El que diu la investigació i com començar
El ioga és una de les formes més recomanades d'exercici per a la fibromiàlgia (FMS). Pot ser una manera bona i suau d'estirar el cos i afluixar músculs i articulacions ajustades. També ajuda amb l'equilibri i la força, i, a mesura que avances, també pot proporcionar-li un exercici cardiovascular.
Algunes persones tracten el ioga igual que l'exercici, però quan es fa de manera tradicional, que fa èmfasi en la respiració controlada i la consciència, també us pot ajudar a relaxar-se, a calmar-se i centrar-se en la ment i a enfrontar-se a una crisi emocional.
L'exercici és una cosa difícil quan tens aquestes malalties. Massa pot provocar símptomes de flamarades que van des de lleus a massives. Assegureu-vos de parlar amb el seu metge i aprendre a començar un programa d'exercici abans de començar un règim de ioga o qualsevol altra activitat.
Ioga per a la fibromiàlgia
Un grup creixent de recerca suggereix que les persones amb FMS poden beneficiar-se del ioga. Es van publicar diverses revisions i metaanàlisi de la literatura disponible entre 2012 i 2015. Alguns dels seus resultats inclouen:
- Consistentment resultats positius però possibles defectes en el disseny d'estudis de molts (Lauche);
- Un petit efecte positiu sobre la fatiga en condicions de fatiga múltiple, inclosa la fibromialgia (Boehm);
- Efectes positius de l' activitat de consciència (que pot incloure ioga , si es fa amb compte) en la depressió que és comòrbid amb FMS (D'Silva);
- Una forta recomanació de teràpies de moviment meditatiu (ioga, tai chi , qigong ) per FMS (Langhorst 2012);
- Les teràpies de moviment meditatiu van reduir els trastorns del son, la fatiga, la depressió i les limitacions funcionals, però, contràriament a alguns estudis, no semblava reduir el dolor (Langhorst 2013);
- Efecte mitjà a alt en la reducció del dolor de les teràpies de moviment meditatiu amb manca d'efectes secundaris negatius (boira);
- Fomentar millores físiques i psicològiques en múltiples trastorns neurològics, incloent FMS, epilèpsia , ictus , esclerosi múltiple , malaltia d'Alzheimer i malalties del sistema nerviós perifèric (Mithra);
- Evidència que el ioga és segur i pot resultar en millores en el dolor i la funció en diverses situacions musculoesquelètiques, incloent FMS (Ward 2013);
- Resultats prometedors per a tècniques mentals com el ioga, el tai-chi, els exercicis respiratoris i els pilates i la necessitat d'estudis que compararan aquestes tècniques amb enfocaments d'exercicis convencionals (Busch).
Tanmateix, una revisió va indicar que hi va haver proves baixes d'un efecte sobre el dolor i la discapacitat i només va donar una recomanació feble (Cramer). Diversos van afirmar la necessitat d'obtenir millors dissenys d'estudis i d'estudis més amplis. Almenys un va citar la necessitat de mètodes estandarditzats, terminologia i informes de detalls per fer més eficaç la replicació i la comparació (Ward 2014).
Les estadístiques d'estudis individuals inclouen:
- Una millora del 32% en les puntuacions del qüestionari revisat de Fibromiàlgia Impacte al final del període d'estudi i una millora sostinguda del 22% tres mesos més tard, amb qui va fer ioga amb més freqüència (Carson);
- La necessitat de programes de ioga que estiguin dissenyats específicament per a FMS per ajudar a superar les preocupacions sobre les classes que són massa exigents físicament i que les seves manifestacions poden causar massa dolor (Firestone);
- Un possible augment de l'hormona estrès cortisol, que sovint és anormal en FMS (Carson).
Aquesta àrea de recerca ha crescut significativament des de 2010. Com segueix, podem veure millores en el disseny de l'estudi i una major coherència entre els estudis, el que significa que sabrem més sobre no tan sols el ioga és efectiu, però quins tipus són més propensos a beneficiar-se Nosaltres, i possiblement, quins subgrups FMS són susceptibles de respondre bé.
Com començar amb ioga
Al començar el ioga, com quan s'inicia qualsevol rutina d'exercici, primer heu de consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres. Una vegada que tingueu l'oficial bé, el millor és anar molt a poc a poc.
