Els estudis científics no són concloents: no poden demostrar que la fibra disminueixi el risc de càncer de còlon , però tampoc no ho demostren. Com saps si hauries de comptar els teus grams de fibra o no?
Dècades d'estudis han proporcionat respostes contradictòries a aquesta pregunta. El resultat final: la fibra és bona per a vostè, independentment de si disminueix o no el risc de càncer de còlon.
Encara que algun dia la ciència conclogui definitivament que la fibra dietètica no afecta el risc de càncer de còlon, us ajudarà a reduir el risc d' elevar el colesterol , l'obesitat, la diabetis tipus 2, les malalties del cor i determinats trastorns digestius.
Tipus de fibra
Els estudis que suporten dietes d'alta fibra per reduir el risc de càncer de còlon tenen una cosa en comú: no és només la quantitat de fibra que menges, sinó el tipus. Per descomptat, podeu recollir una caixa de cereals refinats que tingui la fibra i els nutrients de nou (és a dir, enfortits) o fins i tot fer algunes píndoles de fibra, però alguns estudis diuen que no faran que el còlon sigui tan feliç com menjar el vertader tracte de la natura.
Més aliments per al pensament: si obteniu tota la seva fibra dietètica a partir d'un suplement, perdreu els beneficis naturals dels aliments fibrosos. Les fruites i verdures són rics en antioxidants, micronutrients i fitoquímics, tots ells demostrats per promoure la salut.
Què és la fibra?
Roughage, a granel, "fibra" (si viu a l'altre costat de l'estany) són termes per al mateix concepte: fibra dietètica. La fibra natural és la porció indigestible dels aliments vegetals.
Soluble versus insoluble
La fibra dietètica es classifica com a soluble o insoluble. Intenteu no embolicar-vos el tipus de fibra que mengeu, simplement concentreu-vos a obtenir una bona barreja d'ambdós tipus.
Menjar una dieta saludable rica en fruites, verdures, llenties i grans sencers proporcionarà una barreja saludable.
Els exemples inclouen:
- La fibra soluble és parcialment digerible i gira gelatinosa en el còlon. Retarda la digestió i pot ajudar a disminuir el colesterol.
- Grans
- La majoria de verdures
- La fibra insoluble no és digerible i passa pel seu còlon pràcticament sense canvis. Augmenta la digestió i augmenta els excrements, però no afecta el colesterol.
Exemples de fibra insoluble inclouen:
- La majoria de les fruites
- Mongetes, llenties
- Llavors i fruits secs
Grans
Les tres formes de qualsevol gra són senceres, refinades i enfortides (millorades). En el seu estat natural sense canvis, totes les fibres de gra tenen tres capes bàsiques:
- Endosperma - la capa més interna. Conté fibra molt petita.
- Germ - la capa mitjana. Conté fibra moderada.
- Bran - la capa exterior. Conté el contingut més alt de fibra i micronutrients.
Els grans sencers contenen les tres capes, el que significa que tenen el major contingut de fibra i nutrients. Són pràcticament inalterables des de la collita fins a la taula. Els grans refinats han estat despullats de la capa de salvat i germen, deixant només l'endosperma saborós i menys fibroso. Els grans fortificats han estat desposseïts de les seves capes naturals, i la fibra artificial i els nutrients es reuneixen al gra.
La ciència diu que almenys la meitat dels nostres grans diaris han de ser grans sencers. Els grans sencers inclouen:
- Blat integral
- Avena sencera
- Arròs integral o marró
- Millet
- Crispetes de blat de moro
- Quinoa
- Blat sarraí
Els grans refinats es troben en cereals, aliments processats, arròs blanc i pa blanc. Proporcionen molt poc contingut de fibra dietètica i de vegades estan plens de calories.
A part dels grans, es pot obtenir gran part de la fibra diària a partir de fesols, fruites i verdures. Una poma, plàtan, taronja o pastanaga conté prop de 2 a 3 grams de fibra. Les patates (la pell), el blat de moro i el bròquil tenen una mica més de fibra, d'uns 4 a 5 grams, depenent de la mida de la seva porció.
Els fesols cuits i els figues estan plens de fibra; Una tassa de fesols cuits o només tres figues (secs) proporcionen 8 o més grams de fibra.
The Broom to Your Colon
La fibra juga un paper vital a mesura que viatja a través del seu tracte digestiu:
- Augmenta la peristalsis: el moviment de les femtes a través del còlon
- Ajuda a regular els moviments intestinals
- "Escombra" les toxines del còlon
- Absorbeix irritants, com els àcids biliars de la digestió
- Et fa sentir "complet" més llarg i pot ajudar-te amb el control del pes
- Es lliga amb colesterol i redueix el colesterol dolent a la sang
Quant necessito?
De mitjana, l'assignació diària recomanada (RDA) per a la fibra varia entre homes i dones i depèn de l'edat de la persona. Els homes de 50 anys i més joves haurien d'aconseguir almenys 38 grams de fibra cada dia. Les dones de 50 anys i menors necessiten uns 25 grams de fibra per dia. Els homes i dones majors de 50 anys requereixen una mica menys de fibra: 30 grams diaris per a homes i 21 grams diaris per a dones.
Reptes del gluten
Si tens malaltia celíaca o qualsevol forma d'intolerància al gluten, no tinguis por. Encara pot augmentar la fibra en la seva dieta; No obstant això, haurà d'evitar alguns dels grans rics en gluten, com l'ordi, el blat i el sègol. Hi ha molts aliments fibrosos sense gluten, com ara:
- Fruites
- Verdures
- Cigrons
- Flaxmeal
- Farina d'amaranto
En cas de dubte, parli amb el seu metge sobre l'augment de la fibra en la seva dieta. Una paraula d'advertència: no augmenta la ingesta de fibra massa ràpid o inflamable, es poden seguir gasos i rampes . A més d'afegir fibra lentament, voldreu augmentar la ingesta d'aigua. Encara que els requisits d'hidratació varien de persona a persona, la persona mitjana requereix vuit o vuit gots d'aigua diàriament.
Fonts:
Acadèmia Americana de Metges Familiars. (nd). Fibra: com augmentar l'import en la seva dieta.
Centres de control i prevenció de malalties. (nd). Nutrició per a tots: Conceptes bàsics: hidrats de carboni.
Doyle, C. (novembre de 2011). Salta al "Bran Wagon" per millorar la salut. Veus expertes de la Societat Americana del Càncer.
Departament d'Agricultura dels Estats Units. (nd). Beneficis de salut i nutrició dels grups d'aliments de gra.