Sentir-se millor vs Sentir-se pitjor
Quan teniu fibromiàlgia (FMS) o síndrome de fatiga crònica (CFS o ME / CFS ), és comú que les persones ben intencionades diuen coses com: "Si acabés d'exercir més, se sentirà millor".
La investigació apunta als beneficis de l'exercici per a la gestió dels nostres símptomes, especialment en FMS, de manera que el metge pot empènyer a vostè per ser més actiu.
Però quan fa exercici, pot acabar amb un flamarum de símptomes que dura durant dies.
Llavors, què és: l'exercici ens beneficia o ens fa mal?
Exercici: útil o nociu?
En general, sabem que el cos humà es beneficia de l'exercici. Fa que els nostres cors siguin més sans, ajudi a controlar el sucre en la sang, crema excés de greix, etc. Tanmateix, també sabem que per a persones amb FMS i ME / CFS, es planteja problemes reals.
No hi ha cap resposta senzilla sobre si l'exercici t'ajudarà o et fa mal. A continuació, la resposta pot, de fet, ser ambdues, depenent de com us apropeu a l'exercici. Teniu diverses coses a tenir en compte abans de saltar-hi.
Intenta no comprar la idea típica d'exercici. És la persona rara amb FMS o ME / CFS qui pot anar al gimnàs i entrenar-se amb força. La majoria de nosaltres està millor pensant en l'exercici en termes de moviment intencional dirigit a augmentar el nostre nivell de condició física.
Una cosa que és bastant coherent per a nosaltres és que l'exercici ha de ser moderat i mantenir-se dins dels límits. Determinar el significat d'aquestes coses pot ser que no sigui fàcil, però és el primer pas per augmentar el nivell d'exercici / activitat.
També és important augmentar la durada i la intensitat del seu exercici molt lentament.
Primer, mira el teu nivell de condició física. El que constitueix un exercici moderat és diferent per a tots nosaltres. Algú que està en bon estat i no ha estat malalt durant molt de temps pot tolerar 30 minuts en una caminadora. El més malalt entre nosaltres no pot tolerar més d'un parell d'estiraments suaus mentre està al llit.
En segon lloc, cal ser realista sobre la vostra tolerància a l'exercici. Llença la idea de "sense dolor, cap guany" per la finestra! Confia en el teu cos quan et dóna senyals que és hora de parar. A més, vigileu com se sent després. Ha tingut un augment de símptomes en el dia o dos exercici següent? Si és així, és possible que necessiteu reduir l'escala.
En general, és millor començar amb molt poc esforç i treballar fins al nivell adequat per a vostè. Si actualment no esteu actiu, per exemple, podeu provar un parell de postures de ioga que podeu fer mentre estigueu assegut o estirat. Una vegada que sapigueu que podeu tolerar això, podeu afegir una altra posició o, possiblement, una segona sessió a una hora del dia diferent.
Fibromialgia vs. Síndrome de fatiga crònica
L'experiència d'exercici és diferent segons quina d'aquestes condicions tens. Ambdós impliquen intolerància a l'exercici, però un símptoma definitori de ME / CFS és el malestar post-exèrcit (PEM) . Això vol dir que hi ha un fort canvi de símptomes, especialment símptomes de grip, després de l'exercici. I, sobretot, hi ha la impossibilitat de repetir físicament el rendiment l'endemà.
En un estudi canadenc, les persones amb ME / CFS i un grup de control sa van muntar una bicicleta d'exercici un dia i després van tornar l'endemà per veure si podien repetir el seu rendiment.
Les persones sanes podrien, mentre que aquells amb ME / CFS ni tan sols podrien acostar-se abans que s'haguessin esgotat. L'estudi va mostrar que el període de recuperació típic era de 24 a 36 hores.
Mentrestant, en FMS, l'exercici pot provocar un augment dels símptomes, però no hem vist la mateixa incapacitat per repetir el rendiment. També tenim un cultiu creixent de recerca que suggereix que l'exercici regular ajuda a alleujar els símptomes.
Per tant, si és important tenir cura, no importa el que sigui, els que tenen ME / CFS necessiten ser encara més cautelosos quan es tracta de començar o augmentar l'esforç.
Les deficiències de la recerca
Hi ha una bona raó perquè els metges ens diuen que l'exercici és important: moltes investigacions demostren que pot ser beneficiosa.
De fet, una revisió del 2016 dels estudis sobre el tractament de la fibromiàlgia va dir que l'exercici era l'únic tractament que tenia proves sòlides de ser efectiu. Una altra crida a l'exercici un tractament de primera línia.
No obstant això, aquesta recerca pot tenir certes falles o deficiències.
