L'aguacate ( Persa americana ) és una fruita que creix en els alvocats a zones com Amèrica Central, Mèxic i els Estats Units occidentals. Aquesta fruita és famosa pel seu sabor i cremositat i ha guanyat molta popularitat recentment a causa dels seus beneficis per a la salut. Els alvocats són alts en diversos nutrients, incloent certes vitamines i minerals, fibra, fitoesterols i carotenoides.
També són alts en greixos monoinsaturats , un tipus de greix "bo" que s'ha demostrat prèviament en estudis per reduir el risc de patir malalties del cor. També hi ha algunes proves que incloent els alvocats a la vostra dieta poden ajudar-vos a reduir els nivells lipídics.
Els alvocats poden baixar els lípids?
Hi ha alguns estudis que analitzen l'eficàcia de l'alvocat en nivells de colesterol i triglicèrids. Tanmateix, aquests estudis són petits i alguns dels participants van tenir altres afeccions mèdiques que també podrien afectar els nivells de lípids, com ara la diabetis, l'obesitat i la síndrome metabòlica.
En aquests estudis, els participants van consumir entre quinze i mig avocats diàriament durant un període de temps que va passar de 7 dies a cinc setmanes. Un parell d'estudis no van notar una diferència significativa en els nivells de lípids en els participants que consumien una dieta que contenia alvocats. Altres estudis, però, van revelar una lleugera disminució dels nivells totals de colesterol fins al 17%.
En aquests estudis, els nivells de LDL i triglicèrids també es van reduir fins a un 22%. El colesterol HDL va augmentar entre 9 i 11% en la majoria d'aquests estudis.
No se sap exactament com els alvocats tenen nivells baixos de lípids. La majoria dels estudis contribueixen a reduir la capacitat lipídica dels àcids grassos monoinsaturats en la fruita.
Es creu que els àcids grassos monoinsaturats que es troben en els alvocats i altres aliments poden modificar la rapidesa amb la qual VLDL es produeix o es buida en el cos. Un altre mecanisme possible és que els greixos monoinsaturats frenen la conversió d' IDL a LDL o que el LDL es retira del cos més ràpidament. Alguns estudis també suggereixen que altres nutrients que es troben en l'alvocat, com ara la fibra i els fitosterols, també ajuden a reduir el LDL evitant que el colesterol s'absorbeixi al cos del tracte digestiu.
La línia inferior
Tot i que els estudis que estudien l'efecte del consum d'alvocat en els nivells de colesterol i triglicèrids semblen prometedors, calen més estudis per investigar més. Com que són alts en fibra saludable per al cor, fitosterols i greixos monoinsaturats, els alvocats es consideren un bon aliment per incloure en el seu pla de menjars que redueix els lípids.
En el passat, el consum d'alvocat es va desanimar a causa del seu alt contingut en greixos. Un estudi va investigar l'impacte del consum d'alvocat en l'augment de pes, i es va trobar que la substitució d'altres aliments rics en greixos en la dieta amb alvocats no produïa un guany significatiu de pes. Tanmateix, perquè els alvocats són més alts en calories en comparació amb altres fruites, afegint-los a una dieta ja alta en greix i les calories poden provocar un augment de pes, de manera que hauríeu de planificar la vostra dieta amb prudència si teniu previst afegir alvocats als vostres àpats.
Fonts:
Pieterse Z, Jerling J, Ooshuizen W. Alvocat (àcids grassos monoinsaturats), pèrdua de pes i lípids sèrics. S Afr Aguacate Assoc Anuari. 2003; 26: 65-71.
Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W et al. Substitució d'alvocat d'àcids grassos monoinsaturats elevats per a greixos mixtos durant una dieta energètica: efectes sobre la pèrdua de pes, els lípids sèrics, el fibrinógeno i la funció vascular. Nutrition 2005; 21: 67-75.
López Ledesma R, Frati Munari AC, Hernández Dominguez BC et al. Dieta rica en àcids grassos monoinsaturats (aguacate) per hipercolesterolèmia lleu. Arch Med Res 1996; 27: 519-523.
Wang L, Bordi PL, Fleming JA et al. Efecte d'una dieta moderada en greixos amb i sense alvocats sobre el nombre, mida i subclasses de partícules de lipoproteïna en adults amb sobrepès i obesos: un assaig controlat aleatoritzat. J Am Heart Assoc 2015; 4: 1-14.
Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. El consum d'alvocat està associat a una millor qualitat de dieta i consum de nutrients, i un menor risc de síndrome metabòlic als adults dels EUA: resultats de l'Enquesta Nacional d'Exàmens de Salut i Nutrició (NHANES 2001-2008). >> Nutr J 2013; 12: 1-6.