Consells addicionals per obtenir un descans millor de la nit
Tot i que és comú tenir la nit d'insomnes ocasionals, l'insomni és la incapacitat per dormir o l'excés de despertar a la nit que afecta el funcionament quotidià. De recursos naturals, tres han demostrat ser útils, i altres tenen evidència preliminar però no concloent. Atès que la falta de son crònic pot estar relacionada amb diversos problemes de salut (com la diabetis, la pressió arterial alta i la depressió), és important consultar al seu metge i evitar el tractament propi amb la medicina alternativa.
Aquí hi ha 14 remeis naturals que cal tenir en compte:
Melatonina
Els suplements de melatonina són àmpliament recomanats per a diverses condicions de son, però la millor evidència és la d'ajudar-los amb els problemes del son causats pel treball de torns o el retard d'embarcament. La melatonina és una hormona que es produeix naturalment que regula el cicle del son i la vigília del cervell. Es produeix a partir de la serotonina quan l'exposició a la llum disminueix a la nit. S'utilitza en condicions on el somni es desorganitza a causa de baixos nivells de melatonina a la nit, com l'envelliment, els trastorns afectius (per exemple, la depressió), el trastorn de la fase del son tardà o el retard del jet .
Els suplements de melatonina poden millorar la qualitat del son i la vigilància del matí en adults majors amb insomni. La melatonina de llançament temporal s'utilitza per tractar l'insomni primari en persones majors de 55 anys a la Unió Europea i en altres llocs. En la majoria d'estudis sobre melatonina per insomni en adults majors, la melatonina es va prendre fins a dues hores abans de dormir fins a 13 setmanes.
El temps és important: quan es pren la melatonina al matí, retarda els ritmes circadianes, però els avança quan es pren a la tarda o al vespre.
Exposició lleugera
La teràpia de la llum s'utilitza com a part dels plans de tractament del son. Si tens problemes per dormir a la nit o has retardat la síndrome de la fase del son, és possible que tinguis més llum al matí.
L'exposició a la llum juga un paper clau a l'hora d'adormir el cos (augmentant la producció de melatonina) i quan es desperta. Una caminada a l'aire lliure pot ajudar-se primerament al matí o la teràpia lleugera durant 30 minuts.
D'altra banda, si trobeu que s'està despertant al matí o que té una síndrome avançada de la fase de son, és possible que necessiteu més llum a la tarda i que pugueu fer una passejada a l'aire lliure o una teràpia lleugera durant dues o tres hores a la tarda tarda. Les unitats de teràpia lleugera de casa estan disponibles i poden ser recomanades pel vostre metge o especialista en el son per utilitzar-les juntament amb la teràpia del son.
Tècniques de meditació i relaxació
Una pràctica de meditació regular pot ajudar a promoure el son reduint la respiració i reduint els nivells d'hormones de l'estrès. La meditació és una tècnica que consisteix a dirigir conscientment l'objecte d'un focus (com la respiració o el so o la paraula) per augmentar la consciència, relaxar-se i calmar la ment. Alguns tipus de meditació inclouen la meditació guiada, la meditació vipassana, el nidra de ioga o l'escaneig corporal. Proveu també:
- Visualització: implica activament imaginar una escena relaxant. Podeu provar-ho al llit durant 20 minuts abans de dormir. Involucri tots els seus sentits. Si t'imagines en una illa tropical, pensa en la forma en que la brisa calenta se sent contra la teva pell. Imagini el dolç aroma de les flors, mira l'aigua i escolta les onades. Com més vívida sigui la visualització i els sentits més implicats, més efectiva serà.
- Resposta a la relaxació: una resposta mental / corporal que es produeix després de seguir instruccions específiques que es dibuixen molt a prop de la Meditació transcendental.
- Atenció: un tipus de meditació que bàsicament implica centrar-se en la teva ment en el present.
Les primeres proves suggereixen que les tècniques de meditació poden millorar el son. El Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa diu que les tècniques de relaxació tenen prou evidència per dir que poden ser útils per a l'insomni. Però encara cal seguir investigant.
Ioga
Un sistema de relaxació, respiració, exercici i curació amb orígens en la filosofia índia, el ioga ha estat descrit com la unió de la ment, el cos i l'esperit.
Els estudis preliminars mostren que pot ser útil per a l'insomni, d'acord amb el Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa.
Hipnosi
La hipnosi és un estat en què una persona està més enfocada, conscient i obert a suggeriments. Encara que no s'entén com funciona, la hipnosi pot provocar canvis fisiològics en el cos, com la disminució del ritme cardíac, la pressió arterial i els patrons cerebrals d'ones alfa, semblants a la meditació i altres tipus de relaxació profunda. La hipnosi pot ser útil per millorar l'efectivitat de la teràpia cognitiva-conductual i les tècniques de relaxació. Però els estudis fets fins ara no estan ben dissenyats.
