. Les persones amb els nivells més baixos (inferior al 25%) de vitamina D van augmentar el 26% en el risc de mort durant el període d'estudi en comparació amb les persones amb nivells més alts de vitamina D. Això va representar el 3,1% del risc de mortalitat de la població total.
Com que la mostra era representativa de la població total dels EUA, podem generalitzar d'aquest estudi per afirmar que el 3,1% de les morts als EUA estan vinculades a la deficiència de vitamina D. Els investigadors creuen que la deficiència de vitamina D és un factor de risc independent per a les malalties del cor i s'ha de considerar amb altres factors de risc com la història familiar, la hipertensió o el sobrepès. La deficiència de vitamina D també pot ser un factor de mort per càncer.
Envelliment
Sabem que molts adults grans tenen deficiències de vitamina D. La pregunta real és si la deficiència té alguna cosa que veure amb el cos de l'envelliment (per exemple, el cos no pot produir nivells suficients de vitamina D) o si el comportament de la gent gran és diferent (per exemple, no s'exposa a molta llum solar). Aquesta és una pregunta important perquè respondrà a la pregunta de "què fem sobre la deficiència de vitamina D en adults majors"?
Els investigadors Robert Scragg i Carlos Camargo van prendre aquesta mateixa base de dades compilada pel govern dels EUA que es va utilitzar en l'estudi anterior (el Tercer NHANES) i va buscar un vincle entre els nivells de vitamina D i l'activitat a l'aire lliure en adults. Van trobar que, efectivament, els nivells de vitamina D disminueixen amb l'edat. També van trobar que la participació en activitat física a l'aire lliure disminueix amb l'edat. No obstant això, les persones de 60 anys o més que feien una activitat diària a l'aire lliure tenien els nivells de vitamina D d'un adult jove. Així, la conclusió és que els nivells de vitamina D en el cos no disminueixen amb l'edat, però la quantitat de temps que fa la gent a l'aire lliure. Aquesta és una bona notícia. Podeu mantenir els nivells de vitamina D simplement passant una mica de temps a l'aire lliure cada dia.
Artritis
Fins i tot podria haver un vincle entre la deficiència de vitamina D i malalties reumàtiques com l'artritis. Un metge en una clínica de reumatologia té tots els pacients nous provats per deficiència de vitamina D. Després de provar 231 pacients, va trobar que 162 (70%) tenien nivells baixos de vitamina D i el 26% tenien una deficiència greu de vitamina D. Malauradament, això és només una observació. No sabem quina és la mitjana d'aquesta ciutat o si les malalties reumàtiques poden afectar els nivells de vitamina D (per exemple, les persones amb malalties reumàtiques poden quedar-se a l'interior més perquè no se senten bé). A més, no es va esmentar si els suplements de vitamina D i l'augment dels nivells de vitamina D afectaven els seus símptomes. Dit això, aquesta és una altra àrea que és interessant per a un estudi més sobre l'impacte de la vitamina D sobre la salut.
On puc aconseguir alguns?
Obteniu alguns de tres llocs: menjar, llum solar i suplements. La majoria dels aliments no contenen vitamina D. Alguns peixos grassos ho tenen (com el salmó) i els olis de fetge de peix són una bona font (Yuck!). El fetge de vedella, el formatge i les rovells d'ou també tenen una certa quantitat de vitamina D. Els cereals i la llet solen estar fortificats amb vitamina D. De fet, dos vasos de vitamina D de llet fortificada al dia donen suficient vitamina D per a persones fins als 50 anys. Els suplements són una mica més difícil d'esbrinar. Hi ha molta controvèrsia sobre si el cos realment pot utilitzar suplements de vitamina D (especialment sense calci afegit). El jurat encara no sap si prendre suplements és una manera eficaç de contrarestar la deficiència de vitamina D. No vagis tota la vitamina D boja tampoc. Els alts nivells de vitamina D no són saludables. El sol és la teva millor aposta. Simplement assegureu-vos de passar una mica de temps (uns 15 minuts) fora de cada dia. Només n'hi ha prou amb tenir les mans i la cara exposades durant aquest temps. Però no ho excedisca. Aneu amb compte amb el càncer de pell , i assegureu-vos que tampoc no us trobeu massa exposat al sol .
