Després de la cirurgia de mama , l' eliminació de ganglis limfàtics o la radiació de mama, hauràs de fer exercicis de braços per ajudar-te a recuperar. Només fer exercicis de braços senzills us ajuda a reduir els efectes secundaris del tractament i tornar-vos a fer activitats normals. Assegureu-vos de parlar sobre els vostres plans d'exercici amb el vostre metge abans de començar.
Precaucions per a l'exercici del braç després de la cirurgia del pit
Si teniu drenatges quirúrgics , espereu fins que no surtin, per començar a fer exercici. Si tens sutures en el seu lloc, no les tensi. No feu cap dels exercicis fins al punt de dolor.
Vesteixi per a la comoditat, de manera que puguis moure el més fàcilment possible. Configureu una zona per als vostres exercicis: un sòl alfombrado o una àrea on podeu posar-vos en una estora d'exercici o un edredó plegat.
Calma l'espatlla i el braç de la part quirúrgica abans de començar a fer exercici, dupliqueu-vos la banyera, o utilitzeu una compressió calenta durant uns 20 minuts. Es mou lentament i suaument durant l'exercici, aconseguint un bon tram, però no una sacsejada de dolor.
Feu els vostres exercicis dues vegades al dia. Repetiu cada exercici de 5 a 7 vegades, fent-ho el més correctament possible. És possible que vulgueu reproduir música lenta i relaxant mentre s'estira. Feu-vos regularment sobre fer exercicis de braços. Això accelerarà la vostra recuperació i us donarà els millors resultats.
A continuació us indiquem el que necessiteu per començar aquests exercicis de braços:
- Una àrea prou gran per establir-se
- Una longitud de paret sense decorar, més alta que la que podeu arribar
- Un racó d'una habitació o una porta oberta
- Una tovallola de bany
- Una vareta, mànec de ginesta o canya (opcional)
- Una cadira dura amb una esquena que pot suportar les espatlles
Està llest? Comencem amb alguns exercicis de pis.
Wand Lift - Exercici de pis per a ambdues armes
Després de la cirurgia de mama, l'espatlla de la part quirúrgica pot sentir-se rígida, de manera que els exercicis del braç són una forma important d'augmentar la flexibilitat i estendre el seu rang de moviment. Podeu fer servir un objecte domèstic per a una vareta: una canya, una gerra d'escombra, un pal de mesura, un pal de fusta o una canya d'exercici. La vareta hauria de ser més ample que les espatlles i prou gruixuda com per comprendre fàcilment.
Lift de bastó - Exercici de pis
Aconsegueixi la vareta de l'exercici i prepareu-vos l'aixecament de la vareta triant una àrea per anar a dormir.
- Acuéstese sobre l'esquena, mantenint l'esquena i el coll en línia recta.
- Per ajudar a mantenir l'esquena baixa, aixequeu-vos els genolls (vegeu il·lustracions).
- Els peus han de ser plans al pis, separats per l'ample de les espatlles. No mantingueu els vostres genolls junts, com els vostres peus, s'han de separar.
- Els teus braços superiors estaran a terra per la teva caixa toràcica i la teva mà agafarà la vareta tal com es posa a la teva falda.
- Les mans han de ser amples de l'espatlla durant aquest exercici. Això permet als braços ajudar-se a aixecar la varanda i girar les espatlles.
1. Mantingueu la vareta a les dues mans i alineeu els braços. Si t'agrada, bloqueja els colzes, però no tens massa. Mantenir les espatlles planes al pis.
2. Amb els dos braços dret, aixequeu la vareta sobre el cap. Aixeca la vareta tant com pugui sense causar dolor. Utilitzeu el braç no afectat per ajudar al braç lateral de la cirurgia. Mantingueu els braços en paral·lel, no torneu la vareta sobre el cap. Mantingueu la vareta en aquesta posició durant 5 segons a mesura que els músculs s'estenen.
3. Baixeu els braços a la posició 1 i descanseu una mica.
4. Repetiu aquest exercici de 5 a 7 vegades.
No us preocupeu si no podeu aixecar la canya tot el camí, feu el que vulgueu. A poc a poc augmenta l'estirament, de manera que es pot tornar més flexible. Intenteu no moure els omòplats durant aquest exercici: només cal concentrar-vos a l'espatlla.
