Dificultat per dormir depèn de la predisposició subjacent, desencadenants
És una altra vegada una hora. No pots dormir. Has estat despert durant hores. Només quan el somni apareix al vostre abast, us trobeu cruelmente a la vigília. Com vas a funcionar demà? Per què no et pots dormir? Si es troba lluitant per caure i quedar-se adormit, aprèn com pot dominar els factors que condueixen al seu insomni i obtenir la resta que necessita.
Quins factors condueixen a l'insomni? Penseu en la possibilitat de conduir el son, els ritmes circadians, la genètica i altres causes contribuents. Descobriu com es pot arribar a dormir.
El somni depèn de la unitat i els ritmes circadianos
Hi ha certs factors que treballen al vostre favor que us ajudaran a dormir a la nit. Tanmateix, quan aquestes estan malmeses, poden començar a treballar ràpidament contra vosaltres i provocar insomni. Per entendre millor com això pot passar, és important tenir en compte els patrons que condueixen al somni i per què algunes persones no poden dormir a la nit.
El somni depèn de dos processos independents: el son i el ritme circadià. L'impuls del son és el desig de dormir que es construeix gradualment durant la vigília. En poques paraules, com més temps estigueu despert, més us agradaria dormir. Es creu que es deu a l'acumulació gradual d'una substància química dins del cervell anomenada adenosina, un dels neurotransmissors. El somni és un moment per esborrar l'adenosina i, quan està despert, s'aprofita i condueix a un augment de la somnolència.
Una migdiada maligna durant el dia difondrà la substància química i disminuirà la capacitat de dormir a la nit.
L'altre factor que determina quan (i si) pots dormir és una cosa anomenada ritme circadià . Els nostres cossos responen als patrons quotidians naturals de la llum i la foscor, vinculant certs processos biològics a aquests ritmes.
Un d'aquests processos és el somni.
Hi ha certs factors que afecten aquests ritmes circadianos. La melatonina és una hormona que té un paper clau en la regulació dels patrons de son. Tanmateix, l'exposició a la llum exerceix la influència més poderosa. En conjunt, el ritme circadià encoratja el moment específic del somni i la vigília. El somni que s'intenta contraposar als nostres desitjos naturals és sovint ineficaç. A més, un canvi prolongat en el moment del somni pot representar un trastorn del ritme circadiano del somni .
Quins factors causen insomni?
L'insomni es defineix com dificultat per adormir-se, quedar-se adormit o dormir que simplement no és refrescant. Com es pot comprendre millor això, es considera un model teòric del que provoca que algú tingui insomni. Segons el model del Dr. Arthur Spielman, sembla que hi ha tres consideracions, resumides com a factors predispositius, provocadors i precipitadors.
En primer lloc, sembla que algunes persones tenen una predisposició a l'insomni. El llindar per al desenvolupament de l'insomni variarà per a cada persona. Creieu-ho o no, hi ha gent que rarament o mai no té problemes per dormir de nit. D'altra banda, algunes persones poden tenir mala sort i estan predisposades a tenir insomni.
Això probablement es relaciona amb factors genètics (l'insomni sovint funciona en famílies), edat, sexe (més sovint dones), ús de substàncies i altres afeccions mèdiques i psiquiàtriques.
L'insomni també es pot atribuir a un augment del senyal d'alerta. Això es refereix al sistema nerviós simpàtic, que és responsable de la resposta anomenada "lluita o vol". Algunes persones poden tenir un impuls més simpàtic, és a dir, que estan preparats per respondre a una amenaça externa. Aquest senyal pot mantenir despert durant el dia, però també manté insomnes a la nit. Alguns han descrit això com "cansat però connectat".
Encara que pugui tenir una predisposició a l'insomni, s'ha de desencadenar.
