El que ens diu la investigació
L'exercici és una de les coses més difícils de tenir quan té síndrome de fatiga crònica ( ME / CFS ). Un símptoma primari és el malestar post-exèrcit , que és una reacció anormal i extrema a petites quantitats d'exercici. Els símptomes poden ser greus i inclouen un augment massiu de fatiga, dolor, disfunció cognitiva , símptomes de grip i molt més.
Per a algunes persones, es necessita un esforç increïblement petit per provocar un malestar postestrès.
Les persones més malaltes poden no estar al llit durant molt de temps. Hi ha qui pot caminar uns quants blocs. No obstant això, és possible que altres puguin tolerar significativament més activitat. És important que cada persona amb aquesta malaltia entengui i s'adhereixi als seus límits.
Al mateix temps, sabem que no fer exercicis provoca el seu propi conjunt de problemes, des de la rigidesa i el dolor articular fins a un major risc d'infart.
Els beneficis del ioga, en general, inclouen afluixar els músculs, les articulacions i els teixits connectius, i millorar la força i l'equilibri. Però és correcte per a ME / CFS, amb un malestar posterior a l'exercici més altres símptomes problemàtics com el mareig i el dolor muscular? No tenim molta investigació sobre ioga per a ME / CFS, però el que sí que hem suggerit és que sigui possible -almenys en alguns casos i quan es fa d'una manera determinada.
Tingueu en compte que la investigació és extremadament limitada i que cap tractament és adequat per a tothom.
Siempre consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que tot el règim d'exercici que intenteu sigui segur per a vosaltres. També és imprescindible prestar atenció als senyals que el vostre cos us ofereix i adaptar el vostre nivell d'activitat adequadament.
Si bé tenim molt poca investigació, la bona notícia és que sembla ser un començament positiu.
Ioga: Consideracions especials per a ME / CFS
En una típica sessió de ioga, la gent planteja múltiples posicions: assegut, dempeus, ajagut. Alguns planteja empènyer els límits de l'equilibri i la força. Algunes formes de ioga inclouen molta moviment i proporcionen un entrenament cardiovascular.
Qualsevol que sap molt sobre ME / CFS pot veure problemes potencials aquí, més enllà del fet que es necessita energia:
- La intolerància ortostàtica (OI), que provoca marejos quan es posa de manifest primer, podria fer que sigui perillós fer plantejaments en els quals és difícil equilibrar;
- OI també pot fer que sigui una mala idea anar de seure a peu durant una sessió;
- Si la seva malaltia ha provocat un condicionament, que sovint fa, pot dificultar-se a terra i recuperar-se de nou;
- Com més energia gasta en moviment i canviant la posició entre les posicions, més probable és que desencadeneu el malestar postestrès;
- Les instruccions complicades poden ser difícils de seguir a causa de la disfunció cognitiva;
- La disfunció cognitiva pot dificultar recordar una rutina o la manera correcta de fer una postura.
Tot això vol dir que un règim de ioga per a persones amb aquesta malaltia hauria d'adaptar-se específicament a la condició. Com que cada cas de ME / CFS és únic, amb símptomes i severitats que varien àmpliament, caldria adaptar-se més a l'individu.
En l'estudi següent, els investigadors van tenir en compte tot això.
Estudi: Ioga isomètrica per a ME / CFS
En un estudi publicat el 2014 (Oka), els investigadors japonesos es van proposar veure si el ioga ajudaria a persones amb ME / CFS que eren resistents als tractaments convencionals. En primer lloc, van haver de dissenyar una rutina de ioga que funcionaria per a algú amb aquesta condició.
Després de consultar amb experts en ioga, es van establir amb ioga isomètric, que es realitza en posició estacionària i consisteix bàsicament a flexionar els músculs mentre es manté una posició. Diuen que un benefici del ioga isomètric és que els participants podrien flexionar més o menys depenent de les seves habilitats individuals.
Els investigadors també volien que el règim ajudés a combatre el descongestionament, tot mantenint-lo senzill i fàcil de seguir.
El programa de ioga que van dissenyar va incloure sis postures que es feien mentre estava assegut en una cadira. Els pacients es van reunir un a un amb un instructor experimentat. La música, que s'utilitza habitualment en sessions de ioga, no estava permesa a causa de la possibilitat de sensibilitat al soroll . El programa de 20 minuts es va modificar de forma individual, com saltar una actitud que va causar dolor o repeticions a causa de la fatiga més greu.
Els estudis d'exercici de les poblacions malaltes poden ser problemàtiques, especialment quan la intolerància a l'exercici és una part important de la malaltia en qüestió. Això volia dir que els participants de l'estudi havien de ser acuradament seleccionats.
Els subjectes es van triar basant-se en els criteris de diagnòstic de Fukuda , després es van reduir a aquells que no havien respost bé als tractaments convencionals. Per assegurar-se que van poder participar en l'estudi, van haver de poder seure durant almenys 30 minuts, visitar les instal·lacions mèdiques cada poques setmanes i completar el qüestionari sense assistència. A més, havien d'estar fatigats prou per faltar a l'escola o treballar diversos dies al mes, però no suficient per necessitar ajuda amb activitats bàsiques de la vida quotidiana. Això vol dir que aquests resultats no es poden aplicar a casos més greus.
Es tracta d'un petit estudi que inclou 30 subjectes amb ME / CFS, 15 dels quals van fer ioga i 15 dels quals van rebre tractaments convencionals. Després de la primera sessió, dues persones van dir que se sentien cansats. Es va informar que estava marejant. No obstant això, aquestes coses no es van informar després de sessions posteriors i cap dels participants es va retirar.