Albow Winging - Exercici de pis
Aquí hi ha una bona manera d'augmentar el moviment del cofre superior del pit i de l'espatlla. Aquest és un dels molts exercicis de braços que pot fer després de la cirurgia de mama. Elbow winging ajuda amb la rotació de l'espatlla i la flexibilitat muscular del pit superior.
Albow Winging - Exercici de pis
Feu aquest exercici mentre està estirat al pis o al llit. Això ajudarà a mantenir les espatlles encara mentre l'articulació de l'espatlla gira. Acuéstese amb els genolls aixecats i les mans creuades darrere del coll. Manteniu l'esquena i el coll en línia recta.
- Comenceu amb les mans creuades darrere del coll i els colzes que apunten al sostre.
- Mantenint les mans juntes i el cap encara, aprieu els colzes d'una banda i avall per un bon tram. Mantingueu aquesta posició durant 3 o 5 segons.
Repetiu aquest exercici de 5 a 7 vegades. No us preocupeu si no podeu baixar els colzes fins al sòl, només cal que feu-ho bé. A poc a poc augmenta l'estirament, per aconseguir que l'articulació de l'espatlla es mogui de nou. Mantingueu les espatlles encara durant aquest exercici: només cal concentrar-vos al colze i en l'espatlla.
Estirament del pit - Exercici del pis
Fer el tram del pit pot ser molt relaxant. Podeu fer aquest exercici mentre esteu estirat al pis o al llit. L'estirament del pit ajuda a augmentar la flexibilitat dels músculs de la paret toràcica, que poden sentir-se tensa i rígida després de la cirurgia de mama .
Estirament del pit - Exercici del pis
Prepareu-vos per a aquest exercici establint-se al terra o al llit. Si utilitzeu el llit per a aquest exercici, poseu-vos l'espatlla tan a prop de la vora del dolent com sigui possible. Això li dóna el major rang de moviment. Els genolls poden estar alts, com en l'exercici de Wand Lift, o podeu mantenir les cames estirades.
- Augmenteu el braç lateral de la cirurgia fins que sigui perpendicular al vostre cos.
- Lentament i acuradament baixeu el braç cap avall i cap al costat. Sent un estirament suau als músculs de la paret del pit. Deixi de baixar el braç si el tram és dolorós, no faci aquest exercici al punt de dolor. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons.
Repetiu aquest exercici de 3 a 5 vegades. No utilitzeu cap pes a la mà per ajudar-lo. Si és molt dur després de la cirurgia, pot trigar un temps a recuperar la flexibilitat a la zona del pit. Doneu-vos temps, recordant-vos moure-us suaument.
Espatlla d'espatlles - Exercici assegut
Aquest exercici d'espatlla d'espatlles és bo per a l'articulació de l'espatlla i l'escàpula. Podeu fer aquest exercici en posició permanent o asseguda. Aquest és un dels molts exercicis de braços que pot fer després de la cirurgia de mama, per augmentar la seva flexibilitat. A continuació us indiquem com fer que l'espatlla estrenyi l'exercici.
Espatlla d'espatlles - Exercici assegut
Feu aquest exercici mentre està assegut en un tamboret, a la vora d'una cadira o a la vora del llit. Necessites prou espai darrere teu per descansar les mans i girar els colzes. Seure dret, mantenint la columna vertebral i el coll en línia recta.
- Comenceu per posar les mans juntes darrere l'esquena. Mantingueu les espatlles i els braços relaxats. Mireu endavant.
- Mantenint les mans juntes, estireu les dues espatlles cap avall mentre gireu els colzes cap a l'interior. Hauríeu de poder sentir els omòplats cap a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant 3 a 5 segons, per obtenir un tram. El pit s'ampliarà per davant.
Repetiu aquest exercici de 5 a 7 vegades. Si no podeu moure les dues espatlles i els braços simètricament, no us preocupeu, feu el que pugui. Intenta augmentar el temps d'estirament quan se senti capaç d'aconseguir que les espatlles tornin a moure's.
Costats laterals: exercici assegut
Estirar suaument al seu costat és una bona manera de començar a recuperar-se de la cirurgia de mama . Els trams laterals es poden fer en una posició asseguda. Aquests ajuden amb la flexibilitat del tronc, l'espatlla i el braç.
Costats laterals: exercici assegut
Aquest costat s'estén suaument i lentament. Feu tot el possible per mantenir les mans ajudes sobre el cap mentre es dobla, eviteu endavant. Això estira els músculs de la paret del pit, tronc, columna, coll, espatlles i braços.
