Ompliu els ingredients fregits i grassos a favor d'aquestes opcions més saludables
L'amanida a l'hora de dinar sembla l'opció perfecta per al colesterol, però afegir els ingredients i adobs incorrectes als teus greens pot cancel·lar totalment els beneficis per a la salut. Molts restaurants i amanides de menjar, tot i que semblen saludables, estan plens de greixos problemàtics, aliments fregits, carns grasses i altres bombes de colesterol, per la qual cosa és crucial ser selectiu quan es demana des d'un menú.
És més fàcil evitar greixos saturats i trans, afegir substàncies de fibra alta, i triar els ingredients que redueixen el colesterol a casa, és clar, però això no vol dir que no puguis gaudir d'un àpat.
Utilitzeu aquestes pautes per a crear una amanida nutritiva i amigable amb el colesterol , tant si fa un sopar a la cuina o si menja fora.
Proveu diferents verds
Tota varietat de verdures serà beneficiosa per al colesterol i la salut en general, així que quan es tracta de recollir la base d'amanides, és una qüestió de preferència personal. Si voleu un sabor més suau de verdures, proveu romaine, fulla verda o iceberg. Si t'agrada una mica més d'una mossegada, proveu d'utilitzar fulles d'espinacs fresques, arugula salvatge, radicchio o fulles de primavera. Fins i tot podria fer una combinació d'aquestes opcions. Com més varietat es pugui triar entre verds, més diversitat nutricional obtindrà de les verdures, cosa que sempre és bona.
Carrega els vegetals
Els verds són només la punta de l'iceberg (joc de paraules) al muntar una amanida de baix contingut en colesterol. En lloc de carregar-se en matalassos no saludables, com els trossos de cansalada i els formatges, omplir-se de fibra , incloent una varietat de verdures de diferents sabors i textures. Tot des de l'api tallat i els cogombres fins a les pastanagues rosses, raves o col a l'alvocat fresc i cremós de flors de bròquil cuit o cru pot fer que la seva amanida sigui massa gran i mantenir-lo més llarg, de manera que és menys probable que arribeu a aperitius poc saludables una hora després menjant.
Afegiu fruita per obtenir més sabor
La fruita és una gran arma secreta per animar una amanida avorrit, i els emparejaments particulars van excepcionalment bé junts. Per exemple, arugula i gerds; cogombre i síndria (i menta, si us sentiu de luxe); espinacs i peres. Dóna un sabor dolç a la seva amanida, que sovint serveix com a contrast refrescant amb els altres ingredients més savis o amargs. La llimona i la llima fresques també són excel·lents per als adobs d'amanides i embalen un sabor de sabor (més a sota de l'amanida de colesterol a sota).
Llença en algunes femelles i llavors
En lloc d'utilitzar croutons tradicionals que sovint són plens d'hidrats de carboni refinats, afegiu un grapat de fruits i llavors saludables al cor a la seva amanida per obtenir una mica de crisi satisfactòria. Les fruites seques com les ametlles i les nous estan compostes de greixos insaturats, que poden mantenir els nivells de colesterol sota control. Un estudi publicat pel American Journal of Clinical Nutrition el 2009 va trobar que persones que complementaven les seves dietes amb nous, que són rics en àcids grassos poliinsaturats, van experimentar una caiguda significativa del colesterol total i de les concentracions de colesterol LDL. Les llavors com el girasol, la llinosa, el sèsam i la carabassa també contenen greixos insaturats sans i afegeixen textura a la seva amanida.
Passar al bacó
Si voleu incloure carn a l'amanida, intenteu retalls més lleugers. Cal evitar els talls fregits i fregits, ja que tenen tendència a ser més alt en els greixos saturats, que augmenten els nivells de colesterol . En lloc d'això, proveu el gall d'indi sense conservants, el pollastre rallat, les sardines en conserva o el salmó salvatge (els peixos grassos mostren que disminueixen les concentracions totals de colesterol i triglicèrid en estudis). També podeu provar fonts de proteïnes a base de plantes, com les mongetes o la quinoa.
Ompliu la botiga de compres, amaniment d'amanides amb greix
Eviteu els adorns cremosos cremats ja que sovint contenen una gran quantitat de greixos saturats.
Busqueu alternatives baixes en greix per a la seva amanida d'amanides preferida, i demaneu oli d'oliva i vinagre a l'amanida del restaurant. O millor encara, feu que la vostra pròpia amanida de baix contingut de colesterol estigui a casa i porteu-la amb vostè quan mengeu. Amb l'oli d'oliva com a base, es poden afegir vinagres saborosos com el balsàmic, l'arròs, el vi blanc o el vinagre de sidra de poma, així com espècies com l'all fresc o l'espatlla. Alternativament, es pot fer un vestit de fruites amb gerds o maduixes, suc de llimona, oli d'oliva i sal. O podeu fer un simple suc de llimona, all, oli d'oliva i salina. No aprofiteu l'amanida amb el vestit; més aviat, utilitzeu-lo prou per embolicar lleugerament les fulles.
> Fonts:
> Deirdre K Banel i Frank B Hu. Efectes del consum de noguera sobre els lípids sanguinis i altres factors de risc cardiovascular: un metanálisis i una revisió sistemàtica. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Les nous i els peixos grassos influeixen en diferents fraccions de lípids sèrics en individus normals o lleugerament hiperlipidèmics: un estudi controlat aleatoritzat. Am J Clin Nutr. Maig de 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Carta del cor de Harvard. 11 aliments que redueixen el colesterol. Actualitzat: 11 d'agost de 2015