No hi ha cap dieta adequada per a la diabetis, i tots els plans de menjars han de ser individualitzats , però independentment del seu pla de menjars, la reducció del contingut de calories i carbohidrats us pot ajudar a perdre pes i reduir els sucres de sang. Depenent de la seva alçada, pes, edat i nivell d'activitat, un pla de menjar calòric de 1200 pot ser adequat per a vostè. Si el vostre metge li va suggerir aquest suggeriment i no sap per on començar, és una bona idea comprendre el que tindrà un valor diari de menjar.
Tenir un pla de menjar rotatiu de tres dies, us pot ajudar a eliminar la presa de decisions, mantenint les calories, els carbohidrats i el greix controlats.
Què cal pensar en planificar l'àpat?
Hidrats de carboni: els hidrats de carboni són la principal font d'energia dels cossos i el nutrient que més influeix en la sang . Les persones amb diabetis necessiten controlar la seva ingesta de carbohidrats perquè l'excés d'hidrats de carboni, especialment en forma de aliments blancs, refinats, processats i suggerits, pot elevar els sucre de la sang i els triglicèrids i generar guanys de pes. Quan pensi en els carbohidrats, haurà de pensar en les porcions i en el tipus. Trieu els hidrats de carboni que són rics en fibra, com ara grans integrals, verdures d'almidon, com ara les patates dolces, els lactis baixos en greix, com el iogurt grec i les fruites d'índex baix en glucèmia, com ara les baies. La majoria de les persones es beneficien de menjar entre 30 i 45 grams de carbohidrats per menjar, i entre 15 i 20 grams per aperitiu, però això dependrà del control del sucre en la sang, l'activitat física i el pes, per citar alguns.
Sempre és una bona idea reunir-se amb un dietista registrat o un educador certificat de diabetis per determinar quants hidrats de carboni són adequats per a vostè. Tingueu en compte que cada gram de carbohidrats conté aproximadament quatre calories. Per tant, si estàs menjant, 45 grams de carbohidrats per menjar i 30 grams per aperitiu, ingereix 660 calories d'hidrats de carboni al dia.
Proteïna: la proteïna és el macronutrient que no conté hidrats de carboni (a menys que s'abandoni o s'emetin salsa). La ingesta de proteïnes adequada és important per augmentar la immunitat, la cicatrització de la ferida, la recuperació muscular i el poder saciant. Quan menja una dieta controlada amb calories, és important escollir proteïna magra (ja que aquests tipus tindran menys calories i greixos). Seguiu les fonts, com el pollastre de carn blanca, la carn de porc, el gall dindi, la carn magra (95% magro), els ous blancs i els lactis baixos en greixos. Si vostè és vegana o vegetariana , els fesols i les proteïnes a base de so, com edamame i tofu són també fonts de proteïnes, però tingueu en compte que també contenen hidrats de carboni. La proteïna també conté quatre calories per gram. Alguns estudis suggereixen que menjar un greix més elevat, un major esmorzar de proteïnes pot reduir l'hemoglobina A1C en persones amb diabetis.
Grasa: El greix és un altre macronutrient que no conté hidrats de carboni. El greix té un paper important en el cos, i és necessari per a l'absorció de vitamines solubles en greixos. Els àcids grassos essencials, com l'omega 3 i l'omega 6, són blocs de pèl, pell i ungles i són importants en la salut cerebral i tenen propietats antiinflamatòries. Quan trieu fonts de greix, voldreu triar els greixos insaturats, com ara olis, fruits secs, llavors, alvocat i peixos grassos com sardines i salmó.
Limiteu el greix saturat i el greix trans tant com sigui possible, com el formatge greix, els aliments fregits, les carns altes com la salsitxa i el cansalada, la mantega, la crema i els dolços com les galetes i els pastissos. També s'ha de controlar una part de greix, fins i tot greixos saludables, ja que les calories grasses poden augmentar ràpidament. Un gram de greix conté nou calories.
1200 calories no són correctes per a tots
Primer, començarem amb una advertència: una dieta de diabetis de 1200 calories no és per a totes les persones amb diabetis. Per a la pèrdua de pes, aquest nivell de calories és prou baix que pot causar un efecte negatiu sobre el metabolisme de moltes persones.
A més, aquest nivell de calories pot no proporcionar prou hidrats de carboni per complementar els règims de medicació o prevenir la hipoglucèmia.
No obstant això, 1200 calories respondran a les necessitats energètiques d' algunes persones amb diabetis. Probablement és millor si sou petits en pes i alçada, majors de 65 anys o menys actius. Si heu rebut una prescripció per a la diabetis de 1200 calories, els vostres metges han tingut en compte tots aquests factors.
Si el metge li va prescriure una dieta que no fos de 1200 calories, també tenim plans de menjar per exemple .
El que sembla un menú diari
Aquest pla de menjar hauria de donar-vos algunes idees per a la vostra nova dieta. Proporciona al voltant de 1200 calories al dia, amb uns 30 a 45 grams de carbohidrats per menjar, i entre 15 i 30 grams per berenar.
