Si tens un esquinç al turmell, t'adones de com el dolor i el moviment limitat et poden impedir gaudir de les teves activitats normals. Un turmell esquinçat pot evitar que participi en esports o realitzi el seu treball normal i activitats recreatives.
Si teniu un turmell esquinçat, podeu beneficiar-vos de la teràpia física per ajudar a millorar la vostra mobilitat general al turmell. Els objectius del PT després d'un turmell esporillo consisteixen a restaurar el rang normal del turmell, la força i l'estabilitat i ajudar-lo a recuperar la mobilitat funcional completa.
L'estirament actiu primerenc és un primer pas important en el procés de rehabilitació després de mantenir un esquinç de turmell . Amb el prolongat període de descans que es requereix després de patir un esquinç de turmell, els músculs al voltant del turmell es tornen sovint escurçats i ajustats. Això dóna lloc a una disminució del rang de moviment (ROM) al voltant de l'articulació del turmell. Per tornar a moure's i prevenir lesions repetides, és important començar els trampes suaus del turmell ferit tan aviat com ho hagi aprovat el metge. Normalment comencen com a trams actius. Hi ha quatre trams bàsics del turmell que s'han de realitzar després d'un esquinç de turmell.
Abans d'iniciar qualsevol programa d'exercicis de turmell, heu de consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici sigui segur per a vosaltres. Visiteu també el vostre terapeuta físic; ell o ella pot ajudar-te a guiar a través d'exercicis de rehabilitació després d'un esquinç de turmell.
Flexió plantar
La flexió plantar del turmell és la direcció del moviment que apunta els teus dits. Quan trepitges el pedal del gas al cotxe, estàs realitzant una flexió plantar. Aquest moviment pot limitar-se després d'un esquinç de turmell o després d'un període d'immobilització després d'una lesió al turmell.
Així és com millora la ROM de flexió plantar al turmell:
- Feu lliscar el peu cap a fora (mantenint els genolls rectes) movent el turmell. Continueu fins que no se senti malestar o ja no podeu flexionar el peu cap endavant.
- Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
- Torneu a la posició neutral.
- Repetiu els passos anteriors 10 vegades més.
Assegureu-vos de controlar els vostres símptomes i atureu-vos si us sentiu un dolor intens.
Dorsiflexió
La flexió de la dorsiflexió és el moviment d'estirar els dits del peu i el turmell cap a la cara. El múscul tibial anterior t'ajuda a dorsi a flexionar el peu i la debilitat pot provocar una caiguda del peu. La tensió a la seva ternera també pot limitar la vostra ROM de flexió dorsi.
Així és com millora la ROM a la flexió dors després d'una lesió al turmell:
- Feu lliscar el peu cap a vostè (mantenint els genolls rectes) movent el turmell. Continueu fins que no se senti malestar o no pugueu tornar enrere.
- Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
- Torneu a la posició neutral.
- Repetiu els passos anteriors 10 vegades més.
Inversió
La majoria de les esguinces de turmell es produeixen quan el peu es torna a l'interior massa, un moviment anomenat inversió i els lligaments de la part exterior del turmell són sobrevinguts o trencats. Tot i així, després d'un període d'immobilització després d'un esquinç d'esquena o fractura de turmell, és possible que tingui una ROM d'inversió limitada.
Aquí hi ha una manera senzilla de millorar la inversió ROM:
- Gireu el peu cap a dins. Continueu fins que no se senti malestar o ja no podeu girar el peu cap a dins.
- Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
- Torneu a la posició neutral.
- Repetiu els passos anteriors 10 vegades més.
Si tens dolor agut a la part externa del turmell, atura l'exercici; pot estar exagerant els lligaments laterals del turmell.
Eversion
ROM Eversion és l'acte de moure el peu cap a l'exterior. De vegades, després d'un període d'immobilització, la vostra ROM d'eversió es limita. Heus aquí com recuperes aquesta moció:
- Gireu el peu cap a l'exterior movent el turmell. Continueu fins que no se senti malestar o ja no podeu girar el peu cap a dins.
- Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.
- Torneu a la posició neutral.
- Repetiu els passos anteriors 10 vegades més.
Els exercicis de l'esqueleto són bastant fàcils de fer, i després d'una lesió com ara esquinç o fractura, es poden fer de dues a tres vegades per dia per ajudar a recuperar la mobilitat normal del turmell.
Un cop millorada la ROM del turmell, el vostre PT probablement progressarà en la rehabilitació amb exercicis d'enfortiment del turmell , propriocepció , exercici d'equilibri i plomometria per recuperar-vos de nou al 100% de mobilitat.
Una paraula de
Un esquinç o lesió d'un turmell pot limitar la vostra habilitat per caminar normalment i participar en el vostre treball diari o activitats recreatives. Si teniu una lesió al turmell, consulteu el vostre metge i PT i, a continuació, inicieu alguns exercicis de ROM per a l'esquelet per ajudar-vos a tornar al vostre nivell d'activitat normal de manera ràpida i segura.
> Font:
> Doherty, C. et al. Recuperació d'un esporillo lateral del cos de primer cop i els predictors d'inestabilitat crònica del turmell. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.