- Siéntese en una cadira dura amb el dors i el coll directament, i les mans creuades a la falda. Podeu mantenir els genolls juntes (com es mostra) o espatllar els genolls i els peus a l'ample de l'espatlla separats.
- Amb les mans encara juntes, aixequeu els dos braços sobre el cap cap a un punt còmode. No haureu d'aixecar els braços, però vegeu el grau que podeu aixecar-vos les mans per aconseguir un bon tram. Deixa de sentir dolor.
- Mantenir els braços a sobre i els peus al terra, inclinar-se a la cintura i sentir-se un bon tram al llarg dels braços i els costats. Mantingueu-ho durant uns 3 segons.
- Torna a la posició 2.
- Doblegueu-vos en direcció contrària i estireu, mantenint aquesta posició durant uns 3 segons.
Repeteixi els trams laterals de 5 a 7 vegades.
Escalada de la paret - Exercici permanent
Es pot fer caminar a la paret (o escalar en paret) de diverses maneres, exercint un o els dos braços a la vegada. Els diferents angles funcionen amb els músculs del puny del rotador en diferents direccions, augmentant el vostre rang de moviment.
Escalant la paret frontal: davant del mur
- Deixeu de mirar la paret, amb els dits dels peus prop de 8 o 10 polzades de distància del sòcol. Col loqueu les mans a la paret al voltant dels ulls. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Camina amb els dits a la paret, escalant tan alt com puguis. Sent la musculatura de l'espatlla i el braç treballant junts. Camineu les mans cap amunt per la paret, sense sortir d'angle. Mou-te el cos cap a la paret, si ets capaç d'arribar fins a dalt. Manteniu les mans al punt més alt que podeu gestionar durant uns 15 segons.
- Relaxeu-vos els braços i deixeu-los lliscar cap a la posició inicial.
Repetiu la paret frontal Pugeu de 3 a 5 vegades. El vostre objectiu és poder aixecar els braços al més alt possible.
Escalant la paret lateral: costat a la paret
- Manteniu-vos el costat de la cirurgia a la paret, amb el taló al voltant de 8 o 10 polzades del sòcol. Col·loqueu una mà a la paret al voltant dels ulls. Moveu aquesta mà sobre dos amples de mà cap endavant (o en un angle de 30 graus del cos). Aquesta és la vostra posició inicial.
- Ara camineu els dits per la paret, escalant tan alt com puguis. Sent la rotació de l'articulació de l'espatlla i els músculs de la part superior que s'estiren. Camina amb la mà per la paret, rectificant el colze a mesura que vagis. Moveu el cos cap a la paret, si podeu arribar més alt. Agafeu la mà tan alt com pugueu administrar durant uns 15 segons.
- Relaxa't el braç i reprèn la teva posició inicial.
Repetiu la paret lateral Pugeu de 3 a 5 vegades amb cada braç. Això ajuda a treballar els músculs de l'espatlla i el braç superior per obtenir una major flexibilitat.
Push-ups de cantonada: exercici permanent
Els push-ups del cantó són una forma excel·lent d'estirar els músculs pectorals: músculs importants que creuen el pit. Tot el que necessites és una cantonada d'una habitació i un temps per fer flexions a la cantonada. Estirar els músculs pectorals l'ajuda a recuperar-se de la cirurgia de mama .
Push-ups de cantonada: exercici permanent
Després de la cirurgia de mama o espatlla, els músculs del pit poden sentir-se ajustats i rígids. Una manera de tornar a moure aquests músculs és fent algunes flexions a la cantonada. Si no teniu una cantonada d'una habitació amb prou paret transparent i espai per usar, cerqueu una porta oberta per utilitzar-la. La idea és utilitzar el pes del cos per exercir passivament els músculs del pit.
- Caminar fins a una cantonada d'una habitació i descansar tots dos avantbraços a la paret, tenint el nivell de les mans superiors amb el pis. Mentre es posa dret de peu, fa aproximadament mig pas enrere. Aquesta serà la vostra posició inicial.
- Amb l'esquena recta, i mantenint els avantbraços i els peus encara, inclineu-vos suaument a la cantonada fins que us sentiu un bon tram. Heu de sentir que els omòplats es mouen cap a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons, després torneu a Posició 1 suaument.