Acupuntura
L'acupuntura i l'acupressió poden ajudar amb l'insomni. Els estudis han mostrat algunes proves que poden ajudar, però els estudis tenen una qualitat científica deficient.
Aromateràpia
Una anàlisi de 2011 no va trobar estudis suficientment rigorosos com per aportar una bona prova d'aromateràpia per ajudar a dormir. L'olor de l'oli d' aromateràpia d' espígol anglès s'ha utilitzat durant molt de temps com a remei popular per ajudar a la gent a adormir-se. És un dels olis essencials més calmants. Intenta posar un sac de lavanda sota el coixí o col·loqueu una o dues gotes d' oli essencial d'espígol en un mocador. O afegiu diverses gotes d'oli d'espígol al bany: la caiguda de la temperatura corporal després d'un bany calent també ajuda a dormir. Altres olis d'aromateràpia que es creu que ajuden amb el somni són la camamilla i el ylang-ylang .
Aliments i Dieta
El que menges i el que no pot tenir un efecte sobre la teva capacitat de dormir i dormir.
- Limiteu la seva ingesta de cafeïna, alcohol i nicotina: La cafeïna i la nicotina poden tenir un efecte pronunciat en el son, causant insomni i inquietud. A més de cafè, te i refrescs, busqueu fonts ocultes de cafeïna, com ara la xocolata, la tos i la medicina per al refredat i altres medicaments sense recepta. El consum d'alcohol pot provocar una vigília nocturna.
- Tallar el sucre: tot i que el sucre pot donar una explosió d'energia, és de curta durada i pot provocar nivells irregulars de sucre en la sang. Això pot alterar el somni a la meitat de la nit a mesura que cauen els nivells de sucre en la sang.
- Menja aliments que us ajuden a dormir: el triptòfan és un aminoàcid natural que és precursor de la serotonina, que després es converteix en melatonina. Coma refrigeris d'hidrats de carboni com ara galetes integrals abans de dormir. També inclouen aliments rics en vitamina B6, que es troben en germen de blat, llavors de gira-sol i plàtans, que milloren la conversió del triptòfan. Tingueu en compte que els suplements de L-triptòfan no es recomana ja que s'han relacionat amb la síndrome d'eosinofilia-mialgia.
- Menja Aliments Magnesius: El magnesi mineral és un sedant natural. La deficiència de magnesi pot ocasionar dificultats per dormir, restrenyiment, tremolors musculars o rampes, ansietat, irritabilitat i dolor. Els aliments rics en magnesi són llegums i llavors, verdures de fulla fosca, segó de blat, ametlles, anacards, melassa negra, llevat de cervesa i grans integrals. A més d'incloure aquests aliments integrals en la seva dieta, també podeu provar sucs de verdures de fulla fosca.
Vitex Agnus Castus
L'herba Vitex agnus castus (arbre cast) pot ajudar a insomni durant períodes menstruals o insomni que és un efecte secundari de la síndrome premenstrual (PMS). En un estudi, les dones amb síndrome premenstrual moderada a severa es van tractar amb un extracte de vitex agnus castus o un placebo durant tres cicles menstruals. Es va demanar als participants que documentessin els seus símptomes amb un diari de PMS amb una escala de qualificació diària de 17 símptomes. Van reportar menys símptomes, especialment menys insomni i efectes negatius, però els seus rampes no van millorar. No obstant això, ningú no hauria de fer servir les pastilles de control anticonceptiu, la teràpia de reemplaçament d'hormones o medicaments relacionats amb la dopamina, segons el Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa.
Valeriana
Valeriana ( Valeriana officinalis ) és un remei a base d'herbes, elaborat com a te o com a complement, que s'utilitza comunament per reduir l'ansietat, millorar la qualitat del son i actuar com sedant. Els assaigs clínics de valeriana han tingut resultats inconsistents per a l'insomni. Els estudis que mesuren la qualitat del son no han trobat cap diferència entre les persones que prenen valeriana i les que prenen un placebo. Tanmateix, una gran quantitat de persones en els estudis anecdòticament van informar que la seva qualitat del son va millorar amb valeriana.
Valeriana està pensada per afectar els nivells d'un dels neurotransmissors calmants del cos, l'àcid gamma-aminobutírico (GABA). També alleuja els espasmes musculars i es pensa que ajuda a alleujar el dolor del període menstrual. Normalment valeriana es pren una hora abans de dormir. Una dosi estàndard és de 450 mg. Si es pren durant el dia, valeriana pot provocar somnolència: sovint es prenen dos o tres dosis de 300 mg amb els menjars.
Bàlsam de llimona
Melissa officinalis ( llimona ) és un te i un suplement a base d'herbes que es diu que alleuja l'ansietat i calma els nervis. Es pot veure en suplements que també inclouen valeriana. Tot i que un estudi va resultar útil, les ressenyes dels estudis no han trobat cap evidència sobre el bàlsam de llimona o altres suplements herbales de "fórmula del somni".