Aquests desencadenants s'anomenen factors provocadors. L'insomni pot ocórrer de manera transitòria i secundària a l'estrès, una tassa de cafè o un ambient de son incòmode. Al voltant del 25 per cent de les persones no poden identificar el desencadenant pel seu insomni. Si no haguéssiu trobat el disparador, però, podeu continuar dormint sense dificultat. Al contrari, us trobeu a la vora de l'insomni agut . Amb el temps, això es pot resoldre. Però de vegades no ho fa.
Els components finals que transformen una dificultat de pas en l'insomni crònic són els factors precipitats. Aquests són els elements que perpetuen la dificultat de dormir. Aquests es poden entendre millor considerant un exemple.
Imaginem que estàs despert diverses hores al mig de la nit, un fet comú en l'insomni. Reconeix que necessiteu 8 hores de son i estigueu despert que s'està tallant en aquest moment. Vostè decideix començar a dormir 2 hores abans per compensar. Això ajuda a alguns, però ara que et vas a dormir molt aviat, et pren més temps per adormir-te. A mesura que estigueu despert més de la nit, la vostra frustració augmenta i componeu el vostre insomni inicial.
Hi ha diverses opcions que poden perpetuar el vostre insomni. Algunes persones opten per limitar les seves activitats durant el dia a causa de la somnolència. Aquesta prevenció pot reduir la vostra activitat física. Com que no estàs fent exercici, és possible que estigueu menys cansats i que no pugueu dormir. Podeu començar a treballar al vostre ordinador al llit per treure el màxim partit del vostre temps despert. La llum de l'ordinador i l'activitat poden empitjorar la capacitat de dormir. A més, podeu començar a dormir durant el dia per dormir i això podria minar la durada del son i la capacitat de dormir a la nit. Tot plegat, els factors perpetus van a perllongar la teva batalla amb l'insomni.
Com arribar a dormir
Ara que entén els factors que poden portar-vos a tenir dificultats per dormir de nit, no dubteu de com es farà dormir. En general, podeu seguir aquestes senzilles regles:
- Construeix el teu disc dur per la restricció del son.
Treballa per fer-te cansat limitant el temps al llit amb la restricció del son . Eviteu naps que puguin disminuir la capacitat de dormir a la nit. No dormiu en períodes dividits . Si trobeu que no podeu dormir, no deixeu-vos passar la vigília prolongada al llit, però observeu el control d'estímuls . Aquestes intervencions poden augmentar la qualitat del son.
- Respecta el teu ritme circadià i dorm en el moment adequat per a tu.
Reconeixeu el temps de somni desitjat del cos. Si ets un capbussó nocturn, no et vagi al llit massa aviat i estigueu despert. Si et despertes d'hora, deixes-te el temps adequat per dormir, ja que també es pot anar a dormir. Hi ha maneres d'ajustar el temps del somni, però començar per dormir quan el cos vulgui.
- Eviteu activadors que puguin precipitar l'insomni.
Si podeu identificar les causes del vostre insomni, feu tot el possible per evitar aquests activadors. Comenceu amb l'eliminació de la cafeïna , especialment després del migdia. Considereu altres maneres que us pugui arruïnar . No oblideu tractar trastorns del somni coexistents, ja que això també pot provocar dificultats per caure o quedar-se adormit.
- Per a aquells amb insomni crònic, busqui ajuda professional.
Finalment, si vostè pateix un insomni crònic, que dura més de 3 mesos, és possible que necessiti buscar ajuda professional. Quan l'insomni es perllonga, és necessari continuar altres intervencions. Les píndoles per dormir poden ajudar a curt termini, però es prefereixen altres tractaments per a l'insomni crònic. Pot ser molt útil abordar les creences, pensaments i sentiments que envolten l'insomni amb un tractament anomenat teràpia conductual cognitiva .
Si sofreixes d'insomni, comença per considerar els factors que sustenten la teva dificultat. A continuació, parleu amb el vostre metge i, si escau, sol·liciteu una referència a un especialista del son .
Fonts:
Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Expert Consult , 5a edició, 2011.
Spielman AJ et al . "Una perspectiva de comportament sobre el tractament de l'insomni". Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.