Els aliments que pateu poden inflar la inflamació?
La dieta antiinflamatòria és un pla d'alimentació dissenyat per prevenir o reduir la inflamació crònica de baix grau, un factor clau de risc en molts problemes de salut i diverses malalties importants. La dieta antiinflamatòria típica posa èmfasi en fruites, verdures, proteïnes magres, fruits secs, llavors i greixos saludables.
Sovint, com a conseqüència dels factors de l'estil de vida com l'estrès i la manca d'exercici, la inflamació crònica produeix quan el sistema immunitari allibera productes químics destinats a combatre lesions i infeccions bacterianes i virus, fins i tot quan no hi ha invasors estrangers per combatre's.
Atès que les nostres opcions alimentàries influeixen en el nivell d'inflamació dels nostres cossos, es pensa que la dieta antiinflamatòria limita la inflamació crònica i ajuda a prevenir o tractar les següents condicions: al·lèrgies , malaltia d'Alzheimer , artritis, asma , càncer, depressió, diabetis , gota, malaltia cardíaca , malaltia inflamatòria intestinal (com la colitis ulcerosa i la malaltia de Crohn ), la síndrome de l'intestí irritable (IBS) i l' accident cerebrovascular .
Aliments per menjar a la dieta antiinflamatòria
La investigació suggereix que les persones amb una alta ingesta d'hortalisses, fruites, fruits secs, llavors, olis saludables i peixos poden tenir un risc reduït de malalties relacionades amb la inflamació. A més, les substàncies que es troben en alguns aliments (especialment antioxidants i àcids grassos omega-3) semblen tenir efectes antiinflamatoris.
Aliments alts en antioxidants inclouen:
- Baies (com ara nabius, gerds i mores)
- Cireres
- Pomes
- Carxofes
- Alvatos
- Verdures fosces de fulla verda (com ara kale, espinacs i fulles de coll)
- Patates dolces
- Bròquil
- Nous (com les nous, les ametlles, les truites i les avellanes)
- Mongetes (com les mongetes vermelles, els fesols pintats i els fesols negres)
- Cereals sencers (com la civada i l'arròs integral)
- Xocolata negra (almenys el 70% de cacau)
Aliments alts en àcids grassos omega-3 inclouen:
- Peixos grassos (com salmó, arengada, verat, sardines i anxoves)
- Llavor de lli
- Nous
- Aliments Omega-3-fortificats (inclosos els ous i la llet)
També hi ha evidència que determinades herbes i espècies culinàries, com el gingebre , la cúrcuma i l' all , poden ajudar a alleujar la inflamació.
Aliments per evitar
Els àcids grassos Omega-6 (un tipus d'àcid gras essencial trobat en una àmplia gamma d'aliments) són coneguts per augmentar la producció de productes químics inflamatoris del cos. Atès que els àcids grassos omega-6 ajuden a mantenir la salut òssia, regulen el metabolisme i promouen la funció cerebral, no haurien de retirar-los de la seva dieta per complet. No obstant això, és important equilibrar la ingesta d'àcids grassos omega-6 amb la seva ingesta d'àcids grassos omega-3 per tal de mantenir la inflamació sota control.
Aliments alts en àcids grassos omega-6 inclouen:
- Carn
- Productes lactis (com llet, formatge, mantega i gelats)
- Margarina
- Olis vegetals (com ara blat de moro, cártamo, soia, cacauet i oli de cotó)
En lloc d'olis vegetals, opta per olis com l'oli d'oliva i l'oli d'alvocat.
A més, els estudis mostren que una alta ingesta d'aliments d'alt contingut glucèmic com el sucre i els grans refinats, com els que es troben en el pa blanc i molts aliments processats, poden reactivar la inflamació. Eviteu les begudes amb sucre, els carbohidrats refinats, les postres i els aliments elaborats.
Els beneficis d'una dieta antiinflamatòria
Cada vegada hi ha més investigacions que suggereixen que una dieta antiinflamatòria pot tenir un paper clau en moltes de les condicions de salut. Un estudi publicat al British Journal of Nutrition el 2017, per exemple, va avaluar l'associació entre la inflamació alimentària (mesurada per un índex inflamatori dietètic) i l'aterosclerosi (l'acumulació de placa a les artèries) en dones majors de 70 anys. Els investigadors van trobar que les puntuacions de l'índex inflamatori dietètic es van associar amb l'aterosclerosi subclínica i la mort relacionada amb la malaltia cardíaca.
Adherir-se a una dieta antiinflamatòria pot ajudar a reduir els nivells de certs marcadors inflamatoris (com ara una substància anomenada proteïna C-reactiva) en persones amb diabetis tipus 2, segons un estudi publicat a Endocrine el 2016.
Per a l'estudi, les persones amb diagnòstic de diabetis tipus 2 van seguir la dieta mediterrània o una dieta baixa en greixos. Després d'un any, els nivells de proteïna C reactiva van caure un 37% en les persones que vivien en la dieta mediterrània, però es van mantenir sense canvis en la dieta baixa en greixos.
Idees per menjar
Aliments per esmorzar: smoothies d'esmorzar, plats de chia, farina de civada.
Dinar: amanida amb quinoa i verdures, sopa, salmó a la graella.
Entrepans: amanida de fruita fresca de nabius, pomes i mantega de fruits secs, nous, budines de llavors de chia, guacamole.
Begudes: te de cúrcuma de gingebre, llet daurada, suc de verd, batut verd, te d'herbes, te de cúrcuma, te verd.
Consells per seguir una dieta antiinflamatòria
- Menja de cinc a nou porcions de fruites i verdures rics en antioxidants cada dia.
- Limiteu la vostra ingesta d'aliments rics en àcids grassos omega-6 i, al mateix temps, augmenti el consum d'aliments rics en àcids grassos omega-3 (com la llinosa , les nous i els peixos grassos com el salmó, la tonyina, la verola i l'arengada).
- Substituïu la carn vermella amb fonts de proteïna més saludables, com ara aus de corral, peixos, soja , fesols i llenties.
- Canvieu la margarina i els olis vegetals per als greixos més saludables que es troben en l'oli d'oliva, les nous i les llavors.
- En lloc d'escollir els grans refinats, opta per grans integrals rics en fibra com la civada, la quinua, l'arròs integral, els pans i les pastes que enumeren un gra sencer com a primer ingredient.
- En comptes de condimentar les seves menjades amb sal, potenciar el sabor amb herbes antiinflamatòries com l'all, el gingebre i la cúrcuma.
Una paraula de
Escollir una varietat d'aquests deliciosos aliments antioxidants pot ajudar a frenar la inflamació en combinació amb l'exercici i una bona nit de son, que pot millorar els marcadors d'inflamació i, possiblement, reduir el risc de moltes malalties.
Fonts:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Índex inflamatori dietètic en relació amb l'aterosclerosi subclínica i la mortalitat de les malalties vasculars ateroscleròtiques en dones grans. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. La dieta mediterrània refreda l'ambient inflamatori de la diabetis tipus 2: l'assaig controlat aleatoritzat MÉDITA. Endocrina. 2016 dic; 54 (3): 634-641.
> Exempció de responsabilitat: la informació continguda en aquest lloc està pensada només per a fins educatius i no és un substitut per a l'assessorament, el diagnòstic o el tractament per part d'un metge amb llicència. No està pensat per cobrir totes les precaucions possibles, les interaccions medicamentoses, les circumstàncies o els efectes adversos. Hauríeu de buscar assistència mèdica ràpida per qualsevol problema de salut i consultar al vostre metge abans d'utilitzar la medicina alternativa o fer un canvi en el vostre règim.