Visió general
Quan comenceu qualsevol tipus de dieta, normalment hi ha una llarga llista d'aliments que es restringeixen al consum. El que està bé sobre una dieta que redueix els lípids és la varietat d'aliments disponibles per a vostè per incloure en els seus àpats. Després d'una dieta per baixar el colesterol i els triglicèrids, podeu donar-vos una àmplia gamma d'aliments i sabors per gaudir, ja sigui que vulgueu preparar un esmorzar vegetarià o un sopar d'inspiració italiana.
Quan seleccioneu els aliments, hauríeu de centrar-vos en aliments rics en fibra soluble , fitosterols , proteïnes i altres nutrients. A més, els aliments que contenen greixos insaturats han de substituir els aliments d'alts greixos saturats o trans que teniu actualment a la vostra dieta. Si està començant la dieta saludable del cor, els següents tipus d'aliments haurien d'incloure's en la llista d'articles per obtenir el seu pròxim viatge a la botiga de queviures.
Produir
Les fruites i verdures són alts en la llista d'aliments que cal incloure en la dieta que redueix els lípids. Aquests aliments no només són alts en nutrients, sinó que també són alts en fibra i fitosterols: dos productes químics saludables que us poden ajudar a mantenir els nivells de LDL sota control. Qualsevol tipus de producte es pot incloure en la seva dieta, incloent:
- Verdures frondosos - com espinacs, enciam i kale
- Cítrics - incloent kiwi, taronja i toronja
- Pomes, peres i prunes
- Raïms
- Vegetals de raïm, com ara pastanagues, remolatxa, rutabaga
- Cogombres, api, pebrots
- Alvatos
Aliments de gra sencer
Els aliments de gra sencer són generalment més alts en fibra que els seus homòlegs més refinats. Hi ha molts tipus de cereals integrals disponibles, per la qual cosa és molt fàcil experimentar amb ells en els vostres àpats saludables. Els grans sencers més comuns inclouen:
- Bulgur
- Quinoa
A més, hi ha molts tipus de farina o arròs integral de blat o farina preenvasats, tots dos d'alt contingut en fibres, ja que el producte no ha estat tan processat en comparació amb els carbohidrats com la farina amb fins propis o l'arròs blanc. No obstant això, assegureu-vos de comprovar els paquets d'aliments per tenir en compte el contingut de fibra i el contingut total de carbohidrats, ja que alguns grans ja preparats poden contenir sucres afegits.
Peixos
El peix pot ser una deliciosa addició a la dieta saludable del cor. Els peixos són baixos en greixos i carbohidrats i són alts en proteïnes. Els peixos més comunament disponibles inclouen halibut, tilàpia i bacallà. A més, alguns peixos -com ara la tonyina, el salmó i l'arengada- contenen greixos omega-3, un tipus de greix saludable que s'ha demostrat que ajuda a reduir els nivells de triglicèrids. Al preparar els aliments, hauríeu de cuinar, reixar o saltear lleugerament els peixos. Fregir el peix introduirà calories i greixos insalubres al menjar.
Fruits secs
Els fruits secs són alts en greixos omega-3, però també són sorprenentment alts en fibra i altres nutrients saludables. Pràcticament qualsevol tipus de femella es farà, però, les nous, les nous, les ametlles i els pistatxos són els fruits més comuns consumits. Els estudis han demostrat que aproximadament un grapat de fruits secs diàriament poden tenir un impacte positiu en els nivells lipídics.
No obstant això, no hauríeu d'anar a la vora: les nous també són alts en calories i es poden afegir a la cintura si no els consumeix amb moderació.
Llegums
Tot i que les llegums són de vegades ignorades, aquests aliments rics en proteïnes amb baix contingut en greixos poden tenir un fort impacte en la dieta que redueix els lípids. No només aquests aliments estan plens de nutrients saludables que poden ajudar a mantenir els nivells de lípids sota control, sinó que també poden omplir-se molt, evitant els monges després de menjar els vostres àpats. Els aliments que pertanyen a la categoria de llegums inclouen:
- Cigrons
- Mongetes
- Certs pèsols
- Llenties
La majoria de llegums tenen un sabor bastant neutre, de manera que es poden utilitzar en una gran varietat de plats, incloent sopes, amanides, costats, salses i entrants.
No obstant això, heu de tenir cura del que us afegiu. Tot i que és temptador, l'addició de salses de sucre o ingredients grassos pot augmentar el contingut calòric d'aquest aliment d'alt contingut en calories.
Proteïnes magres
Sí, podeu menjar carn amb una dieta que redueix els lípids, però heu de tenir cura amb els tipus de carn que incloeu. Les proteïnes magres, incloent el gall dindi, la soja o el pollastre, són la vostra millor aposta quan busqueu opcions per incloure en la seva dieta, ja que generalment contenen greixos saturats i calories que les proteïnes més fàcils. Fins i tot podeu incloure talls de carn d'animals en alguns dels vostres àpats, però heu de prendre mesures per tallar qualsevol greix addicional d'aquestes carns ja que les carns d'animals tendeixen a ser més altes en greixos saturats en comparació amb altres tipus de proteïnes. Algunes formes de tallar greixos de les carns d'animals inclouen:
- Selecció de talls de carn que no tenen trossos de greixos visibles
- Retirar qualsevol greix a la peça de carn abans de servir
- Utilitzant mètodes de cocció saludables que no aportin més greix a la carn. La rostida a la graella, l'asador o la torrat són totes opcions saludables per preparar la carn.
Fonts:
Whitney EN i SR Rolfes. Entendre la nutrició, 14ed. Edició de Wadsworth 2015.