Les al·lèrgies a les fonts de proteïnes vegetals poden provocar un desafiament.
Si teniu al·lèrgia o intolerància als aliments , la vostra dieta és, per descomptat, restringida sense cap decisió pròpia. En canvi, les persones opten per ser vegetarià per diversos motius. Aquests motius poden variar des del desig de veure si evitar la carn conduirà a una millor salut o més energia, al compromís de mantenir una forta creença religiosa o ètica, a les preocupacions sobre la seguretat de l'alimentació.
Sigui quina sigui la motivació, combinar diverses dietes restringides pot ser un repte, i moltes persones amb al·lèrgies alimentàries estan preocupades per si és possible que obtinguin una nutrició adequada en una dieta vegetariana. Si aquestes qüestions es justifiquen, depenen en gran mesura de quins aliments són al·lèrgics. Els productes lactis i els ous, per exemple, estan exclosos de la tarifa vegana convencional, i molts vegans mengen dietes sanes i variades.
No obstant això, altres al·lèrgies alimentàries suposen més reptes per als vegetarians. Els menjars vegetarians que provoquen al·lèrgies es poden dividir més o menys en fonts de proteïnes no alimentàries, aliments utilitzats com a grans i fruites i verdures, tot i que alguns aliments (per exemple, blat) s'integren en més d'una categoria.
Aquí teniu el que heu de reemplaçar a la vostra dieta, alguns aliments alternatius que cal tenir en compte, i els obstacles que probablement us cedeixi si sou al·lèrgic a alguns aliments especialment comuns.
Com fer front a les proteïnes amb al·lèrgies
Necessites proteïnes per a la reparació, el creixement i el desenvolupament cel·lular.
Desafortunadament, moltes fonts comunes de proteïnes en la dieta vegetariana inclouen al·lergens: els més freqüents són la soja , el blat (com seitan), el cacauet i les nous de l'arbre .
El seu cos necessita al voltant de quatre a sis unces de proteïnes diàriament per a dones i de sis a vuit unces al dia per als homes (encara que algunes persones poden tenir necessitats proteiques més altes o baixes).
Això equival a 45 grams al dia per a dones i 55 grams per als homes.
La majoria dels aliments, fins i tot verdures verdes com el bròquil i la col, contenen almenys una petita quantitat de proteïnes. Però alguns aliments: carn, productes lactis, mariscs, llegums i alguns grans són fonts molt més denses que altres. La proteïna és una de les preocupacions inicials més freqüents de moltes persones en començar una dieta vegetariana, però de fet, les necessitats de proteïnes del cos són generalment fàcils de trobar amb les fonts vegetals.
En l'edició número 20 del seu llibre Diet for a Small Planet , Francis Moore Lappé va afirmar que, en general, les persones que consumien una quantitat suficient de calories només serien deficitàries en proteïnes si les seves dietes dependrien en gran mesura d'uns pocs aliments molt baixos en proteïnes . Això no ha canviat. La majoria de la gent, fins i tot els vegetarians, es troben i fins i tot superen les seves necessitats de proteïnes, sense ni tan sols pensar-hi.
Tanmateix, alguns al·lèrgens comuns són tan freqüentment utilitzats com proteïnes vegetals que mereixen una consideració especial.
La soja, en forma de tofu i tempeh, és un aliment bàsic vegetarià. Trobareu-lo en caldos d'hortalisses envasats, barres de substitut d'àpats, menjars congelats i com a "nous de soja" o "mantega de soja". Si sou al·lèrgic a la soja , és possible obtenir proteïnes adequades, però haureu d'assegurar-vos de planificar els vostres àpats per obtenir entre quatre i vuit unces de proteïna al dia.
També trobareu que molts aliments vegetarians preparats, especialment els substituts lactis, estan fora de límits. Cal evitar els substituts de carn, que generalment es fabriquen amb soja (alguns estan fets de blat, etiquetes de verificació).
L'altre aliment més usat com a substitut directe de la carn és el blat, en forma de seitan (gluten de blat). De vegades es ven com a patates i s'utilitza en xilis vegetarians. El blat és també un aglutinant comú en hamburgueses vegetarians a base de llegums. A més, els cacauets i fruits secs a vegades s'utilitzen per fer hamburgueses vegetarianes, tot i que no són substituts comuns de la carn.
Si sou al·lèrgic a una o més fonts de proteïnes vegetariana d'alta proteïna, haureu de complir les vostres necessitats de proteïnes d'altres maneres.
L'amaranto, la quinua i el teff són les millors opcions com a fonts de proteïnes sense al·lèrgens vegetals. Aquests tres grans no són molt coneguts a Amèrica, però són aptes per a les dietes veganes, altes en proteïnes i sense gluten.
L'amarant i la quinoa de gra total són molt fàcils de trobar, i les combinacions de pasta de blat de moro de quinoa es fan cada vegada més àmplies en els grans supermercats. Teff, un gra etíop, pot ser més difícil de trobar, però algunes botigues de productes alimentaris o supermercats poden adquirir-lo.
Alternatives per a aquells al·lèrgics als grans
Els grans, especialment els grans integrals, són una font important d'hidrats de carboni, que el vostre cos utilitza per a l'energia. Molts també són rics en vitamines del grup B. El Departament d'Agricultura dels EUA recomana als consumidors consumir diàriament tres unces de productes de gra sencer.
