La fibra és la clau per aconseguir que les coses es mouen
Quan pateix un restrenyiment, segurament vull menjar aliments que et permetran moure el teu sistema. L'element clau en els aliments que són els millors per al restrenyiment és la fibra, i ho trobaràs en els aliments que provenen de les plantes.
Els millors aliments per menjar quan es constipa
Utilitzeu aquesta llista ràpida de selecció d'aliments d'alt contingut en fibra i, a continuació, exploreu més detalladament per què aquests aliments ajudaran al vostre restrenyiment. També trobareu precaucions per a aquells que poden ser sensibles a alguns dels aliments de la llista.
- Fruites: Les baies, préssecs, albercocs, prunes, panses, ruibarbre i prunes són algunes de les millors fruites d'alta fibra. Per a un augment de la fibra, també menja la closca.
- Cereals integrals : allunyeu-se de la farina blanca i l'arròs blanc i gaudeix de grans sencers, que aporten més fibra. Els grans sencers inclouen civada, arròs integral, blat integral, quinoa, ordi i sègol.
- Vegetals : Ja sigui que mengi fulles, tiges o arrels, obtindreu fibra a partir de verdures, inclòs el que hi ha a les patates de la patata.
- Nous : Les nous i les ametlles també afegiran fibra a la seva dieta.
- Llavors : diversos tipus de llavors són excel·lents fonts de fibra. Podeu afegir-los als vostres batuts o escampar-los amb iogurt o amanides. Chia, llavors de llinosa mòlta i psyllium són alguns dels més promocionats.
- Mongetes i lleguminoses (amb precaució): Les llegums com ara cigrons, soja, llenties, mongetes i mongetes són bones fonts de fibra. No obstant això, tenen una reputació ben guanyada per ser gasós. Si vostè té síndrome d'intestí irritable (IBS), els fesols i les llegums es troben a la llista d'aliments FODMAP elevats que poden agreujar els símptomes de l'IBS.
- Te calent : un te a base d'herbes elaborat amb anís o fonoll podria ser una forma calmant per alleujar el vostre restrenyiment.
Per què la fibra t'ajuda quan tens un restrenyiment
El millor que pot fer per alleujar el restrenyiment és augmentar lentament la seva ingesta de fibra dietètica. La fibra és la part del material vegetal que no es pot digerir. La fibra és útil per al restrenyiment, ja que serveix per a afegir massa i suavitat a l'excrements.
- La fibra soluble absorbeix l'aigua i s'uneix amb àcids grassos, formant una substància similar al gel que manté els excrements suaus.
- La fibra insoluble no es dissol en l'aigua, proporcionant així massa i humitat a l'excrements.
- Tots dos tipus de fibra són bons per al restrenyiment. Atès que els dos tipus es troben en tots els aliments vegetals, no és necessari intentar recordar quins aliments són una bona font d'aquest tipus de fibra.
No obstant això, massa fibra massa aviat pot ser difícil en el vostre sistema i pot afegir-se als símptomes del gas i l'inflor . Per tant, augmenta lentament la ingesta de fruites i verdures. Per tractar el restrenyiment , es recomana augmentar la ingesta de fibra a 20 a 25 grams per dia.
Si vostè té síndrome d'intestí irritable (IBS), pot trobar que el seu sistema és més capaç de manejar aliments amb fibra soluble , ja que la fibra insoluble pot desencadenar els seus símptomes.
FODMAP i Gassy Foods
Si teniu SII, és possible que vulgueu evitar aliments rics en carbohidrats de cadena curta (FODMAP) , fins i tot si són bons per a altres persones que tenen constipació. Els FODMAPs són carbohidrats que es troben en aliments habituals que s'han trobat per agreujar els símptomes de l'IBS.
Encara que menjar més fruites i verdures pot ajudar a alleujar el vostre restrenyiment, alguns d'ells tenen una reputació gaseosa . Pot ser una bona idea triar els aliments que tenen menys probabilitats de donar-li gas fins que el vostre sistema funcioni més fàcilment. Una vegada que el vostre restrenyiment agut hagi passat, podeu ampliar la vostra selecció de productes.
Les millors fruites per al restrenyiment
Les fruites són una gran opció per alleujar el restrenyiment. La majoria són una excel·lent font de fibra dietètica, a més de proporcionar-vos tota una sèrie d'altres beneficis nutricionals. Tot i que no hi ha cap càlida ciència sobre aquest tema, és possible que el cos respongui millor a la fruita que s'ha cuinat o sec, a diferència de les primeres.
Aquests són alguns fruits que es consideren útils per alleujar el restrenyiment.
- Albercocs
- Nabius
- Figs
- Raïms
- Kiwi
- Papaya
- Préssecs
- Peres
- Pinya
- Prunes
- Gerds
- Maduixes
Opcions seques
- Albercocs
- Dates
- Figs
- Prunes
- Panses
Les millors verdures per al restrenyiment
Menjar moltes verdures, incloses verdures de fulla verda, és una de les millors estratègies per mantenir els intestins movent-se regularment. A més d'aconseguir aquesta bona dosi de fibra, les verdures també proporcionen una gran varietat de nutrients que són beneficiosos per a la salut digestiva i general.