Intenteu una o dues poses simples al dia i presti molta atenció a com us fan sentir. Una vegada que estigueu segur que no és exacerbar els símptomes, podeu començar a afegir més lentament.
Com que començareu tan lentament, probablement voldreu fer-ho pel vostre compte o amb un instructor personal. Si esteu fent un programa autoguiat, assegureu-vos de comprendre les proves abans de provar-les, i assegureu-vos de començar amb les senzilles que heu assegut o estirat al terra. Un vídeo o un llibre amb bones imatges pot ajudar.
Si afegiu les posicions verticals, tingueu en compte que moltes persones amb FMS són propensos a tenir marejos, sobretot quan es posa de peu. Centrar-se principalment en les posicions que estan estirat, assegut o posicionat en una posició molt estable pot evitar que això sigui un problema.
Per obtenir informació sobre un règim de ioga dissenyat per acomodar els símptomes de la síndrome de fatiga crònica (que són molt similars als símptomes de l'FMS), vegeu Ioga per a la síndrome de fatiga crònica .
Més informació sobre l'exercici per a la fibromiàlgia
Fonts:
Boehm K, et al. Medicina complementària i alternativa basada en l'evidència: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efectes de les intervencions de ioga sobre el cansament: un metanálisis.
Busch AJ, et al. Dolors actuals i dolors de cap. Octubre de 2011; 15 (5): 358-367. Teràpia d'exercici per a la fibromiàlgia.
Carson JW, et al. Diari clínic del dolor. 2012 Nov-Dec; 28 (9): 804-13. Seguiment del ioga de consciència per a la fibromialgia: resultats a 3 mesos i replicació al grup de llista d'espera.
Cramer H, et al. Reumatologia. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Ioga per a malalties reumàtiques: una revisió sistemàtica.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. Juliol de 2011 (4): 189-201. Una intervenció de ioga de vuit setmanes s'associa amb millores en el dolor, el funcionament psicològic i la consciència, i els canvis en els nivells de cortisol en dones amb fibromiàlgia.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Revista de Medicina Alternativa i Complementària. 2007 dic; 13 (10): 1107-13. "Efectes del ioga i l'addició de Tui Na en pacients amb fibromialgia".
D'Silva S, et al. Psicosomàtica. 2012 set-oct; 53 (5): 407-23. Teràpies de medicina corporal per a una sèrie de severitat de depressió: una revisió sistemàtica.
Firestone KA, et al. Diari internacional de teràpia de ioga. 2014 set; 24: 117-24. Interès per el ioga entre els pacients amb fibromialgia: una enquesta internacional a Internet.
Langhorst J, et al. Schmerz. Jun. 2012; 26 (3): 311-7. Teràpies complementàries i alternatives per a la síndrome de fibromialgia. Revisió sistemàtica, metaanàlisi i directriu. [Article en alemany. Resum referenciat.]
Langhorst J, et al. Reumatologia internacional. 2013 gen; 33 (1): 193-207. Eficàcia i seguretat de les teràpies de moviment meditatiu en la síndrome de fibromiàlgia: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assaigs controlats aleatoris.
Lauche R, et al. Medicina complementària i alternativa basada en l'evidència: eCAM. 2015; 2015: 610615. Un resum sistemàtic de les revisions de les teràpies complementàries i alternatives en el tractament de la síndrome de fibromialgia.
Mishra SK, et al. Anals de l'Acadèmia Índia de Neurologia. Octubre de 2012; 15 (4): 247-54. El valor terapèutic del ioga en els trastorns neurològics.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Revista d'investigació del dolor. 2013; 6: 247-60. Exercici complementari i alternatiu per a la fibromialgia: un metanálisis.
Schmidt S, et al. Dolor. Febrer de 2011; 152 (2): 361-9. Tractament de la fibromialgia amb reducció d'estrès basat en la consciència: resultats d'un assaig controlat aleatoritzat de 3 bucs.
Ward L, et al. Teràpies complementàries en medicina. Octubre 2014; 22 (5): 909-19. Components i informes d'intervencions de ioga per a les condicions musculoesquelètiques: una revisió sistemàtica dels assaigs controlats aleatoris.
Ward L, et al. Cures musculoesquelètiques. 2013 dic; 11 (4): 203-17. Ioga per a la capacitat funcional, el dolor i els resultats psicosocials en les condicions musculoesquelètiques: una revisió sistemàtica i un metanálisis.