Els greixos insaturados també es coneixen com a "greixos bons" perquè poden tenir un efecte positiu en la salut del cor. Encara que els mecanismes pels quals afecten els lípids no són plenament coneguts, els estudis han demostrat que els greixos insaturats poden baixar el colesterol LDL modestament i augmentar els nivells de colesterol HDL. Alguns greixos poliinsaturats, com els àcids grassos omega-3, també poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids .
Encara que hi ha molts suplements que contenen greixos insaturats, com ara oli de fetge de bacallà i oli de peix, l'obtenció de greixos insaturats d'aliments també pot subministrar altres nutrients saludables al cor en la seva dieta. Les recomanacions dietètiques actuals recomanen que entre el 25 i el 35% de la seva ingestió calòrica diària prové del greix, amb greixos insaturats que consisteixen en la majoria del greix consumit en la seva dieta.
Si voleu incloure els greixos insaturats a la vostra dieta, haureu d'assegurar-vos que aquests aliments substitueixen altres aliments de la vostra dieta amb alt contingut de greixos saturats, en comptes d'afegir-los. En cas contrari, pot arriscar-se a augmentar de pes i augmentar els nivells lipídics.
Aliments que són més alts en greixos no saturats
- Alvatos: aquesta deliciosa fruita està plena de greixos monoinsaturats. Els alvocats es poden afegir a molts tipus d'aliments a la vostra dieta, com a propagació del sandvitx o tallats a la vostra sopa, amanida o encreuada favorits.
- Olives: Verd, negre, Kalamata - Les olives no només són alts, també tenen alts greixos monoinsaturats. Ja sigui que feu tallar-los, donar-los o usar-los sencers, hi ha moltes oportunitats d'afegir olives a la vostra dieta amigable amb el colesterol.
- Fruits secs: Aquests aliments deliciosos són alts tant en greixos poliinsaturats com en greixos monoinsaturats. Les nous solen ser més altes en greixos poliinsaturats en comparació amb altres fruits secs, mentre que els pistatxos, les ametlles i les pacanes són més alts en el contingut de greixos monoinsaturats. Les nous també són alts en altres ingredients saludables, com ara fibra, fitoesterols, vitamines, minerals i proteïnes. Les nous també són molt versàtils i es poden incloure en la seva dieta de diverses maneres. Un grapat de fruits secs pot fer un aperitiu satisfactori, o es pot afegir a una amanida.
- Peixos grassos : els peixos són generalment fàcils d'incloure en la dieta que redueix els lípids. No obstant això, alguns peixos són alts en greixos omega-3, un tipus d'àcid gras poliinsaturat. Els peixos d'aquesta categoria inclourien salmó, verat, arengada, tonyina i anxova. Si incloeu aquest tipus de peix a la vostra dieta, podeu mantenir-lo saludable per al cor a la planxa, al forn o a la caça furtiva. No obstant això, cal evitar fregir el peix, ja que això pot introduir calories i greixos transals no saludables en la seva dieta.
- Certs olis : els olis es poden utilitzar en salses, adobs i en la preparació dels vostres productes favorits de saltejat o al forn. Si seguiu una dieta que redueix els lípids, podeu eliminar la mantega o la margarina per obtenir olis alts en greixos insaturats. Aquests olis inclouen olis, canola, vegetals, cártamo, blat de moro i oli de soia.
- Llavors : a més de les nous, les llavors també poden fer un bon berenar que és alt per omplir fibra, proteïnes i greixos insaturats. Les llavors de sèsam són més alts en els greixos monoinsaturats, mentre que les llavors de carbassa, gira-sol, lli i chia són més alts en greixos poliinsaturats. Les llavors es poden incloure als costats, a la seva granola o com a topper per a les amanides. No obstant això, cal tenir cura del contingut de la sal, ja que algunes llavors es poden preparar amb molta sal.
També hi ha molts aliments preparats comercialment que també poden contenir greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Per comprovar si la vostra alimentació favorita és alta en greixos insaturats, hauríeu de consultar les vostres etiquetes d'aliments sota el contingut de Total de greixos .
> Fonts:
Rolfes SR, Whitney E. Entendre la nutrició, 14 º ed. 2015.
Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units i el Departament d'Agricultura dels Estats Units. (2015). Directrius dietètiques per als nord-americans. Obtingut de http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.