Els investigadors diuen que el ioga semblava reduir significativament la fatiga. A més, molts participants van informar que es van sentir més calents i lleugers després de les sessions de ioga.
Al final, el que sabem és que aquest enfocament particular del ioga ajuda a la gent amb ME / CFS que no es troba entre els més greus. Això pot no semblar molt, però és un començament. Podem esperar que més investigadors facin servir aquest protocol de ioga o alguna cosa semblant a la replicació de l'estudi. Si aquest és un règim que pot millorar els símptomes sense provocar un malestar postestrès, podria ser extremadament valuós.
Estudi de cas: Ioga i canvis d'estil de vida relacionats
L'any 2015 es va publicar el seguiment de dos anys d'un estudi de cas (Yadav) que tenia informació prometedora sobre el ioga i les pràctiques relacionades per a ME / CFS.
El subjecte era un home de 30 anys amb el que els investigadors qualificaven de "qualitat de vida compromesa i personalitat alterada". El programa d'intervenció va consistir en:
- Postures de ioga,
- Exercicis de respiració,
- Meditació,
- Debats en grup,
- Assessorament individual sobre la gestió de l'estrès ,
- Els canvis dietètics,
- Activitat física addicional.
Va assistir a sis sessions. Dos anys més tard, aquests canvis d'estil de vida semblen haver millorat notablement la seva personalitat, el seu benestar, ansietat i perfil de malaltia.
Llavors, què ens diu això? Va funcionar per a un sol home, però això no vol dir que funcionaria per a tothom. A més, no sabem quant de ioga, o qualsevol altre element, ha contribuït a la seva millora general. Tot i així, sovint són casos com aquest que condueixen a una recerca més gran.
I això resumeix la investigació fins avui.
Una altra investigació sobre Ioga: què significa per a mi / CFS?
La investigació sobre ioga per altres condicions demostra que pot disminuir la fatiga, però no sabem si això s'aplica als estats únics de fatiga de ME / CFS.
Tenim més investigacions sobre el ioga per a la fibromiàlgia , que és extremadament similar al ME / CFS. Per exemple, un estudi (Carson) suggereix que el ioga pot augmentar l'hormona estrès-cortisol en persones amb fibromiàlgia. Tant la fibromialgia com la ME / CFS presenten sovint una funció anormal de cortisol.
Un altre estudi (Mithra) va mostrar la millora dels símptomes físics i psicològics en la fibromiàlgia, així com diverses altres afeccions neurològiques, inclosa l'esclerosi múltiple , la malaltia d'Alzheimer , l' epilèpsia i l' ictus . Es considera que ME / CFS és, almenys en part, neurològic.
No obstant això, és impossible saber si els resultats serien els mateixos per a ME / CFS. Encara no sabem prou sobre la fisiologia comuna entre la fibromialgia i ME / CFS i els símptomes específics que provoca dir que el que és bo per a un és bo per a l'altre.
Més enllà d'això, hem de confiar en evidències anecdòtiques, que sempre són una bossa mixta quan es tracta d'activitat física i ME / CFS. Alguns (però no tots) metges recomanen ioga i algunes persones (però no totes) informen l'èxit amb ell.
Al final, us correspon (amb l'orientació del vostre equip de salut) per determinar si el ioga és una cosa que haureu de provar.
Com començar amb ioga
Hi ha moltes opcions per fer ioga. Podeu fer una classe o trobar un instructor personal, però aquesta no és una bona opció per a molts: l'esforç d'aconseguir que hi hagi massa. Tanmateix, també podeu comprar un vídeo o buscar en línia gratuïts o dissenyar la vostra pròpia rutina. Si sou nou en el ioga, pot ser una millor idea tenir una classe o un vídeo perquè pugueu beneficiar-vos del coneixement de l'instructor.
No importa on ho feu, el millor és anar a poc a poc. És possible que vulgueu començar amb només una pose o dos al dia. Seguiu les vostres preguntes a partir de la investigació japonesa comentada més amunt i veure si aquestes propostes funcionen per a vosaltres. A continuació, si teniu la seguretat que no us fa sentir pitjor, podeu començar a augmentar el temps de ioga.
En lloc de fer sessions més llargues, podeu intentar afegir una segona sessió al vostre dia. En treballar en breus ràfegues amb llargs períodes de descans a l'inrevés, és possible que pugueu fer més sense provocar un malestar postestrès.
Podeu trobar la meva rutina personal de ioga aquí:
Fonts:
Boehm K, et al. Medicina complementària i alternativa basada en l'evidència: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efectes de les intervencions de ioga sobre el cansament: un metanálisis.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. Juliol de 2011 (4): 189-201. Una intervenció de ioga de vuit setmanes s'associa amb millores en el dolor, el funcionament psicològic i la consciència, i els canvis en els nivells de cortisol en dones amb fibromiàlgia.
D'Silva S, et al. Psicosomàtica. 2012 set-oct; 53 (5): 407-23. Teràpies de medicina corporal per a una sèrie de severitat de depressió: una revisió sistemàtica.
Mishra SK, et al. Anals de l'Acadèmia Índia de Neurologia. Octubre de 2012; 15 (4): 247-54. El valor terapèutic del ioga en els trastorns neurològics.
Oka T, et al. Medicina biofosicosocial. 2014 11 de desembre; 8 (1): 27. El ioga isomètric millora la fatiga i el dolor dels pacients amb síndrome de fatiga crònica resistents a la teràpia convencional: un assaig aleatoritzat i controlat.
Yadav RK, et al. Revista de medicina alternativa i complementària. 2015 abril; 21 (4): 246-9. Un cas de seguiment de dos anys de síndrome de fatiga crònica: millora substancial de la personalitat després d'una intervenció basada en el ioga.