Molts beneficis possibles
La creatina és un àcid orgànic que el cos utilitza per produir energia en forma de trifosfat d'adenosina (ATP). Tant la fibromialgia com la síndrome de fatiga crònica es creu que impliquen baixos nivells d'ATP , per la qual cosa és natural preguntar-se si la creatina podria ser una part efectiva del seu règim de tractament.
Què fa la creatina?
La creatina es produeix pel cos i també està disponible a través de fonts dietètiques.
Sovint es recomana als atletes, però també pot oferir beneficis a moltes altres persones.
No tenim molta investigació sobre creatina, però estem aprenent més tot el temps. Fins ara, la investigació suggereix que la creatina pot:
- Millora el rendiment atlètic
- Reforça els músculs i millora la funció neuromuscular
- Augmenta la massa muscular magra
- Baix de concentracions de triglicèrids a la sang
- Millora la salut del cor
- Proporcioneu certa protecció contra el càncer
- Proporcioneu algun benefici a les persones amb malaltia neurodegenerativa, inclosa la malaltia de Parkinson i l' esclerosi lateral amiotròfica (ALS)
Probablement veurem una gran quantitat d'investigacions sobre creatina en el futur.
Creatina per a la fibromiàlgia i la síndrome de fatiga crònica
No tenim molta investigació sobre suplements de creatina per a aquestes condicions. Tanmateix, el que tenim és força convincent.
Un estudi de 2013 en Arthritis Care & Research suggereix que els suplements de creatina poden millorar la capacitat funcional muscular en persones amb fibromiàlgia, la qual cosa suggereix que pot ajudar a les persones a fer més sense patir les conseqüències negatives que solen seguir l'esforç en persones amb aquesta afecció.
El 2017, un article de Neurologia de BMC va informar que la creatina era una de les tres substàncies metabòliques que es desregulaven en la fibromiàlgia i que una simple prova d'orina per a aquestes substàncies podria proporcionar una forma precisa de diagnosticar la malaltia . (Anem a necessitar molta més investigació abans de poder concloure de manera concloent que aquest mètode de diagnòstic és fiable, així que no esperi veure-ho en el consultori del vostre metge en qualsevol moment).
Si bé aquest possible descobriment podria ser increïblement important per a futurs diagnòstics, aquest estudi no ens informa sobre si els suplements de creatina poden millorar la condició. La connexió que ajuda a establir, però, podria portar més investigadors a quin paper podria tenir la creatina en la fibromiàlgia.
En la síndrome de fatiga crònica, la creatina es recomana com a complement a causa de la seva associació amb la millora del rendiment atlètic. Un símptoma clau de la síndrome de fatiga crònica és el malestar postestrès , que és un fort i sovint extrem dels símptomes després de l'esforç. Tenim algunes evidències preliminars que augmentar els nivells de creatina poden ajudar amb això.
Un petit estudi de 2016 publicat a la revista Nutrients analitza la suplementació amb àcid guanidinoacético, que és un ingredient que els nostres cossos usen per produir creatina. Els investigadors diuen que, després de tres mesos, els participants havien augmentat significativament els nivells de creatina en els seus músculs, i també tenien força més força i poder aeròbic (quant d'oxigen es pot prendre durant el màxim esforç). Això pot indicar una major tolerància per a l'exercici.
A més, un estudi de 2017 en Psiquiatria Biològica va trobar que una menor proporció de creatina a N-acetylaspartylglutamate, que és un dels neurotransmissors més prevalents del cervell, estava relacionada amb majors nivells de dolor.
Una vegada més, això no ens indica si la suplementació de creatina és útil per combatre els símptomes d'aquesta malaltia, però proporciona evidència d'un vincle que podria conduir a més recorreguts pel camí.
Un grup creixent de recerca suggereix tant components neurològics com la possible disfunció mitocondrial tant en la fibromialgia com en la síndrome de fatiga crònica. Alguns estudis suggereixen que la creatina pot abordar diverses característiques d'aquests tipus de malalties, com ara:
- Isquèmia (flux sanguini alterat, parts del cos "adormit")
- Estrès oxidatiu
- Neurotoxines
- Disregulació energètica
Dosi de creatina
Els suplements de creatina es presenten en múltiples formes, incloent líquids, pastilles / càpsules, líquids i productes comestibles, com ara bars d'energia.
Per als adults atlètics, una dosi de manteniment típica per millorar el rendiment de l'exercici és de 2 grams de creatina al dia. Per a altres adults, les dosis suggerides suposen un rang de 3 a 5 grams per dia. Tanmateix, la investigació mostra que fins a 30 grams al dia és generalment segur i ben tolerat, tant a curt com a llarg termini.
Assegureu-vos de discutir la suplementació de creatina amb el vostre metge i farmacèutic per assegurar-vos que la preneu de manera segura i veure si pot interactuar negativament amb altres medicaments i suplements que està prenent.
La creatina a la teva dieta
La carn vermella i els peixos contenen una mica de creatina, però la cuina destrueix part d'ella. Menjar carbohidrats juntament amb fonts de creatina pot augmentar la quantitat disponible per als músculs.
Les fonts recomanades de creatina inclouen:
- Carns vermelles magra
- Arengada
- Salmó
- Tonyina
Efectes secundaris de la creatina
Fins i tot les substàncies naturals, incloses les que són parts normals dels nostres cossos, poden causar efectes secundaris no desitjats. Això és cert per a la creatina, juntament amb la majoria dels suplements.
Els possibles efectes secundaris de la creatina inclouen:
- Calambres o ceps musculars
- L'augment de pes
- Pèrdua de gana
- Calambres d'estómac, nàusees i diarrea
- Mareig
- Pressió arterial alta
- Disfunció hepàtica
- Dany del ronyó
Si vostè té pressió arterial alta, malaltia hepàtica o malaltia renal, no hauria de prendre suplements de creatina.
La creatina pot augmentar el risc de dany renal quan es combina amb medicaments o suplements que afecten els ronyons, incloent-hi:
- Els fàrmacs antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) , com ara Aleve (naproxèn sòdic) i els medicaments que contenen ibuprofèn com Motrin i Advil
- Tagamet (cimetidina) , comunament utilitzat per a reflux àcid
- Probenecid
- Diürètics (píndoles d'aigua)
Una paraula de
Assegureu-vos d' iniciar els suplements un a la vegada i amb la dosi més baixa possible, progressant progressivament fins a la quantitat recomanada. Vigileu els efectes secundaris i assegureu-vos de parlar amb el vostre metge si teniu alguna pregunta o dubte.
> Fonts:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Suplement nutricional en la fibromialgia: un assaig aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo. La cura i la investigació de l'artritis. Setembre de 2013; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posició de posició de la Societat Internacional de l'Esport: seguretat i eficàcia de suplements de creatina en l'exercici, l'esport i la medicina. Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva. 2017 13-jun; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Perfil de biomarcador de diagnòstic per a la síndrome de fibromialgia basat en un estudi de metabolòmica de RMN de pacients i controls seleccionats. Neurologia BMC. 2017 11 de maig: 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Suplementació amb àcid guanidinoacético en dones amb síndrome de fatiga crònica. Nutrients. 2016 29-gen-8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. L'estructura profrontal varia en funció dels símptomes del dolor en la síndrome de fatiga crònica. Psiquiatria biològica. 2017 15 de febrer; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.