Dia 1 Esmorzar
- Una truita feta amb 2 clares d'ou i 1 ou, i 1 llesca (1 onza) de formatge baix en greix
- Una rodanxa de blat integral amb 1 culleradeta de mantega de fruits secs
- Una taronja petita o dos kiwi petits
- Cafè amb 1 cullerada de mitja meitat
Hidrats de carboni totals per menjar: ~ 30 grams
Dinar
- 2 tasses de verdures picades amb 4 unces (mida de palma de la mà), pollastre a la planxa i 1 cullerada d'oli a base de vestir
- Una poma petita de 4 onzas
- Un iogurt amb baix contingut de greix de 6 onzas
- De 8 a 12 unces d'aigua o una beguda sense sucre
Hidrats de carboni totals per menjar: ~ 40 grams de carbohidrats
Snack
- 3 tasses d'aire popcorn de crispetes de blat de moro
Carbohidrat total per berenar: ~ 15 grams de carbohidrats
Sopar
- Broqueta de bròquil de Turquia: 4 unces de mantega magra de gall dindi, cuinat en 1 culleradeta d'oli d'oliva
- 1 embolcall de gra sencer de carbohidrats baix (uns 20 grams de carbohidrat)
- 1 tassa de bròquil al vapor amb 1 culleradeta d'oli d'oliva (tapa amb salsa picant)
- De 8 a 12 unces d'aigua o una beguda sense sucre
- 1 tassa de gerds
Carbohidrat total per menjar: ~ 45 grams de carbohidrats
Dia 2 Esmorzar
- 1 recipient de iogurt greix baix en greix
- 3/4 tassa de nabius
- 1 cullerada d'ametlles sense sal
- 1 tassa de cafè amb 1 cullerada de mitja meitat
Total d'hidrats de carboni per menjar: ~ 25 grams de carbohidrats
Dinar
- Sandwich obert enfront de Turquia: 4 talls fines de gall dindi rostit
- 1 pa de lli integral
- enciam, tomàquet, 1/4 d'alvocat picat, doll de mostassa
- 15 pastanagues amb 1 cullerada de hummus
Carbohidrat total per menjar: ~ 35 grams de carbohidrats
Snack:
- 1 1/4 tassa de maduixes amb 1 cullerada de mantega de fruits secs
Carbohidrat total per berenar: ~ 18 grams de carbohidrats
Sopar
- Bol de quinua de gambetes a la planxa - 4 unces de gambeta a la planxa
- 1/2 tassa de quinua cuita en aigua o un baix brou de pollastre de sodi
- 1/2 tassa de tomàquet picat, 1/2 tassa de pebrot picat
- 1/4 tassa de formatge reduït en greixos
- 1 cullerada de salsa
Carbohidrat total per menjar: ~ 40 grams de carbohidrats
Dia 3 Esmorzar
- Torrades de maduixa de patata dolça
Total d'hidrats de carboni per menjar: ~ 17 grams de carbohidrats
Dinar
- 5 verdures picades i verdures amanida d'ou
- amunt en 1 pastís d'arròs integral
- 1 tassa de móres
- De 8 a 12 unces d'aigua o seltzer
Carbohidrat total per menjar: ~ 40 grams de carbohidrats
Sopar
- Filet de llenguado al forn (o una altra selecció de peix) amb espinacs al vapor i patates rostides
- 5 unces de peix al forn amb llimona, all en pols, sal, pebre, 1 culleradeta d'oli d'oliva
- 1 patata dolça al forn amb canyella i 1 culleradeta de mantega
- 1,5 tasses d'espinacs al vapor
- De 8 a 12 unces d'aigua o seltzer
Carbohidrat total per menjar: ~ 30 grams de carbohidrats
Crea el teu propi menjar
Aquest menú és només un exemple de tres dies de tots els deliciosos aliments que pot encaixar en un dia i mantenir una dieta de 1200 calories. Si necessiteu més varietat, hi ha molts aliments nutritius que podeu gaudir, només heu d'aprendre a calcular el valor nutritiu per tal de mantenir-vos en marxa.
L'ús d'una calculadora de nutrició de receptes pot portar totes les conjectures del que està menjant. Per utilitzar-lo, simplement introduïu la recepta que voleu fer i us facilitarà una lectura fàcil de l'etiqueta de nutrició. També podeu utilitzar-lo per a àpats, aperitius i begudes.
Si els resultats de la vostra recepta mostren que té massa calories per a la vostra dieta, podeu fer ajustos. Podeu editar cada ingredient i la calculadora us mostrarà diverses opcions populars per triar.
Això pot ser molt útil en fer la vostra llista de compra. Tindreu una idea més clara de quines opcions són més baixes en calories, greixos i sucre. Tenir un poc de coneixement abans d'arribar a la botiga realment pot ajudar-vos a prendre millors decisions.
Fonts:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), un gran esmorzar ric en proteïnes i greixos millora el control glucèmic en tipus 2 diabètics. Obesitat. doi: 10.1002 / oby.20654