En ME / CFS, és difícil saber el que el cos de recerca realment diu. S'utilitzen diverses definicions de la condició , i certes definicions mostren resultats diferents que altres. De fet, la investigació que utilitza una definició mostra que un tipus d'intervenció anomenat teràpia d'exercicis graduats és un tractament segur i eficaç, mentre que un altre mostra que és nociu.
Per a qualsevol condició, la recerca d'exercicis pot ser problemàtica per alguns motius:
- Els participants han de ser capaços del tipus i la intensitat de l'exercici involucrat. Això significa que els més malalts entre nosaltres no estan inclosos.
- La recerca es basa en voluntaris i aquells amb reaccions severes a l'esforç poden ser menys propensos a ser voluntaris que els que la toleren millor.
- Les persones amb condicions de solapament que poden esbiaixar els resultats s'eliminen, és a dir, cap dels estudis es fa sobre fibromialgia secundària que es deu a altres afeccions o fatiga.
- Alguns subgrups poden estar poc representats o poc representats a causa dels factors anteriors. Molts investigadors creuen que ambdues condicions inclouen diversos subgrups que poden requerir tractaments diferents.
Aquests problemes potencials combinats amb una resposta negativa a l'exercici fan que molta gent pugui qüestionar si la recerca és vàlida. Certament, tenim un corpus d'evidència prou gran per dir que l'exercici pot beneficiar a alguns de nosaltres. Però podem aplicar-ho a tots? Potser, potser no.
Exercicis recomanats
Una vegada que la recerca va establir que l'exercici beneficia a les persones amb FMS, els estudis van començar a centrar-se en quins tipus d'exercici eren els millors, donant-nos informació sòlida sobre mètodes específics.
Per a ME / CFS, però, la majoria de les investigacions relacionades amb l'exercici s'han centrat en els límits i si establir límits permet que les persones amb ell puguin exercir. Això ens deixa amb poca informació sobre formes específiques d'exercici que podrien ajudar amb els símptomes de ME / CFS.
Com que els símptomes dolorosos de FMS i ME / CFS són tan similars, i perquè els exercicis recomanats per FMS són suaus, aquestes formes d'exercici poden ser un bon lloc per començar per a persones amb ME / CFS.
Com més suau sigui l'exercici, millor serà probable que sigui per a vostè. Els exercicis recomanats freqüentment inclouen:
En començar, assegureu-vos d'ajustar-vos a exercicis / posis que us estigueu al pis, asseguts o en posició de peu molt estable. Moltes persones amb FMS i ME / CFS són propensos a tenir marejos, sobretot en peu.
Altres exercicis de baix impacte inclouen:
- Ciclisme
- Caminant
- Pas aeròbic (si esteu en bona forma)
Recordeu que la clau és començar lentament, veure els seus símptomes acuradament i trobar el nivell d'esforç adequat per a vostè en aquest moment. Tingueu en compte el següent:
- Premeu per moure's, però no us indiqueu que feu més fins que sàpiga que ja esteu preparat.
- Espereu alguns contratemps: necessiteu experimentar per trobar el vostre nivell de tolerància actual.
- Recordeu que l'esforç inclou totes les formes. No intenteu fer exercici en un dia que també us heu d'anar a la botiga de queviures o fer alguna cosa més arduradora.
- Deixeu-vos passar uns dies quan els necessiteu, però no us rendiu-vos! La recompensa podria ser menys dolor, més energia i millor qualitat de vida.
És important parlar amb el seu metge abans de començar qualsevol tipus de rutina d'exercici. Ell podrà assessorar-vos per on començar o dirigir-vos als recursos de la vostra comunitat que us poden ajudar.
Fonts:
Ángel García D, Martínez Nicolás I, Saturno Hernández PJ. Reumatologia clinica. > 2016 març-abr; 12 (2): 65-71. Aproximació clínica a la fibromialgia: síntesi de recomanacions basades en l'evidència, una revisió sistemàtica.
Macfarlane GJ, et al. Anals de les malalties reumàtiques. > 2016 4 de juliol. Pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR revisa les recomanacions per a la gestió de la fibromialgia.
Nijs J, et al. Rehabilitació clínica. Maig de 2008; 22 (5): 426-35. Es poden exercitar els límits de prevenir el malestar postestrès en la síndrome de fatiga crònica? Un assaig clínic no controlat.
Yoshiuchi K, et al. Comportament fisiològic. 2007 dic 5; 92 (5): 963-8. Avaluació en temps real de l'efecte de l'exercici en la síndrome de fatiga crònica.
Universitat de Calgary 2008. Tots els drets reservats. La recerca busca proves per a la fatiga crònica.