Medicina tradicional xinesa
En la medicina tradicional xinesa , l'insomni sovint prové de la feblesa energètica dels ronyons . Aquesta síndrome no està necessàriament relacionada amb la malaltia renal en la medicina occidental. Alguns símptomes de debilitat energètica dels ronyons són un mal de esquena, cansament i cansament baix, i una explosió d'energia a les 11 del vespre. Les dones en la menopausa solen experimentar aquest tipus d'insomni. Les persones que estan prenent fàrmacs antiestrogènics com el tamoxifè també experimenten aquest tipus d'insomni, no obstant això, no han de prendre combinacions d'herbes com la fórmula herbaria liu wei di huang que pot augmentar els nivells d'estrògens.
Ayurveda
En la medicina ayurvèdica , l'insomni sol associar-se a un desequilibri vata. Vata regula la respiració i la circulació. Les persones amb un desequilibri vata solen notar irritabilitat, ansietat i por amb insomni. Un tractament ayurvèdic és l'aplicació d'oli al cap i als peus. Per al tipus pitta, s'utilitza oli de coco a temperatura ambient, per al tipus vata, s'aplica oli de sèsam calent i, per al tipus kapha, sovint s'aplica oli de mostassa calenta.
Te de camamilla
Els assaigs clínics no han demostrat que la camamilla sigui útil per a l'insomni. La camamilla és una herba que tradicionalment s'utilitza per reduir la tensió muscular, calmar la digestió i reduir l'ansietat, que pot ajudar a induir el son. Sopeu una tassa de te de camamilla calenta després del sopar, però no la tome massa a prop del llit o pot haver de aixecar-se enmig de la nit per anar al bany. El llúpol , la flor de la passió i l'ashwagandha són altres herbes que sovint s'utilitzen per a l'insomni. Igual que amb la camamilla, no han demostrat la seva efectivitat en els estudis.
Altres remeis naturals
- Per als fogons, una inserció fina i plana de coixins d'escuma, anomenada Chillow, pot ajudar a refredar el cap durant tota la nit.
- La música suau i lenta és un altre remei que pot ajudar a millorar el son. S'ha trobat la teràpia musical per millorar la qualitat del son, disminuir els despertes nocturns, allargar el temps de son i augmentar la satisfacció amb el son.
- Encara que sovint es recomana el kava per a l'insomni relacionat amb l'ansietat, l'Administració d'Aliments i Drogues dels Estats Units (FDA) ha emès un assessorament als consumidors sobre el possible risc de danys hepàtics greus derivats de l'ús de suplements dietètics que contenen kava.
- La manca d'exercici pot contribuir al descans del somni. Tensió muscular i compressió de l'estrès en el cos. L'exercici pot promoure un somni profund aquella nit. No obstant això, l'exercici intens al llit també pot augmentar els nivells d'adrenalina, el que condueix a l'insomni.
Millora el teu dormitori Feng Shui
El feng shui, que s'origina en la filosofia xinesa del taoisme, ensenya sobre com organitzar habitacions, mobles, oficines, habitatges i altres dispositius per maximitzar el flux d'energia favorable als espais vius. Podeu utilitzar consells de feng shui per a la vostra habitació.
Una paraula de
Abans d'iniciar qualsevol remei natural, consulti al seu metge. L'insomni crònic pot ser un símptoma d'una altra condició, com la depressió, les malalties del cor, l'apnea del son, la malaltia pulmonar, els flashets o la diabetis. Penseu en l'insomni com a "trucada d'atenció" i assegureu-vos que obtingueu un tractament precoç per a condicions potencialment greus.
Descàrrec de responsabilitat: la informació continguda en aquest lloc només té una finalitat educativa i no és un substitut de l'assessorament, el diagnòstic o el tractament per part d'un metge amb llicència. No està pensat per cobrir totes les precaucions possibles, les interaccions medicamentoses, les circumstàncies o els efectes adversos. Hauríeu de buscar assistència mèdica ràpida per qualsevol problema de salut i consultar al vostre metge abans d'utilitzar la medicina alternativa o fer un canvi en el vostre règim.
> Fonts:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Gestió del Trastorn de l'Insomni [Internet]. Rockville (MD): Agència d'Investigació i Qualitat en Salut (EUA); 2015 Dec. (Revisions d'efectivitat comparada, n. 159.) Apèndix F, Taules de suport: eficàcia de les intervencions de medicina complementària i alternativa per al trastorn de l'insomni. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonina de llançament prolongat. Drogues i envelliment . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Un assaig controlat aleatori de la meditació de la consciència per a l'insomni crònic. Dormir 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Revisió sistemàtica de l'insomni i la medicina complementària. Revisions de la medicina del son . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Trastorns del son: en profunditat. Centre nacional de salut complementària i integradora. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.