La fatiga és un dels símptomes més (si no el més) debilitants en l'esclerosi múltiple (MS) , i la seva causa principal sol ser un desafiament per separar-se. Sovint, l'esgotament físicament i enturbiador de la fatiga de l'EM prové d'una combinació de la mateixa malaltia i d'altres factors com ara medicaments, hàbits de son pobres, depressió o inactivitat.
La bona notícia és que mentre la imprevisible càrrega de la fatiga de l'EM pot semblar aclaparadora, hi ha coses que podeu fer per reduir-la.
Aquí teniu 10 estratègies per participar en la lluita contra la fatiga i sentir-se bé, la mereixeu.
Mantenir-se fresc per combatre la fatiga d'EM
La fatiga es pot agreujar quan s'aixeca la temperatura corporal bàsica d'una persona, que es coneix com el fenomen Uhthoff . Per exemple, podeu observar que la fatiga de l'EM es empitjora durant un bany calent, un passeig estiuenc o una febre. Aquest empitjorament de la fatiga de l'EM pot ser força dramàtic, fins i tot algunes persones temen que experimentin una nova recidiva de l'EM. La bona notícia és que amb una resolució de la calor, els símptomes es resolen, de manera que la fatiga ha de desaparèixer (o tornar a la línia de base) una vegada que es refredi.
Prevenir que aquest fenomen es produeixi en primer lloc és la vostra millor aposta. Els consells inclouen:
- Mantenir la seva casa amb aire condicionat
- Porteu un mini ventilador al seu voltant amb els paquets de gel que podeu enganxar a la roba
- Beure aigua freda durant tot el dia
- Buscant l'ombra a l'exterior
- Tenint en compte un armilla de refrigeració
- Exercitant-se al matí o al vespre, quan les temperatures a l'exterior són més fredes
- Vestint roba de cotó solta i lleugera a l'exterior
Conserveu energia
La idea darrere de la conservació de l'energia és que els cossos de les persones amb EM han de treballar més per fer res: moure, pensar i sentir perquè la comunicació nerviosa es veu afectada i frenada.
Això és sovint per què els experts pensen que la fatiga de l'EM és més que un esgotament físic. Freqüentment també inclou una fatiga mental, comunament conegut com "boira cerebral". Tot es redueix més fàcilment.
És possible que hàgiu de pensar més endavant quant a com podeu conservar la vostra energia cada dia. Això pot ser complicat, però una vegada que accedeix al flux de la seva rutina, la conservació d'energia pot ser una forma intel·ligent de combatre la fatiga. Algunes maneres d'utilitzar millor la vostra energia inclouen:
- Construeix els temps de descans en el vostre horari, com una migdiada de 20 minuts de la tarda
- Planifiqueu activitats que drenen energia com fer compres, netejar o pagar els bons del matí quan estigueu menys fatigats
- Demaneu a la vostra parella que assumeixi més tasques domèstiques de gran durada
- Utilitzeu el vostre scooter o cadira de rodes per recórrer durant tot el dia
Mantenir-lo simple
Minimitza el caos de la teva vida tant com sigui possible. Declutoreu la vostra casa i l'espai de treball i feu que la vostra llar sigui un espai acollidor, càlid i usable. Un terapeuta ocupacional pot ser especialment útil a l'hora d'idear un entorn familiar i de treball eficient en funció de les vostres limitacions i les necessitats de l'EM.
A més, busqueu l'ajuda i el suport dels vostres éssers estimats. La majoria vol ajudar, però no sabeu com o no volen passar els dits dels peus.
Contracta una senyora de neteja o demana a un amic que t'ajudi a ordenar la casa o el supermercat un cop per setmana. Si teniu fills, demaneu als vostres amics que comparteixin i considereu reduir el nombre de les seves activitats extraescolars. És probable que gaudeixin de passar-ne més temps a casa vostra.
Fer temps per a tu mateix per desestrès
Amb l'humitat de la vida, pot ser difícil que algú trobi temps per a ells mateixos. Això pot ser especialment difícil per a aquells amb EM que lluiten per satisfer les necessitats bàsiques diàries, que varien depenent del seu nivell de discapacitat. Però, si us plau, intenta participar en una activitat que gaudeix una vegada a la setmana.
Una bona distracció pot fer meravelles pel teu cansament.
Si trobeu que l'estrès afecta realment la vostra fatiga, també podeu cercar ajuda professional. La teràpia cognitiva-conductual d'un psicòleg o psiquiatre amb llicència pot ser molt útil per ajudar-vos a controlar l'estrès d'una forma més sana i adaptable.
Conegueu el vostre propi programa d'exercicis
S'ha trobat un exercici en estudis científics per millorar la fatiga de l'EM, a més d'altres símptomes com ara problemes de bufeta i intestí i depressió. L'exercici també és important per a la salut del cor d'una persona.
La bona notícia és que hi ha diverses maneres d'exercir. Amb el vostre metge o terapeuta físic, dissenyeu un pla d'exercicis que funcioni segons les seves necessitats, limitacions i interessos. Un programa pot incloure passejades diàries, jardineria, ball de saló, natació o exercicis de braços i estiraments mentre et trobes amb la teva parella a la nit.
És possible que us sorprengueu de la creativitat que podeu obtenir mentre obteniu el vostre ritme cardíac. Tot i així, assegureu-vos de tenir cura de vosaltres mateixos, no pressioneu massa, massa ràpidament. Recordeu també mantenir-se genial. Porteu una ampolla d'aigua amb la vostra excursió durant l'exercici, executeu aigua fresca sobre els canells quan us calenta i utilitzeu roba lleugera i transpirable.