Com puc treure'm fora?
Pot semblar una pregunta muda, però esbrinar com salvar és un repte per a moltes persones. Si treballa en un edifici d'oficines i viu en un barri on condueix per tot arreu, trobar el temps durant la setmana a l'exterior és un autèntic desafiament. La manera més òbvia de fer-ho és anar a passejar al migdia. Obteniu els beneficis per a la salut de caminar combinats amb els beneficis de la vitamina D. Si no podeu fer-ho, haureu de ser creatiu. Podeu exposar la vostra vitamina D als aparcaments (només estacioneu més lluny o camineu una mica). També podeu trobar un bonic lloc a l'aire lliure per fer algunes trucades telefòniques durant el dia. M'agradaria fer totes aquestes trucades quan sàpigues que estaràs en espera a l'exterior. Feu plenes d'idees per aconseguir-vos fora durant el dia.
Els problemes amb la investigació
Després de llegir tot això, sembla una bona idea que tothom se centri en aconseguir més vitamina D. No tan ràpid. Es complica. Aquests són alguns factors, assenyalats en una revisió de la vitamina D per a Instituts Nacionals de la Salut (NIH), que fan que "sigui necessari prendre suplements de vitamina D" és una pregunta difícil:
- Moltes vitamines necessiten tenir altres substàncies químiques o vitamines presents per ser de bo. Per exemple, prendre suplements de vitamina D sense cap calci afegit pot ser un malbaratament. La majoria dels estudis no han mesurat juntament el calci i la vitamina D.
- Els nivells de vitamines poden variar molt en les rates i probablement també en la gent. Dit d'una altra manera, els nivells de vitamina D d'una persona podrien canviar amb el pas del temps i aquest canvi tampoc ha estat factoritzat en els estudis.
- Els factors complexos podrien afectar la deficiència de vitamina D, incloent l'època de l'any (menys exposició al sol a l'hivern), la latitud (a latituds superiors, la llum del sol és més feble i produeix menys vitamina D), nivells d'activitat física, dieta, etc.
- Les proves actuals dels nivells de vitamina D tenen molta variació en ells.
- No tenim proves reals de que mantenir els nivells de vitamina D en l'abast normal impedeixi la malaltia o la malaltia.
- No sabem quins nivells de vitamina D han d'estar en persones amb diverses condicions.
- Les persones amb malalties probablement vagin fora menys. Els nivells més baixos de vitamina D poden ser el resultat d'una malaltia crònica, no una causa.
- La malaltia (i els medicaments) poden interactuar amb com el cos produeix vitamina D, provocant una deficiència de vitamina D.
La línia inferior
Si surt fora diàriament i té alguna exposició a la llum del sol, els nivells de vitamina D probablement estiguin bé. Si vostè està dins d'un lot, no és una mala idea centrar-se a gastar uns quants minuts extra fora de cada dia. Si vostè té una malaltia o simplement no pot sortir, consideri demanar al seu metge que comprovi els seus nivells de vitamina D. Després de tot, es creu que el 40% dels homes i el 50% dels adults són deficients de vitamina D. Per descomptat, la solució és la mateixa: només cal passar una mica de temps fora de cada dia.
> Fonts:
> Robert Scragg i Carlos A. Camargo, Jr. Freqüència de l'activitat física del temps lliure i sèrum 25-Hidroxivitamina D Nivells en els EUA Població: Resultats de la Tercera Enquesta Nacional d'Exàmens de Salut i Nutrició. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Hospital Sud de la Infermeria-Victoria, Cork, Irlanda. Presentat a la Lliga de la Unió Europea contra el reumatisme. 2008. París.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Nivells de 25-hidroxivitamina D i risc de mortalitat en la població general. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Instituts Nacionals de Salut. Oficina de suplements dietètics. Fitxa informativa del suplement dietètic: vitamina D.