Quan es tracta de greix, els números parlen per si mateixos
Si busqueu un oli de cuina adequat per a una dieta baixa en colesterol , no assumeixi que l'oli verge premsat en fred és l'única opció. Mentre que l'oli d'oliva és ben conegut per ser saludable per al cor, hi ha altres que són igualment beneficioses i que poden ser encara més adequades per a determinats aliments o preparats alimentaris.
Olis beneficiosos
La regla general és senzilla: les dietes altes en greixos omega-3 i greixos monoinsaturats poden ajudar a reduir el colesterol LDL "dolent" i augmentar el colesterol HDL "bo" .
Trobareu aquestes propietats a l'alvocat, canola, llinosa, oliva, cacauet, gira-sol i olis de noguera.
A més de reduir el colesterol LDL, els greixos omega-3 i monoinsaturats contenen antioxidants que ajuden a reduir la inflamació i prevenir la formació de placa arterial .
És important tenir en compte que els greixos omega-3 es consideren un nutrient essencial, el que significa que només es pot obtenir dels aliments o suplements que consumeix. Es troben en molts tipus d'aliments, però de manera més destacada en peixos i mariscs. A causa de que no són sintetitzats pel cos com altres greixos, cal buscar-los activament per assegurar-vos que tinguis quantitats àmplies a la teva dieta.
Comparació de beneficis
L'oli d'oliva és àmpliament considerat com el més saludable de tots els olis, especialment les varietats extra virgen que no són excessivament processades. Tanmateix, malgrat no tenir colesterol i molta quantitat de greixos poliinsaturats, ajuden a augmentar els nivells de HDL, tenen deficiències.
El cap d'ells és un punt de fumar molt més baix (391 graus F) en comparació amb altres olis saludables. Això significa que no només es cremarà més ràpidament i deixarà un sabor ranci però es descomponen moltes de les seves propietats beneficioses.
Així és com comparen altres olis de cuina:
- L'oli de blat de moro, que tampoc és lliure de colesterol, pot semblar una opció improbable, però se sap que disminueix el LDL gairebé tres vegades més que l'oli d'oliva i es manté estable a temperatures més altes (440 graus F). A la baixa, s'associa amb l'oxidació LDL que pot augmentar la inflamació arterial.
- L'oli d'alvocat, una altra opció lliure de colesterol, té el punt més gran de fumar (570 graus F) de tots els olis saludables. Encara que sigui saborós, el seu sabor distintiu pot no ser adequat per a cada plat.
- Per obtenir una opció de degustació més neutra, proveu l'oli de canola que també és lliure de colesterol i té un mig de fum (400 graus F).
El que això suggereix és que l'ús estratègic dels olis -utilitzant alguns per saltear i altres per vestir amanides- pot ajudar a mitigar algunes de les seves propietats menys desitjables.
Tipus d'olis a evitar
Els olis hidrogenats són els que es processen amb l'únic propòsit de prolongar la seva vida útil. Desafortunadament, el procés crea greixos transgènics nocius que contribueixen a augmentar LDL no saludable i reduir l'HDL saludable. L'escurçament vegetal és un bon exemple.
Com el seu nom indica, la hidrogenació afegeix àtoms d'hidrogen als enllaços químics que conformen l'estructura d'un oli. A mesura que augmenta el nivell d'hidrogenació, també ho fa la viscositat i la concentració de greixos saturats. Els greixos saturats són els que es solidifiquen a temperatures més altes i augmenten la formació de dipòsits grassos en els vasos sanguinis.
Aquestes són les propietats que fan que l'oli de coco de palma i hidrogen sigui inherentment poc saludable. Encara que l'oli de coco refinat ha crescut en popularitat degut al seu sabor neutre i al punt de fum relativament alt (450 graus F), és especialment potent en la seva capacitat d'elevar els nivells de LDL.
Mentre que l'oli de palma pot ser lleugerament millor amb un 50% de greixos saturats (en comparació amb el 85 per cent d'oli de coco), encara s'hauria de considerar un no-no per a aquells amb una dieta baixa en colesterol. El doble fa referència a l'oli de palma de palma que també es troba al voltant del llindar del 85%.
Una paraula de
A més de comprar l'oli de cuina adequat, assegureu-vos de comprovar l'etiqueta nutricional de qualsevol aliment envasat que compreu. Els fabricants d'aliments als EUA estan obligats per la llei a enumerar la quantitat i el percentatge de greixos trans i greixos saturats continguts en els seus productes.
Algunes ciutats, com Nova York i San Francisco, han fet les coses un pas més enllà prohibint totalment l'ús d'olis hidrogenats i greixos trans en restaurants.
Podeu fer el mateix amb la vostra dieta. Si bé no voleu tallar tots els greixos dietètics, podeu prendre decisions més saludables en els greixos que consumeix. Comenceu per garantir que la majoria procedeixi de greixos monoinsaturados i omega-3 sans.
Per evitar greixos transals poc saludables, limiteu el consum d'aliments fregits (com les papes fregides i el pollastre fregit) i els productes horneados (com donuts, pastissos, galetes i pastissos).
> Fonts:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Ingesta d'àcids grassos saturats i transinsaturats i risc de mortalitat per a totes les causes, malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'estudis observacionals". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. i Rideout, T. "Lípids, esterols i els seus metabòlits". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Nutrició moderna en salut i malaltia (11a edició). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.