Repetiu aquest exercici tres vegades, després pren una pausa de descans. Assegureu-vos de no doblegar la columna vertebral o escórrer els braços al llarg de la paret mentre fa els push-ups de la cantonada. Si no podeu inclinar-vos cap a la cantonada molt lluny, això està bé: feu el que puguis. Mou-te suaument i sense problemes. Deixa de sentir dolor. Amb el temps, podreu fer els push-ups de la cantonada correctament.
Estirament de tovalloles - exercici permanent
Per aconseguir que l'espatlla es mogui novament després de la cirurgia de mama, proveu aquest estirament de la tovallola: treballa l'articulació de l'espatlla per a la rotació interna. Fer la tovallola dues vegades al dia millorarà la flexibilitat i l'amplitud del moviment de l'espatlla.
Estirament de tovalloles - exercici permanent
Per al tram de tovalloles, necessitaràs una tovallola de bany suau i llarga. Durant aquest exercici, utilitzaràs un braç per exercir l'altre de forma passiva. No inclineu-vos cap endavant, gireu el cos o estigueu fins al punt de dolor mentre feu l'estirament de la tovallola. El vostre objectiu és deixar anar l'espatlla afectada perquè pugueu arribar al centre de la part superior de la part posterior.
- Mantingueu-vos dret amb la tovallola penjada a l'espatlla dreta. Manteniu la part frontal de la tovallola a la mà dreta i la part posterior de la tovallola a la mà esquerra, darrere l'esquena. Ja esteu a la vostra posició inicial.
- Utilitzeu la mà dreta per tirar suaument la tovallola. Això estira el braç esquerre i fa que gire l'espatlla esquerra. Quan sentiu el braç esquerre estirant, mantingueu aquesta posició durant uns 30 segons i després es relaxa.
Feu la tovallola tres vegades, després canvieu d'armes. Estireu l'altre braç 3 vegades. Feu la tovallola dues vegades al dia. Si no veieu la millora immediatament, no us preocupeu: la rotació de l'espatlla pot trigar diverses setmanes a restaurar-se. Només feu tot el possible i mantingueu el calendari d'exercici habitual.
Més sobre l'exercici i la recuperació de la cirurgia de mama
Hi ha molts altres exercicis que poden ajudar-vos a recuperar un bon rang de moviment al múscul del braç, l'espatlla i el pit. Si necessites ajuda per aprendre aquests exercicis o vols ajuda professional, busqueu un bon terapeuta que us pugui ajudar. Les disciplines de Pilates, teràpia física, medicina esportiva i ortopèdia poden ser de gran ajuda.
Mantingueu l'exercici després de la cirurgia de mama per recuperar la vostra força i flexibilitat. Una dieta saludable i un exercici regular són bons hàbits per establir: disminuirà el risc de recurrència , millorarà el vostre estat d'ànim i us ajudarà a perdre pes.
Més exercicis per provar:
- Pilates per a la recuperació del càncer de mama
- Exercici de Pilates: abast i estirament de braç per a l'estabilitat escapular i l'espatlla
- Exercici de Pilates: Armes de més
- Teràpia física: programa de rehabilitació postoperatòria de l'espatlla
- Teràpia física: exercicis d'enfortiment del puny rotatori
- Medicina Esportiva: Exercicis per a la Rehabilitació de l'Espatlla - Exercicis Isomètrics del Mànec del Rotatori
- Ortopèdia: Tractament d'espatlla congelada
Coses per recordar sobre l'exercici i la recuperació de la cirurgia de mama
Assegureu-vos de parlar sobre els vostres plans d'exercici amb el vostre metge abans de començar. No excedisca l'activitat física en les setmanes posteriors a la cirurgia. Sigues amable amb el braç afectat. Augmenti les repeticions de l'exercici de manera molt gradual. Atureu-vos i obteniu ajuda si teniu un dolor que no desapareix, que desenvolupa una inflor prop de qualsevol incisió, que té maldecaps persistents o visió borrosa.
El seu objectiu és recuperar el moviment i la flexibilitat dels braços, les espatlles i els músculs del pit, i promoure el drenatge limfàtic, que ajuda a prevenir el limfedema. Doneu-vos diverses setmanes per recuperar-vos de la cirurgia mamària i recordeu que els exercicis poden ajudar-vos.
> Fonts:
> Exercicis després de la cirurgia mamària. American Cancer Society. Actualitzat: 19/06/2013.
> Salvem les nostres espatlles. Oficina de Recerca en Mobilitat, Institut de Recerca en Rehabilitació Moss. Publicat el 2003.