Tanmateix, moltes persones són al·lèrgiques a grans particulars, incloent (més comunament) blat, blat de moro i ordi. I quan sigui vegetarià, trobareu moltes opcions d'entrades vegetarianes en receptes i en restaurants es basen en gra: pasta, polenta, cuscús, risotto, sopes amb pasta o ordi o plats llatins de blat de moro.
El blat és l'únic gra entre els "grans vuit" al·lèrgens alimentaris més freqüents, i s'utilitza en dietes vegetarianes tant com una font de grans com de proteïnes. Les pastes, el cuscús, el pa i molts cereals es troben entre els aliments fora dels límits dels vegetarians amb al·lèrgies de blat o malaltia celíaca .
Tot i això, en gran part a causa de l'augment de la presència de persones en aquestes condicions, hi ha excel·lents substituts al mercat per a gairebé qualsevol aliment alimentari que es pugui imaginar. La majoria dels supermercats porten pasta, cereals i pa sense gluten. I els aliments etiquetats sense gluten també són segurs per a les al·lèrgies d'ordi.
El blat de moro, d'altra banda, és probablement l'al·lèrgia alimentària més difícil de viure. No només el blat de moro és un gra molt comú (pensar: xips de blat de moro, polenta, truites i grans), també és extremadament comú com a ingredient en aliments processats.
El xarop de blat de moro, la dextrosa i la xumana xantana són alguns dels ingredients omnipresents derivats del blat de moro. De fet, perquè la llista d'aliments elaborats amb blat de moro creix amb tanta freqüència, és difícil oferir una llista completa. I, a diferència del blat, el blat de moro no està cobert per etiquetar lleis que requereixen que la seva presència sigui observada clarament en llistes d'ingredients.
Els anomenats grans "alternatius", que s'han estès més àmpliament durant l'última dècada, poden afegir una varietat molt necessària a la seva dieta. A més d'amarant, quinoa i teff, podeu provar el millet, el sorgo i la mandioca. L'arròs és un altre gra comú que es considera menys al·lèrgic.
Al·lèrgies a fruites i verdures més fàcils de manejar
Les fruites i verdures són valuoses fonts de micronutrients (vitamines i minerals) i antioxidants. El seu cos necessita quantitats diferents de vitamines diferents, i el Departament d'Agricultura dels EUA recomana menjar dos tasses de fruita i dues tasses de verdures cada dia per ajudar-vos a obtenir aquests nutrients importants.
Les fruites i verdures al·lergòniques més comuns inclouen cebes, api, tomàquets, alls, pomes, melons i cítrics.
Afortunadament, a diferència de molts dels aliments ja esmentats, les fruites i verdures no solen ser comuns "ingredients ocults" en els aliments processats. En general, els trobaràs esmentats pels seus propis noms en etiquetes i s'utilitzaran en menors aliments que altres al·lergògens.
La dificultat més gran en aquesta categoria és una al·lèrgia a les verdures aromàtiques: cebes, alls, api o vegetals similars que s'utilitzen per afegir sabor a sopes o altres aliments cuits. Aquestes verdures apareixen en innombrables receptes i es troben en molts aliments processats.
En particular, és probable que trobeu difícil comprar brous vegetals empaquetats, un aliment bàsic que s'utilitza com a base no només per a les sopes, sinó també per a la cuina de cereals, si és al·lèrgic a determinats vegetals. Intenta fer el vostre propi perquè pugueu fer servir les verdures aromàtiques i saboroses que podeu menjar.
En cas contrari, més enllà d'evitar els al·lergens, haurà de ser conscient de les vitamines i minerals que són especialment abundants en els aliments que no poden menjar i trobar altres fonts d'aquests nutrients. Per exemple, si no pot menjar vegetals verds frondosos i estàs seguint una dieta vegana, és possible que hagueu de tenir molta cura amb la vostra ingesta de ferro.
Planificació d'àpats i més
Si eviteu al·lèrgens comuns en una dieta vegetariana, considereu planificar els vostres àpats almenys una mica del temps per assegurar-vos que menja una varietat d'aliments i que obteniu prou dels nutrients que us faltarà al aliments que no es poden menjar.
Podeu provar de fer una llista d'aliments que voleu afegir a la vostra dieta i cuinar-la una o dues per setmana. Aquesta és una bona manera d'instal·lar nous grans o verdures sense abalançar-se amb nous gustos.
Per als aliments com la soja o el blat de moro que solen ser bàsics per a una dieta vegetariana o per al·lèrgies múltiples a aliments relativament comuns, consideri encoratjar treballar amb un dietista o un nutricionista per assegurar-se que està menjant una dieta saludable. Aquests professionals poden recomanar recomanar fonts de bona nutrició per alt, ajudar a determinar les fonts de suplements lliures d'al·lèrgens i segures que el vostre organisme pot necessitar i ajudar-los a planificar els àpats.
Alguns dietistes i nutricionistes tenen especial experiència en al·lèrgies i intoleràncies alimentàries; Poseu-vos en contacte amb un grup d'assistència d'al·lèrgics o al·lèrgics local per veure si tenen recomanacions per a un practicant a la vostra zona.
> Fonts:
> Lappé, Francis Moore. Dieta per a un petit planeta . Edició del 20è aniversari. Nova York: Random House. 1985.
> Departament d'Agricultura dels Estats Units. MyPyramid.gov: dins de la piràmide. Recurs a Internet. 1 gen 2008.