Participa en una teràpia complementària
Les teràpies complementàries són teràpies que s'utilitzen a més de les teràpies modificadores de la malaltia per controlar els símptomes de l'EM. No estan demostrats científicament que frenen la progressió de l'EM, però generalment són segurs, permeten que una persona participi activament en la seva salut de l'EM i que s'ha trobat en alguns estudis per millorar una sèrie de símptomes de l'EM, com la fatiga.
Les teràpies que s'han trobat per millorar la fatiga relacionada amb l'EM inclouen el ioga, la meditació, l'oració i la reflexologia -una forma de massatge en què s'aplica la pressió als peus (o en altres parts del cos com les mans) per promoure la curació dins el cervell i la medul·la espinal. El ioga , que combina la meditació, les tècniques respiratòries i l'exercici, sovint és una bona alternativa per a les persones amb EM que no poden participar en un programa d'exercicis.
Considereu una medicació amb recepta
De vegades, el vostre metge us recomanarà un medicament que us ajudarà a fer front a la vostra fatiga, amb l'advertència que us involucrar també en altres estratègies d'autocura. Aquests medicaments poden ser molt útils per a algunes persones, però en general no són la resposta màgica per curar la fatiga. També tenen alguns efectes secundaris, que poden o no valer la pena.
Els medicaments que en ocasions són prescrits per neuròlegs per controlar la fatiga inclouen:
- Symmetrel (amantadina)
- Provigil (modafinil)
- Ritalina (metilfenidat)
Parleu amb el vostre metge sobre si un d'aquests medicaments us serà útil. També és important entendre que hi ha diferents estratègies per prendre aquests medicaments. No és un tracte absolut o gens. Per exemple, una persona amb EM només pot prendre el seu Provigil si saben que tindran un dia llarg i agotador. Una altra persona pot requerir Ritalin diàriament per controlar la seva fatiga.
Obteniu les vostres ZZZ
El somni és una cosa bella i, malauradament, molts de nosaltres no obtenim prou. Per a aquells amb EM, els símptomes com aixecar-se enmig de la nit per utilitzar el bany i el mal, les cames de formigueig sovint pateixen la capacitat de dormir bé i llarg. Els trastorns del son també poden ser l'arrel dels problemes del son, com la síndrome de la cama inquieta o l'apnea del son .
Podeu millorar la quantitat i la qualitat del vostre somni practicant hàbits de son saludables com:
- Anar al llit al mateix temps cada nit, independentment del dia de la setmana
- Tenir una rutina nocturna (per exemple, un bany calent seguit d'un programa de televisió no estressant amb la teva parella a la sala d'estar / evita converses estressants, correu electrònic, TV al llit)
- Reavaluar el temps de la migdiada, si interferir amb el somni nocturn
- Evitar o reduir la ingesta de cafeïna, especialment a la tarda
- Limitar o evitar l'alcohol, que pot afectar negativament el vostre somni
- Tractant els símptomes de l'EM (p. Ex., Considereu medicaments per tractar els espasmes de la seva bufeta si es desperta a la nit per orinar i evitar fluids a la nit)
Consulteu al vostre metge per fer un treball de trastorns primaris del son (un estudi de son pot ser útil)
Reviseu els medicaments actuals
Pot sorprendre que els mateixos medicaments que està prenent per als símptomes de l'EM poden ser culpables de la fatiga o, si més no, contribuir a això. Per exemple, els medicaments anticolinèrgics que s'utilitzen per tractar la incontinència urinària poden causar fatiga, així com algunes de les teràpies modificadores de la malaltia. Els relaxants musculars que s'utilitzen per tractar l' espasticitat també poden causar fatiga.
Parleu amb el vostre metge sobre com podeu administrar aquests efectes secundaris de medicació. El seu metge pot suggerir canviar els seus medicaments o canviar el temps de dosificació, com ara prendre el seu Avonex el cap de setmana quan pugui descansar o prendre el seu relaxant muscular al vespre.
Vegi el seu metge pel seu estat de mal humor
La depressió pot no ser la causa principal del teu cansament, però potser estigui empitjorant. Tractar la depressió, generalment amb una combinació de medicaments i teràpia, com la teràpia cognitiu-conductual, probablement ajudi a la fatiga de l'EM.
De fet, és possible que ni tan sols s'adonin de com està afectant el vostre estat d'ànim la vostra fatiga o la vostra fatiga afectant el vostre estat d'ànim. En general, és un cicle complicat d'un desencadenant l'altre. A més d'un baix nivell d'ànim i falta d'interès per fer les coses que alguna vegada gaudiu, altres símptomes de la depressió inclouen un canvi d'apetit i somni, irritabilitat i sentiment de desesperança o culpabilitat.
Una paraula de
En general, es pren una sèrie d'estratègies per fer front a la fatiga de l'EM, però es pot fer amb dedicació i esforç diari. No perdis la motivació ni baixis si les teves estratègies de vegades et fracassen, i simplement necessites fer un dia "de dormir al sofà i dormir". Empènyer-vos, però també ser el vostre millor amic.
Fonts:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Ioga per l'esclerosi múltiple: revisió sistemàtica i metaanàlisi. PLoS One , nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, i Christodoulou, C. (2010). Fatiga associada a l'esclerosi múltiple. Expert Review of Neurotherapeutics, sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Usos de medicina complementària i alternativa en l'esclerosi múltiple. Journal of Traditional Complementary Medicine , Jul-Sep; 4 (3): 145-52.