Voleu començar i establir objectius per a la vostra salut en el nou any? Considereu començar amb aquests tres passos.
1 -
Aneu les begudes amb sucreS'ha informat que l'americà mitjà consumeix 22 culleradetes de sucre al dia. Tenint en compte que l'Associació Americana del Cor recomana que la ingesta de sucre afegit no superi les 6 culleradetes diàries per a dones i 9 cullerades diàries per als homes, és fàcil veure com el sucre afegeix la càrrega quan es tracta de causes importants de l'epidèmia de l' obesitat i la diabetis .
Una gran font de sucre afegit que ha estat objecte de bombers en els últims anys és la categoria de begudes gasoses, incloses les begudes gasoses, els sucs azucarats i les begudes energètiques. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), la mitjana de 12 unces de cola conté més de 8 cullerades de sucre. Així doncs, si beveu només una petita beguda suau, una dona ja hauria superat amb escreix el màxim diari de sucre (de 6 cullerades) recomanat i un home gairebé ha arribat a la seva (de 9 cullerades).
Un estudi va demostrar que beure begudes amb sucre, com les begudes refrescants, es van associar amb telòmers més curts (que són un marcador de l'envelliment; els telòmers més llargs, simplement parlant, són un marcador de la joventut, mentre que l'escurçament de telòmers és una indicació de l'envelliment). Això, al seu torn, es va associar amb un major risc de malaltia cardiovascular i diabetis.
Els investigadors van concloure que "el consum habitual de refrescs amb sucre pot influir en el desenvolupament de malalties metabòliques a través de l'envelliment cel·lular accelerat". Dit d'una altra manera, en un torn més a la saga afegida de sucre, beure sodas podria envellir les teves cèl·lules i, per tant, tu.
A causa d'aquests riscos, així com de la contribució de les begudes amb sucre a l'epidèmia d'obesitat infantil, diverses ciutats d'Estats Units han introduït etiquetes d'advertència o impostos sobre begudes gasoses.
Per tant, com podeu aconseguir aquesta resolució de salut més important ara i en el nou any? Resoldre ara no comprar més begudes gasoses. Obteniu ara qualsevol resta de refrescs, xocolates calents, cafès amb sucre o begudes energètiques fora de casa vostra i no deixeu-ho entrar.
Feu servir l'aigua, el te sense sucre o el cafè negre a la vostra botiga per a begudes.
2 -
Anar MediterraniLa dieta d'estil mediterrani és gairebé com una màgia quan es tracta d'una forma sostenible de menjar que s'ha demostrat científicament per evitar que tot des de malalties cardiovasculars fins al càncer de mama a la demència.
En lloc de ser una dieta de moda que es tria únicament per als propòsits a curt termini de la pèrdua de pes, la dieta mediterrània és una elecció de vida, una forma de menjar per a la resta de la vida.
Aquest és l'estil natural de menjar per a la majoria dels habitants dels països que envolten el Mediterrani, d'aquí el nom.
La Dieta Mediterrània destaca el consum de fruites i verdures senceres, grans integrals, fruits secs, oli d'oliva verge extra, peix i aus, i el vi (en particular el vi negre) amb moderació.
Hi ha diversos recursos disponibles per a aquells que desitgen explorar i adoptar un estil mediterrani de menjar. A més de diversos llibres de cuina que ja estan disponibles, els lectors poden trobar recursos que inclouen, entre d'altres, els següents:
3 -
Obteniu com a mínim 30 minuts d'exercici cada diaLa majoria de les directrius nacionals i internacionals recomanen que es realitzi almenys 150 minuts d'exercici de moderada intensitat cada setmana. Això es pot traduir en 30 minuts d'exercici de moderada intensitat cinc vegades per setmana, per exemple. I la investigació ha comprovat els beneficis per a la salut d'un recorregut diari de 30 minuts: en l'Estudi de salut d'infermeres, per exemple, aquells que caminaven ràpidament o d'alguna manera van aconseguir un exercici d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts cada dia tenien un baix risc de sobtat mort cardíaca durant 26 anys de seguiment.
Què explica com un exercici d'intensitat moderada? Les activitats físiques com la jardineria general , la caminada ràpida, el ball de saló i l'equivalent cauen en la categoria d'exercici d'intensitat moderada.
La clau és començar una activitat que gaudeix i que podràs fer la majoria si no tots els dies de la setmana. Això farà que sigui més fàcil quedar-se a la llarga.
I, a llarg termini, és el que realment tenen les resolucions de l'Any Nou.
Fonts:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Prevenció primària de malalties cardiovasculars amb una dieta mediterrània. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Sodi i envelliment cel·lular: associacions entre el consum de begudes endolcides amb sucre i la longitud de telómera de leucòcits en adults sans dels Estudis Nacionals d'Exàmens de Salut i Nutrició. Am J Salut pública 2014 15 d'octubre: e1-e7.
Johnson R et al. La ingesta de sucres dietètiques i la salut cardiovascular: una declaració científica de l'American Heart Association. Circulació 2009.
Directrius d'activitat física per als nord-americans. Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units.
Tracy SW. Història de la medicina: alguna cosa nova sota el sol? La dieta mediterrània i la salut cardiovascular. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.