Com és el cas de les fruites, podeu trobar que el vostre cos respon de manera més còmoda a les verdures cuites i no crues. Gaudeix de sopa de verdures elaborada amb una gran varietat de verdures d'alta fibra.
Es considera que els següents vegetals són beneficiosos per alleujar el restrenyiment.
Coma els teus verds
- col
- Enciam
- Espinacs
- bleda
Ompliu la vostra placa amb verdures
- Cors de carxofa
- Espàrrecs
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- Col
- Pastanagues
- Mongetes verdes
- Pèsols
- Patates vermelles amb pell
- Carabasseta
- Carbassó
Grans sencers i restrenyiment
El canvi de grans refinats com la farina blanca i l'arròs blanc a grans sencers és considerat per molts com per fer una diferència en termes de resolució de problemes de restrenyiment. Aquí hi ha algunes bones opcions de gra sencer.
- Amaranth
- Ordi
- arròs integral
- Bulgur
- Civada
- Quinoa
- Sègol
- Blat integral
Nota: Si pateix un restrenyiment crònic, és possible que vulgueu provar una dieta d' eliminació de tots els grans per avaluar qualsevol efecte sobre els símptomes. Consulteu primerament amb el vostre metge i assegureu-vos de carregar la fibra de totes les altres fonts que figuren en aquestes diapositives.
Els millors tes per al restrenyiment
Una manera de facilitar el restrenyiment és arribar a una tassa de te calmant. Els líquids calents poden ajudar a fer que el sistema passi a l'acció. Un te elaborat amb herbes amb efectes laxants és ideal. Els dos millors tes per al restrenyiment són:
- Te anis: es creu que aquest te de regalèssia té efectes tant laxants com antiespasmòdics.
- Te del fonoll: També es pensa que es prenen proves de regalèssia, que el te de fonoll acelerarà les contraccions intestinals, a més d'actuar com a laxant i antiespasmòdic.
Les millors fruites seques per al restrenyiment
Les nous són una bona font d'àcids grassos i de fibra. A continuació, us oferim algunes opcions bones per arribar quan estigueu constipat:
- Ametlles
- nous de Brasil
- Pecans
- Nous
Les millors llavors per al restrenyiment
Hi ha uns quants tipus diferents de llavors que es consideren especialment útils per alleujar el restrenyiment.
- Llavors de Chia : Aquestes petites llavors són una bona font de fibra dietètica i àcids grassos omega-3. Espolvoreu-les amb amanides o afegiu-les a batuts.
- Llavors de fonoll: es pensa que mossegar amb llavors de fonoll ajuda a alleujar el gas i l'inflor, alhora que facilita el restrenyiment.
- Llinosa de llet : Aquestes agradables llavors de poca nutrició necessiten ser sòlades per a beneficiar-se de la seva fibra i àcids grassos omega-3. Pot ser usat en forn o afegit a batuts.
- Psyllium : hi ha un gran suport a la investigació per a l'ús del psyllium com una manera d'alleugerir el restrenyiment que la fa designar com a laxant a granel.
Els millors refrigeris per al restrenyiment
1. Fruita: les pomes i les peres són bastant portàtils.
2. Granola: Realitzeu la vostra pròpia granola per reduir el sucre afegit i assegureu-vos que afegiu grans, llavors i fruits secs que podeu tolerar.
3. Hummus: aquest berenar rico en fibra és molt portàtil i es pot gaudir amb pals de verdures crues com les pastanagues o l'api.
4. Fruits secs: les nous, les nous i les nous de Brasil són generalment ben tolerades per tots.
5. Mescla de rutes: feu el vostre compte per assegurar-vos que mengeu aliments adequats per a vosaltres. Podeu afegir unes nous, llavors, xocolata negra i fruita seca (si es tolera).
6. Verdures: Les pastanagues i l'api són mordasses clàssiques.
Begui molta aigua
Totes les cèl·lules del cos necessiten aigua per funcionar a la seva millor capacitat. Si no beveu prou aigua, el cos compensarà estirant aigua dels intestins. Això pot donar lloc a deposicions dures que contribueixen al restrenyiment. Beu aigua al llarg del dia. Sabreu que està bevent prou si la seva orina és clara.
Una paraula de
Quan tingui restrenyiment, recordeu que els aliments que provenen de les plantes són les vostres millors opcions per ajudar-vos a moure les coses. Assegureu-vos de beure de vuit a deu gots de líquids al dia i també estar físicament actiu.
> Fonts:
> Gibson P, Shepherd S. Gestió dietètica basada en l'evidència dels símptomes gastrointestinals funcionals: l'enfocament FODMAP. Revista de Gastroenterologia i Hepatologia 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Carbohidrats de cadena curta i trastorns gastrointestinals funcionals American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA. Restrenyiment - Autocura. MedlinePlus.